Не позволявайте на ваканциите да бъдат оправданието да съсипете целогодишната си работа
Празниците са синоним на прекъсване на връзката, но това не означава изоставяне спорт и активен живот напълно. Всъщност те могат да бъдат идеални да изпробват нови дисциплини, с които в допълнение изгаряйте излишните калории които са погълнати през този период, ще помогнем на тялото си да отделят добра доза ендорфинs, с които ще се чувстваме сити. „Не е необходимо да се подлагате на строга програма, а да се наслаждавате“, казва ни личният треньор Геми Осорио, собственик на центъра „Пилатес и движение“, който смята, че по-ефективни тренировки за работа през лятото са функционалните схеми - тъй като те не се нуждаят от оборудване - както и tabatas и HIIT .
„Не само спортът е от решаващо значение, за да изглеждате добре, ние трябва да обърнем внимание на това, което ядем и особено на това, което пием, да се опитваме да правим без алкохол, когато е възможно и да не забравяме да пием много вода. Заложете на пресни зеленчуци и плодове, особено апетитни по това време, и яжте протеини, за да не губите мускулна маса които сме създавали през цялата година във фитнеса ”, добавя той.
Използваме възможността да ви попитаме за рутина, с която можем да продължим да поддържаме линията и не губят мускулна маса, и смята, че плажът отваря широка гама от възможности. „Плажът е страхотна фитнес зала, всъщност пясъкът, осигурявайки нестабилност, създава по-големи усилия в мускулите, които ще помогнат за укрепване и изгаряне на мазнини. Да не говорим за широката гама от възможности, които предлага както по отношение на занимавайте се с групови спортове като плажен волейбол или посочените по-горе опции. Не бива да забравяме и други дисциплини като плуване, сърф или уиндсърф, с които се изгарят голям брой калории ".
Осорио предлага схема, състояща се от 3 кръга 8 упражнения, в които ще работите 20 секунди и без почивка. Ако предпочитате да го правите чрез повторения, ще бъде направено 10. Също така обяснете, че като загрявка ще е достатъчно леко бягане от около 5 минути.
Поставете се където искате и без оборудване
1. Статичен клек или скок: Това е класика, която сте правили във фитнеса през цялата година, както в HIIT схема, така и в Crossfit или функционална. Разделяме краката 9s извън линията на бедрата, поддържайки гърдите високо и връщаме бедрата назад и отново се връщаме в изходна позиция. „Можем да направим 10 повторения на това движение или дори да добавим задвижване от петите“, казва треньорът.
2. Състезание с колене нагоре: това ще ни помогне да поддържаме висок пулс. Ще се опитате да повдигнете коленете си до линията на ханша или гърдите, важното е да държите ръцете си в движение и гърдите да са повдигнати.
3. Отворете флексия на гърдите: много пълна не само за гръдния кош, но и за рамото, трицепса и корема. Състои се от поддържане на ръцете с широко отделяне извън линията на раменете и петите. След това огъваме лактите навън и се връщаме в изходна позиция, като държим корема свит, а тялото напълно изправено.
4. Burpees: упражнението звезда както на сърдечно-съдово ниво, така и на ниво сила, защото изисква голямо търсене при изпълнението му. За да го направим правилно, правим флексия на тазобедрената става - както ако бяхме клякали - след това ръце с лицеви опори, ръце с лицеви опори, връщаме се към дъската и завършваме в клек, за да скочим по-късно над главата, като плеснем.
5. Динамична дъска за ръка: Ще укрепи както коремните мускули, така и стабилността на тялото като цяло, раменете и ръцете. От позицията на дъската с разширени ръце ще спуснем дясната предмишница, а след това лявата към поддържана дъска за ръка. След това се връщаме чрез повдигане на дясната и лявата ръка, докато се върнем в изходна позиция. Първо извършваме същото движение с една и съща ръка при спускане и изкачване и обратно. „Важно е да държите главата, бедрата и петите в една линия, както и корема да са напълно събрани“.
6. Скачащи крикове: идеален за укрепване на краката и поддържане на висок пулс. От правите позиции на тялото и петите заедно се отваряме, извеждайки краката и извеждайки ръцете над главата. С скок връщаме петите обратно в изходна позиция.
7. Глутеален мост: чудесна възможност да го изработите в пясъка, сякаш е класическият хип доверие на фитнеса. Легнали, с петите под линията на коляното, със силни ръце на земята, правим повдигане на тазобедрената става, вдигаме корема насила и активираме глутеуса.
8. Алпинисти: както на сърдечно-съдово ниво, така и на коремна работа и стабилност на раменете. Ръцете ще бъдат поставени в позиция на дъска и от тази позиция, поддържайки тялото статично, ще дадем движение на краката, като вземем алтернативно коляно по посока на линията на бедрата или към корема. Опитваме се да изпълним движението със скок, сякаш коленете докосват земята, сякаш направихме състезание. Важно е да не повдигате бедрата и да спазвате линията между главата и бедрата.
„Тази рутина е много лесна, защото можете да работите в пясъка, но също и на поляна или на улицата. Става въпрос за a сила и сърдечно-съдова работа това ще ни накара да изгаряме мазнини и да държим килограмите на разстояние. Важно е в края на обучението да се простираме съвестно. По същия начин, ако сте любители на баровете, винаги ще намерите калистенични зони където можете да продължите да правите набирания, успоредки и други упражнения, с които можете да поддържате форма ", казва Геми.
С уважение до бягане На плажовете е препоръчително да го правите с обувки, защото като го правите бос през повечето време не поддържаме правилно подметката и това може да причини наранявания не само на подметката на крака, но и на целия крак.
Ефективна рутина
Като обобщение рутината ще бъде следната.
Три кръга от осем упражнения да се изпълнява по 20 секунди всяко или 10 повторения. Всички упражнения ще се изпълняват без спиране, въпреки че между рундовете ще има 2 минути почивка.
1. Статичен клек или скок
2 състезания с колене нагоре
3. Отворена гръдна флексия
5. Динамична дъска за ръка
6. Скачащи крикове
7. Глутеален мост
Теми
Журналист, запален по модата, пътуванията и животните. Можете да ме намерите да пиша във всяка кафене, подходящо за кучета, или където се диша положителна енергия. Моят девиз е винаги „успяваш с това, което научаваш, и в доброто, и в лошото“.
- Екстракция на Крис Хемсуърт (лесна) рутина за влизане във форма GQ Мексико и Латинска Америка
- Дженифър Анистън следва рутина от различни упражнения, за да бъде във форма на Vogue México и
- Тренирайте на плажа с TRX тренировка, за да поддържате форма
- Това е рутината, която Дакота Джонсън влезе във форма за "50 нюанса сиво"
- Това е диетата и упражненията на Шакира за нейното представяне в Super Bowl La Opinion