В това ръководство специалистите по хранене в PowerBar разглеждат най-добрия начин за хидратиране, презареждане и възстановяване от триатлон. Храненето добре за триатлон е от решаващо значение ...
Защо трябва да приемате спортно хранене?
Триатлонистите са тежки и трябва да бъдат подготвени за всичко, което им попадне. Триатлонът на дълги разстояния несъмнено е едно от най-предизвикателните събития за един ден.
За да се справи с темпото и да завърши в най-добра форма, тялото трябва да има точното количество течности и хранителни вещества, както по време на тренировка, така и по време на състезание. Разнообразната и здравословна диета, адаптирана към вашите ежедневни нужди, ще представлява солидна основа. Ако го комбинирате и със специфична програма за спортни добавки за ПРЕДИ, ПО ВРЕМЕ И СЛЕД тренировка, ще извлечете максимума от сесиите си и ще изпълнявате повече.
Следващият модел обяснява процесите на адаптация към тренировките със и без спортни добавки.
Основните принципи на спортните добавки
Трите най-важни принципа на спортните добавки за спортисти с издръжливост са:
- Хидратация: доставка на достатъчно течности.
- Енергия: сила за мускулите.
- Възстановяване: хранителна стратегия за оптимизиране на регенерацията и насърчаване на адаптацията към тренировката.
Хидратация
Дехидратацията (липса на вода в организма) е една от най-важните причини за умора по време на спорт. Като цяло физическото и умственото представяне може да спадне, когато повече от 2 до 3% от теглото преди тренировка се загубят в течности.
Три лесни стъпки за оптимизиране на нивото на хидратация:
- Винаги започвайте добре хидратирани
- Пийте често, когато излизате с мотора или за бягане
- След като приключите, рехидратирайте се, за да се възстановите по-бързо
Колкото по-голямо е разстоянието, толкова по-голяма е температурата и влажността и следователно нуждата от течности.
Нуждата на всеки човек от течности за дейности по издръжливост зависи от различни фактори, като: продължителност и интензивност, метеорологични условия и скорост на изпотяване. Обща хидратационна стратегия за дейности за издръжливост с продължителност повече от час е да се пие между 400 и 800 ml на час, консумирани редовно в малки количества през целия час (например: 150 ml на всеки 15 минути). Ако се състезавате в топла среда, ще трябва да пиете малко повече на час, отколкото в студена.
Енергия
Физическата активност изисква енергия. Колкото по-интензивна (по-бърза) или по-дълга е активността, толкова повече енергия ще изисква.
Въглехидратите са най-важният и бърз източник на енергия за дейности по издръжливост и могат да се съхраняват като енергиен източник в тялото под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. Гликогенът, съхраняван в мускулите, е леснодостъпен източник на въглехидрати за работещите мускули. От друга страна, основната функция на гликогена в черния дроб е да стабилизира нивото на глюкозата в кръвта и тъй като нивото на глюкозата в кръвта намалява, може да възникне хипогликемия (ниска кръвна захар), което от своя страна може да намали остротата умствен и концентрационен капацитет, например.
Ще знаете само докъде и колко бързо можете да стигнете, ако енергийните ви запаси и черният дроб са добре снабдени. Като общо правило, около 3 до 4 часа преди състезанието трябва да ядете нещо с ниско съдържание на мазнини, богато на въглехидрати и с малко фибри, които са лесни за смилане (например: тестени изделия с нискомаслен доматен сос, топли или студени зърнени храни с банан, мед и нискомаслено кисело мляко).
Малки богати на въглехидрати закуски (например PowerBar ENERGIZE барове или POWERGEL закуски или зрял банан или препечен хляб с мед и зрял банан) трябва да се приемат не повече от един час преди състезанието. Ако сте склонни да се изнервяте преди да се състезавате и не ви се яде, опитайте да приемате въглехидрати в течна форма (например: спортни напитки или гел, разтворен във вода).
Когато запасите от гликоген са изчерпани, не е възможно да продължите да упражнявате с високо ниво на интензивност. Затова ще трябва да прибягвате до подходящия източник и да поглъщате подходящото количество въглехидрати по време на продължително бягане и колоездене.
Препоръчваме следните продукти PowerBar, разработени специално за спортове за издръжливост, със смес от двойни въглехидрати, специален глюкозен индекс и фруктозна захар.
"Тренирай ниско"
Принципът на "тренировка на ниско" означава тренировка с ниски въглехидратни резерви, което означава, че тялото има само малко количество въглехидрати като енергиен източник.
По време на най-интензивните тренировки и състезания е важно запасите от гликоген (запаси от въглехидрати) на мускулите и черния дроб да бъдат добре запълнени. По време на продължителни дейности за издръжливост въглехидратите трябва да се консумират редовно. Това е единственият начин да се постигне максимален потенциал.
За да се адаптира тялото към специфични тренировки за устойчивост и да оптимизира метаболизма на въглехидратите, може да е от полза да се извършват специфични сесии с по-ниска интензивност с ограничена наличност на въглехидрати. Методите за „ниско обучение“ включват например тренировки на гладно. Съществуват и други методи, като тренировка без запаси от гликоген. В тези случаи се използва интензивна сесия за изчерпване на гликогеновите резерви на мускулите и черния дроб. По време на периода на възстановяване, следващ тази сесия, въглехидратите не трябва да се консумират (без хляб, без тестени изделия, без мюсли, без картофи и т.н.). Същият ден трябва да се проведе втора тренировка със значително намалена наличност на въглехидрати и с по-ниско ниво на интензивност.
