Концепцията за храненето в спорта се промени значително през последните години. Преди да не можете да говорите за упражнения, без преди това да сте закусили правилно, тренировка на гладно това беше тема табу. В днешно време не само е по-прието и в някои случаи се препоръчва да се пропуснат определени ястия като закуска или дори обяд, но тази концепция за обучение се е развила и техниката е усъвършенствана до достигане на добре познатия прекъсващ пост.

постепенна

Като цяло вече е доказано, че тренировките на гладно имат по-малко щети от тези, за които се предполага, и не само това, но и че могат да имат ползи за тялото на спортиста. С тази статия искаме да се задълбочим в тази концепция и да видим дали тя може да има ползи или не, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, нещо, което На пръв поглед изглежда противоречиво, но че е започнало да се изучава и резултатите няма да ви оставят безразлични.

Във всеки случай прочетете това, което прочетете по-долу, ако решите да започнете обучение от този тип, най-доброто препоръка Това, което мога да ви дам, е, че тренировките ви се водят от специалист по хранене със спортни познания и че го правите, стига да се занимавате с спорт като цяло от много години и тренировки по културизъм, тъй като не препоръчваме тренировки на гладно за хора, които започвате в културизма.

Теоретична основа

В разследване, проведено през 1988 г., беше показано, че престоявайки дълго време без консумация на храна (между 24 и 48 часа), тялото започва да произвеждат по-високи GH пикове (хормон на растежа) (1) и на теория има смисъл да се каже, че тези по-високи пикове на освобождаване на GH ще доведат до повишена загуба на мазнини, поддържане на мускулната маса и дори могат да позволят увеличаване на мускулната маса. По това време обаче никой не е направил експеримента, за да демонстрира, че тези хипотези са изпълнени емпирично. Поради тази причина има голямо отхвърляне на тренировките на гладно, тъй като има смисъл да се каже, че ако мускулите нямат протеините, които приемат от храната, те ще придобият енергията на протеините, които изграждат нашите мускули, като по този начин произвеждат намаляване на масата мускулна.

Предложението обаче е примамливо, тоест спирате да закусвате и в замяна ще получите като награда намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса. След това ще се опитаме да изясним този дебат, какво ще бъде по-добре да натрупаме мускули, да тренираме, без да закусваме преди или след като сме яли храна?

Обхват на приложение

Не можем да препоръчаме на никого да премахва закуската от ежедневните си ястия, за да тренира по-ефективно, до този момент този метод е запазен за тези, които трябва бързо да загубят телесни мазнини и да натрупат мускули, тоест обикновено е запазен за културисти които са във фазата непосредствено преди голямо състезание.

Обаче методът, който бодибилдърите използват, не е точно такъв, тоест пропуснаха закуската, но не тренират сутрин, а следобед, защо?

Разрешаване на дилемата

За да го обясним, трябва да вземем предвид други хормони, като кортизол, инсулин и грелин. След пробуждането нивата на кортизол и грелин са високи, докато нивата на инсулин са много ниски. Фактът, че имаме много кортизол и малко инсулин, мобилизира мазнините, докато ако присъствието на инсулин е по-голямо, ние благоприятстваме натрупването на мазнини, така че тук имаме първото твърдение: ако искате да отслабнете, въздържайте се от ядене на въглехидрати за закуска.

Що се отнася до грелина, високите нива на грелин благоприятстват освобождаването на GH след 2 часа будност. Което, както споменах преди, може да ни помогне да намалим телесните мазнини и да поддържаме мускулна маса. Следователно можем да направим второто твърдение: забавянето на времето за закуска може да бъде изгодно.

Всичко обаче има своите граници, не винаги "повече е по-добре", С други думи, ако чрез пропускане на закуска ще получим предимства, ще ги получим и чрез пропускане на други ястия, това не е така. За щастие, благодарение на науката можем да знаем, не само кога е оптималното време за пропускане на хранене, както обяснихме, сутрин, но също така можем да знаем колко дълго е максималното време, през което можем да отидем, без да ядем храна, така че нашите мускулната маса не намалява. В този смисъл е показано, че:

  • A бърз удължен за 24 часа или повече компрометира анаболните механизми, т.е. причинява намаляване на мускулната маса.
  • A бърз удължен за повече от 12 часа блокира растежа на тъканите, т.е. елиминира способността за изграждане на повече мускулна маса (2).
  • Да тренирате в тези периоди от време, след като останете без храна повече от 12 часа, е невъзможно да се спре разграждането на мускулите, за да се получи енергия от протеините, изграждащи мускулите (3).
  • Освен това има доказателства, че обучение По време на тези периоди без хранене, той води до увеличаване на бялата мастна тъкан (образувана от липиди), тоест благоприятства натрупването на мазнини, така че може да се получи обратен ефект.

В заключение, Всички тези резултати не стигат дотам, че да противоречат на използването на гладуването, те просто ни учат да го използваме по правилния начин, за да увеличим мускулната си маса, какво е това? Едно от решенията е това, използвано от културистите, тренираме следобед и след това вечеряме преди лягане, можем да оттеглим закуската, така че нивата на GH да продължат да се увеличават с предимствата, които споменах преди, но винаги трябва да ядем преди 12 изминават часове, когато тези ползи се превръщат в загуби. Друго решение, ако искаме да тренираме сутрин, би било да вечеряме непосредствено преди лягане, да спим 8 часа и да правим тренировката точно когато станем, така че споменатите противоположни ефекти няма да се появят, стига да яжте след тренировка.

За да завърша тази статия обаче, искам да подчертая това, което казах преди, за да се получат тези ползи наистина и тялото ни да издържи тези периоди от време, без да яде, трябва да сме добре обучени и диетата ни в останалите ястия на ден трябва да бъде идеално балансиран и с необходимото количество хранителни вещества, така че помня, че никога не е твърде много да се консултирате с диетолог да ръководи този процес.

Последното нещо, което трябва да направим, е да превърнем всичко това в a мода и че всички го използват, сякаш това е окончателният метод, с тази статия просто искам да покажа, че прескачането на закуска вече не е тема табу, че може да ни донесе ползи, но че винаги ще зависи от това как организираме бързото си, нашите приемни и най-вече нашето обучение.