Когато искаме да направим една стъпка по-напред в колоезденето и започнахме да тренираме следвайки определени насоки, първата стъпка, преди да започнете тренировките с ватове и мощност, е да го направите въз основа на сърдечната честота. Познаването на тези данни също ще ни даде възможност за по-добре да контролираме усилията си при по-дълги тестове или когато се сблъскате със стръмно изкачване.
За това трябва знаем нашите прагове (аеробни и анаеробни) или зони на сърдечния ритъм. Има няколко формули и начини за получаването им, най-надеждният е чрез a стрес тест, но има и други „по-домашни“ начини. Както и да е, първото нещо, което трябва да знаем, е нашето Максимален пулс (HR. Max), което ще служи и като ориентир за познаваме нашето състояние на формата.
Най-често срещаният и най-малко надежден начин да познаем нашия HR. Макс трябва да извади възрастта ни от 220 (225 при жените, тъй като те са склонни да имат по-висок HR от мъжете) и резултатът, който получаваме, би бил максималният ни пулс. Тази система, както казваме, е най-малко надеждната, тъй като не отчита състоянието на формата на индивида и е ясно, че двама души, например на 30 години, не са еднакви, просто защото са еднакви възраст.
Други по-надеждни системи, в допълнение към стрес теста (въпреки че това се препоръчва, когато вече сме в напреднало състояние), използват монитори за сърдечен ритъм и подобни устройства, като например Polar M460 тествахме тук които записват данните и ни позволяват да видим постигнатите стойности. Ако в определен момент знаем, че сме стигнали до изтощение (например, ако сме се стиснали нагоре по рампа с подчертани неравности), ще знаем какъв е нашият HR. Макс, или ще имаме резултат, който е много близък и с който можем да работим по-ефективно.
Зони за тренировка или сърдечен ритъм
Повечето маси и тренировъчни системи зонират прага на пулса, знаейки коя зона работим, какъв резултат ще получим, колко дълго можем да издържим и как тялото ще реагира на нас. Обикновено се разделя на 5 зони:
- Зона 1 (Z1): под 60% от HR. Макс.
- Зона 2 (Z2): Между 60 и 70%
- Зона 3 (Z3): 70-80%
- Зона 4 (Z4): 80-90%
- Зона 5 (Z5): Над 90% от нашия HR. Макс.
Тези формули трябва да се преглеждат от време на време, тъй като колкото по-добре сме в състояние, толкова по-нисък ще бъде HR. Макс.
Прилагане на зони за обучение към полето
Винаги имайки предвид, че тези формули и данни не са толкова точни, колкото тези, получени при стрес тест и прилагането на силови тренировки, те могат да ни водят на място и да ни дадат приблизителна представа за колко можем да издържим на усилията.
Оптималната работна зона винаги се намира в Z3, тъй като именно в него постигаме най-добрия баланс между производителност и износване. В тази област можем да издържим усилията за 30-45 минути, така че е идеално, ако ще се изправим пред много дълъг порт. Колкото повече се увеличава сърдечният ни ритъм, толкова по-малко време ще успеем да се справим с ритъма, докато ако те спаднат под 70%, ще го намалим твърде много, за да имаме оптимална производителност.
Практически пример
Ще видим практически пример за 35-годишен колоездач, който никога не е работил с пулсомер, той не знае данните си, но предстои дълго пътуване с пристанища.
Първото нещо е, че изчислявате своя HR. Приблизителен макс. 220-35 = 185. Вашият Z1 е под 111 удара в минута, Z2 между 112 и 130 удара в минута, Z3 между 131 и 148 удара в минута, Z4 между 149 и 166 и Z5 над 170 удара.
Така че, когато карате удобно по равнината, можете да го направите с около 120 удара, в зоната за възстановяване и аклиматизация. Когато става въпрос за работа с портове, трябва да се справите с цифра около 140 удара, ако не искате да изгаряте прекомерно. При определени върхове или по-кратки изкачвания можете да скочите до 150-160 удара, тъй като това усилие ще може да ви поддържа около 10 минути, докато ако се издигне над 170 удара, трябва да знаете, че няма да можете да издържите повече от 3-5 минути.
Познаването на тези области ще ви помогне да избегнете птиците или да разберете, че ако сте надвишили ограниченията препоръчва се за вашата фитнес, преди да се наложи да спрете завинаги, най-доброто нещо, което можете да направите, е да карате с много по-спокойно темпо и намалете сърдечната честота под 110, тъй като това ще влезе в зоната за възстановяване при които тялото се възстановява със самото упражнение.
Външни фактори, влияещи върху сърдечната честота
След като видяхме общия аспект на работата със сърдечната честота, трябва да знаем, че има такива външни фактори, влияещи върху него и че може би е удобно да се вземат предвид в определени моменти, като например стрес (което е един от факторите на околната среда, които днес допринасят най-много за увеличаването ни), като лекарства, на прекалено обучение или ако страдаме дехидратация и излишната топлина по време на тренировка.
Ако сме много уморени или прекалено тренирани, ще видим как имаме HR необичайно висока, но все още се бори да достигне максимумите си. Това е така, защото тялото работи с по-висок от обичайния HR в покой и не е в състояние да изисква максимална производителност от мускулите (и сърцето).
В много горещи дни можем да забележим и как нашите пулсации ни стрелят тъй като при загуба на течности чрез пот, ако не ги заместим, кръвта става по-плътна и сърцето трябва да работи по-усилено, за да поддържа същия обем кислород в кръвта отколкото при нормални условия.