Дори когато клякането е част от редовните упражнения, развитието на мускулите може да се забави след известно време. Коремните ви мускули могат да свикнат с определено упражнение и в резултат на това ще трябва да намерите нови начини да предизвикате тези мускули.

корема

Преминаването към претеглено клякане е лесен начин да промените тренировката си и да добавите нов стимул.

Какво представляват претеглените клекове?

Клякането е просто, но ефективно упражнение за стягане и укрепване на основните мускули без специално оборудване. Докато редовното клякане може да тонизира корема ви, можете да получите по-добри и по-бързи резултати с претеглено седене.

Можете да извършите претеглено седене по същия начин като непретеглената версия. Разликата с това упражнение е, че ще държите в ръката си чиния с тежести или гира.

Претеглените клекове работят същите мускулни групи като безтегловните клекове. Въпреки това, добавеното съпротивление на тежестта увеличава интензивността на тренировката, което води до по-силни мускули.

Мускулите работеха

Първичните мускули, активирани по време на седене, включват ректуса на корема, който представлява мускулните влакна пред торса.

Други обработени мускули включват косите, четириглавите мускули и тазобедрените флексори, които са мускулите, които свързват бедрената кост с таза.

Как да изпълним претеглено седене

За да извършите претеглено седене:

  • Вземете претеглена гира или чиния и седнете на пода.
  • Придържайте тежестта към гърдите си и легнете по гръб. Сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса и дръжте краката си здраво поставени на земята.
  • Докато държите тежестта, бавно свийте сърцевината си и повдигнете горната част на тялото към коленете, докато предмишниците ви докоснат бедрата. Хълбоците и краката ви трябва да останат на пода.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се спуснете обратно в изходна позиция. Повторете желания брой повторения.

    Съвети за извършване на претеглено седене

    • Избягвайте наранявания, като добавяте тежести в точното време. Докато добавеното съпротивление предизвиква коремните ви мускули, добавеното тегло също може да причини нараняване на гърба и гръбначния стълб. Така че включвайте претеглено седене само ако сте на високо ниво на фитнес и само ако имате тренирано ядро. Този мод не е за начинаещи.
    • Стартирайте светлината. След като почувствате, че сте готови да добавите претеглено сядане и да развиете по-силна здравина на сърцевината, започнете с леко тегло, може би 5 или 10 килограма. Постепенно увеличавайте теглото, когато сърцевината ви стане по-силна.
    • Вземете удобен захват. Също така използвайте тежест, която е удобна за вас, за да държите, докато седите. Някои хора се чувстват удобно с тежест, докато други са по-удобни да държат тежест. Можете също да завършите това упражнение с претеглена медицинска топка.
    • Потърсете помощта, за да останете стабилни. За да поддържате тялото си стабилно, поставете краката си под решетка или накарайте някой да го задържи.

    Вариации на претеглен клек

    Вариации и модификации могат да направят това упражнение по-лесно или по-трудно за изпълнение. Ако имате проблеми с попълването на претеглено клякане, намаляването на теглото може да улесни повдигането на торса. Освен това поставя по-малко стрес върху сърцевината и гърба ви.

    Ако се чувствате комфортно с теглото и искате да затрудните тренировката, ето два чудесни начина да го направите.

    Преминете към претеглено клякане

    Ще изпълнявате този клек с тежестта на главата си. Този ход може да окаже допълнителен натиск върху гърба ви, така че може да се наложи да използвате по-лека тежест.

    В допълнение към корема, каретата, гърдите и долната част на гърба, претегленият горен клек работи и върху ръцете и раменете ви.

    Използвайте наклонена пейка

    Извършването на претеглено седене върху наклонена пейка също може да увеличи интензивността.

    Някои хора се отнасят към това конкретно упражнение като „клек с претеглено намаление“, защото се изпълнява с главата по-ниска от бедрата. Други обаче го наричат ​​"претеглено наклонено седене", защото се извършва на наклонена пейка. Въпреки различната терминология, това са едни и същи упражнения.

    За да започнете, трябва само наклонена пейка и тежест.

  • Легнете по гръб и погледнете нагоре. Хълбоците, торсът и главата трябва да са равни на пейката, а краката да са закрепени под опората за крака.
  • С тежест, поставена върху гърдите или над главата, започнете да повдигате торса си към коленете.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да се спуснете в изходна позиция.

    Претегленото седене на наклонена пейка позволява по-голям обхват на движение. И тъй като сте на наклон, вие работите срещу гравитацията, като по този начин увеличавате съпротивлението.

    Вашият корем и други мускулни групи трябва да работят по-усилено, което води до по-стегнати кореми и по-силно ядро.

    Ако сте начинаещ, поставете наклонената пейка под нисък ъгъл и започнете с ниско тегло.

    Алтернативи и други движения.

    Претегленият клек е ефективно движение за укрепване и стягане на коремните мускули. Но можете да включите и други движения.

    Добавете наклонен обрат

    За да тонизирате и стегнете косите мускули, включете серия от усукани кореми.

    Всеки път, когато вдигате тялото си от пода към коляното, завъртете торса си така, че лакътът да докосне противоположното коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия лакът и коляното.

    Вместо това правете претеглени хрускания

    Ако претегленият клек е твърде физически, вместо това извършете претеглена криза. Някои хора използват термините хрускане и ситуиране взаимозаменяемо, но тези упражнения се различават.

    Докато клякането повдига целия ви торс от пода, коремът ви повдига само главата, врата и раменете. Така те не работят толкова много мускулни групи. Скръбването работи само на коремните мускули, докато седенето също работи на мускулите на гърдите, гърба и краката.

    Смесете

    Други упражнения за силна сърцевина включват дъска, ритници с ножици и повдигане на крака.

    Храна за отиване

    Получаването на твърди кореми включва много повече от кардио и диета. Въпреки че физическата активност и правилното хранене могат да ви помогнат да загубите мазнини, трябва да добавите упражнения за корем, за да укрепите и стегнете тези мускули.

    Нормалното безтегловно седене може да преобрази корема ви. Но ако търсите повече дефиниция и по-големи мускули, претегленият клек предлага нов начин да предизвикате средния си дял.