Начало »Средиземноморска диета» Практическо ръководство за средиземноморската диета

Доказано е, че средиземноморската диета намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, подпомага метаболитния синдром, полезна е за хора с диабет, мъже и жени с депресия и подобрява всички умствени и физически функции. Престижното американско списание „World Report“ дори го класира за „най-добрата диета в света“ за втора поредна година. Не можахме да се съгласим повече!

Както знаете, традиционната средиземноморска диета се основава на храни, налични в страните, граничещи със Средиземно море. Основата на тази здравословна диета включва изобилие от растителни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения, които са минимално обработени, свежи през сезона и отглеждани на местно ниво. Как нашите мезета!

Зехтинът е основният и здравословен източник на „мазнини“. Сиренето и киселото мляко се консумират ежедневно в ниски до умерени количества. Риба и домашни птици се ядат в ниски до умерени количества няколко пъти седмично. От своя страна червеното месо се консумира рядко и в малки количества. Пресните плодове са най-добрият вариант за десерт, а сладкиши, съдържащи добавени захари или мед, се ядат най-много веднъж седмично. От своя страна, виното се консумира в ниски до умерени количества, обикновено по време на хранене., Y. предястия като нашето могат да бъдат звездите от всяко хранене, обяд, вечеря или лека закуска.

практическо

Как да поставите средиземноморската диета в чинията си

Как можете да включите тези здравословни храни в ежедневието си? Ето някои малки промени, които можете да направите. Изберете например една промяна всяка седмица и постепенно я включете във вашата диета. Започнете с промените, които смятате за най-лесни.

За да готвите, преминете към зехтин екстра върджин. Започнете с използване на зехтин в готвенето и след това го опитайте като дресинг за салата със зехтин като основа. Използвайте зехтин вместо масло за хляба си.

Яжте ядки и маслини. Имайте шепа сурови орехи всеки ден като здравословен заместител на преработените закуски.

Добавете пълнозърнест хляб или други пълнозърнести храни към вашата храна. Изберете плътни, дъвчащи хлябове в провинциален стил без добавена захар или масло. Можете да експериментирате с булгур, ечемик, фаро, кус-кус и пълнозърнести тестени изделия.

Започнете всяко хранене със салата. Изберете свежи, тъмнозелени зеленчуци и богати сезонни зеленчуци, пресни и по възможност от местни производители.

Добавете различни зеленчуци в менюто. Добавете допълнителна порция зеленчуци към обяд и вечеря, например три до четири порции на ден. Защо не опитате нов зеленчук всяка седмица?

Яжте поне три порции седмично бобови растения. Има много възможности за избор и те включват леща, нахут, боб и грах.

Яж по-малко месо. Изберете постно птиче месо на умерени порции. Запазете червеното месо за случайна консумация или използвайте месото като подправка, придружено от много зеленчуци, като яхнии, пържени картофи и супи. Яжте повече риба, като две до три порции седмично. Както прясна, така и консервирана риба също са друга възможност.

Изберете вино - умерено - пред други алкохолни напитки. Заменете бирата или спиртните напитки с вино. Разбира се, не повече от две наполовина чаши на ден за мъжете и една чаша на ден за жените.

Премахнете сладките напитки. Спрете консумацията на безалкохолни напитки и сокове, преработени с много захар.

Яжте по-малко десерти с високо съдържание на мазнини и захар. Пресните или поширани плодове са най-добрият вариант. Опитайте се да ядете три порции пресни плодове на ден и спестявайте торти и сладкиши за специални случаи.

Намерете най-качествената налична храна. Близките пазари са отличен източник на местно отглеждани сезонни храни.

И накрая, опитайте се да вечеряте семейно възможно най-често. Храната като общ и споделен опит е голяма част от средиземноморския подход. И разбира се, във всички тези моменти има нашите предястия!