В обобщение може да се каже, че в момента има няколко различни хранителни и тренировъчни стратегии с „ниско ниво“, всяка от които влияе на тялото по различен начин. Следователно дали да се интегрира някакъв метод с „ниско ниво на обучение“ и вида метод, който най-добре може да бъде интегриран в плана за обучение, трябва да се реши индивидуално.
Възстановяване
След интензивна тренировка или събитие за издръжливост, доброто възстановяване е от решаващо значение. Бързото възстановяване е от съществено значение по време на най-интензивните тренировъчни периоди и винаги, когато включвате повече от една сесия на ден. В допълнение, наличието на спортна хранителна стратегия благоприятства процеса на адаптиране към тренировките, така че да извлечете максимума от всичките си сесии.
Важно е тялото да получава подходящите хранителни вещества и в правилните количества, веднага след тренировка. Тялото се нуждае от:
- Въглехидрати: за възстановяване на запасите от гликоген.
- Висококачествени протеини: за възстановяване на увредената мускулна тъкан и насърчаване на развитието на повече мускулна тъкан.
- Течности и електролити (особено натрий): за ефективна рехидратация.
При първа възможност след тренировки, в идеалния случай преди душ, трябва да ядете комбинация от въглехидрати и протеини, в допълнение към пиенето на много.
Ако не ви се яде нещо твърдо, винаги можете да изпиете възстановителна напитка: бутилката за смесване PowerBar® RECOVERY е създадена да се използва веднага след тренировка, като осигурява на тялото висококачествени протеини, въглехидрати и минерали.
Вкусният PowerBar® PROTEIN PLUS 30% бар, в комбинация с напитка или половин бутилка PROTEIN PLUS, е друга възможност за след тренировка.
За да оптимизират запасите от мускулен гликоген, тези добавки трябва да бъдат придружени от храни, богати на въглехидрати, защото увеличаването на приема на въглехидрати след тренировка е най-важният фактор за дългосрочно възстановяване.
Хранителната стратегия за деня на състезанието
Опитайте първо нови хранителни стратегии по време на тренировки, особено след като интензивността и продължителността на тренировките играят важна роля по отношение на толерантността. Например, високо ниво на интензивност или същите нерви могат да накарат тялото да не толерира определени храни или напитки, както би било при нормални условия. Ето защо се препоръчва да не експериментирате по време на важно състезание или по време на тренировката предния ден, защото все пак може да се разболеете на следващия ден.
Осигуряване на въглехидрати
Ако ще участвате в състезание, което изисква високи запаси на гликоген в мускулите, тогава трябва да прибегнете до осигуряване на въглехидрати; специална техника, за която ще намалите тренировките на ден или няколко дни преди състезанието, по време на които ще увеличите консумацията на въглехидрати. Ако го направите, нетният резултат трябва да бъде значително увеличение на запасите от мускулен гликоген.
Методите за натоварване с въглехидрати са се променили драстично през последните години. Една проста и ефективна стратегия за увеличаване на вашите енергийни резерви преди състезание е да увеличите консумацията на въглехидрати (между 7 и 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло) през седмицата преди събитието, в комбинация с намален план за тренировка.
Планът за хранене PowerBar предлага лесен начин за планиране на храненията, така че да имате представа между различните групи храни за ястия с високо съдържание на въглехидрати:
Примери за богати на въглехидрати ястия, базирани на плана за хранене PowerBar®:
- Овесена каша с полуобезмаслено мляко и плодове
- Паста с доматен сос с ниско съдържание на мазнини и 1 или 2 супени лъжици настъргано сирене с ниско съдържание на мазнини
Примери за леки закуски, богати на въглехидрати:
Гликогенът се съхранява в мускулите, заедно с водата. Това означава, че ако сте компенсирали запасите от гликоген в мускулите си, по природа трябва да тежите малко повече заради допълнителната вода, която носите. Ето защо е важно да опитате метода за въглехидратно зареждане, преди да се състезавате.
Практикувайте въглехидратния си режим преди по-дълги тренировки. Това ще ви позволи да оптимизирате подходящите видове и количества храни и течности, от които тялото ви се нуждае за натоварване с въглехидрати, а също така ще ви помогне да разберете ползите от производителността, които можете да очаквате като резултат.
Хранене през деня на състезанието
Що се отнася до хранителната поносимост, всеки човек е различен и трябва да проверите КАКВО работи най-добре за вас, КОГА и в КАКВИ количества. Други фактори, като интензивността и продължителността на тренировките, също играят ключова роля за толерантността към храната. Например, високо ниво на интензивност или нерви могат да накарат тялото да не толерира определени храни или напитки, както би било при нормални условия.
Пример: спортна хранителна стратегия за триатлони за триатлон на дълги разстояния (11 часа 19 минути) с приблизително 87 g въглехидрати на час