меню

Актуализирано: 16 декември 2020 г.

Основата на DASH диета За да се постигне целта за намаляване или контрол на кръвното налягане е консумацията на пресни плодове и зеленчуци през сезона, обезмаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, риба, птици и ядки. Всичко това трябва да се приема в определени пропорции, тъй като именно това бележи успеха на този тип диета.

По този начин, препоръчителни дневни порции за прилагане на DASH диетата са:

    Цели зърна: 35 грама на ден. Това може да се превърне в парче пълнозърнест хляб; шепа сухи зърнени закуски, като овесени ядки, или половин чаша сварен кафяв ориз. Зеленчуци: три до четири порции на ден. Суровите зеленчуци могат да бъдат включени като първо ястие или добавени в обичайните рецепти за яхнии и пюрета. Плодове: четири парчета средни плодове на ден. Те могат да се приемат като десерт, в средата на сутринта или закуска. Обезмаслени млечни продукти: два до три на ден. Можете да изпиете чаша мляко за закуска, кисело мляко и порция от около 35 грама сирене. Постни птици и риба: две порции на ден, включително бяло месо, нискомаслена риба и яйца. Зеленчуци: между две и три порции седмично. Необходимо е да се правят рецепти за бобови растения без добавена мазнина и да се дава приоритет на зеленчуците. Ядки: шепа ядки дневно.

Съвети в кухнята за спазване на диетата DASH

За да следвате правилно диетата DASH и да се възползвате от всички нейни предимства, трябва да следвате и следните кулинарни съвети:

  • Контролирайте количеството сол за готвене: по-малко от 3 g/ден; тоест равна чаена лъжичка чай.
  • Заместваща сол за подправки, които се използват за придаване на повече вкус на храната, като оцет, черен пипер, шафран, червен пипер, чесън, лук, лимон ...), както и ароматни билки (мащерка, магданоз, копър, риган, дафинов лист ...).
  • Изберете консерви от натурална риба (с 0% сол в състава).
  • Избягвайте да добавяте кубчета или таблетки от бульон или месо към ястия.
  • Готвене с техники, които не добавят прекалено много мазнини: скара, пара, печено, варено, en papillote ... Избягвайте пържене, покриване или паниране на храна.
  • Пийте между 1,5 и 2 литра вода на ден (8 чаши/ден); инфузии също са включени в това количество.
  • На обяд и вечеря добавете 30 г хляб, за предпочитане пълнозърнест, без сол.
  • Изберете парчето плод в десерта за обяд и вечеря.
  • Предлагаме храните, които трябва да включите в диетата си, за да контролирате хипертонията.

Примерно меню за диетата DASH

Предлагаме ви пример за това какво характерно меню на диетата DASH за един ден, съгласно препоръките на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN):