На 29 октомври Алкала де Енарес отново ще се превърне в референция в спорта в Мадрид със своя Втори международен маратон. Хиляди участници ще се разходят по улиците на този град от световното наследство с добра кауза: поддържането и развитието на социално-спортни интервенционни програми за хора с различни способности.

подготовка

За атлетическо събитие от този тип физическото състояние е много важно, трябва да се подготвите много добре за предизвикателството и усилията. Как Трениране, но и хранене на тялото по правилния начин. За да научим повече за това, ние събрахме пет съвета за хранене, помогнати от Алберт Грабулоса Рейшах, диетолог и автор на Ръководство за хранене за бегачи.

Без гориво, без състезание

„Спортът ни принуждава да произвеждаме допълнителна енергия за свиване на мускулите и метаболитните, дихателните и сърдечно-съдовите процеси, свързани с натоварването“, казва Алберт в книгата си. Ако искате да избягате маратон като този в Алкала де Енарес, трябва да имате достатъчно енергия, за да го направите. И за да получите тази енергия, трябва да адаптирате количеството храна към това, което изискват тренировъчните сесии. „Тази енергия се извлича основно от въглехидрати, мазнини и протеини“, обяснява той. Степента на участие на всеки един от тях ще зависи от интензивността на усилията, продължителността, предишната диета и адаптациите ".

Въглехидрати: великият съюзник

„Въглехидратите са предпочитаното гориво на тялото“, казва Алберт. Нашето тяло е мъдро, но трябва да има бензиностанция, която да му дава гориво, за да работи. Това се получава главно от запасите от глюкоза, разпределени в мускулите и черния ни дроб. Ако бегачът няма достатъчно въглехидрати, те изчерпват запасите си от глюкоза. Освен това, обяснява Алберт, те са "единственото хранително вещество, което може да осигури енергия аеробно и анаеробно." Но той предупреждава: „Въглехидратните резерви са оскъдни в сравнение с резервите на мазнини например. Така че те трябва постоянно да се попълват ”. Как Яденето на храни, богати на тях: царевица, овес, ориз, бобови или млечни продукти, като мляко или кисело мляко, обикновено помагат за добър резерв от въглехидрати.

Не се вманиачавайте по протеините

Обикновено е често срещана грешка, когато искате да подготвите тест, да приоритизирате протеините. Но Алберт е категоричен по този въпрос: „Ако връзката ни със спорта е по-скоро въпрос на развлечение и ние не отделяме повече от два или три часа седмично за това, нуждите ни от протеини ще бъдат покрити, следвайки общите препоръки“. Вярно е, че те са от съществено значение за поддържането на мускулната маса, но нашето тяло покрива това, което мускулите изискват, чрез балансирана диета, без нужда от добавки. Алберт казва, че е естествено: „Бягаме, харчим, по-гладни сме. Така е. Но с енергийно достатъчна диета няма да намерим малка причина да се включим в изчисляването на хранителните стойности или да създадем твърде много суматоха на бизнеса с протеини ".

Не забравяйте мазнините и те няма да забравят вас

„Тъй като това е най-големият запас от енергия в тялото, основното гориво в моменти на почивка и поради връзката му с хранителни вещества, участващи във физическата работоспособност, не трябва да забравяме мазнините“, казва Алберт. „Мазнините също са необходими, за да се отговори на енергийните нужди, необходими за подготовката за маратон. Но те не трябва да надвишават 30% от дневните калории. И също винаги е по-добре произходът му да е зеленчуков, какъвто е случаят с орехите или авокадото ".

Няма чудеса: ако се храниш добре, тичаш добре

След като прочетохме и научихме тези съвети за получаване на енергия от маратон, е важно да разберем, че не е достатъчно да се придържаме към нашата диета в деня преди състезанието. „Тези насоки не трябва да се разглеждат като временна и временна намеса, а като сбор от здравословни навици“, описва Алберт. Разбира се, няма магическа рецепта за бегачите: „Може би правилната диета няма да подобри драстично спортните постижения, но ще я постави на върха си“.

С тези съвети със сигурност можете да се подготвите правилно за бягане на маратона Alcalá de Henares. Още ли не сте се записали? Направи го тук!