Публикувано: 15 юни 2019 г. - Актуализирано: 10 юли 2020 г. | 6 '

Редовните упражнения са едно от най-добрите действия, на които да се насладите добро здраве за многобройните ползи, които има за тялото и за всички негови вътрешни процеси.

Поради тази причина е важно да останем активни през целия ден и да имаме рутина, която ни позволява да бъдем последователни в практиката си, за да се възползваме от всички нейни предимства. Въпреки че, ако никога не е било извършвано редовно, е удобно да се вземат предвид някои предишни препоръки.

Ползи от упражненията

В допълнение към подобряването на физическото ни състояние като цяло, основната полза от редовните упражнения е намаляването на риска от страдание от хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания.

извършване

Упражненията ни дават възможност да се отпуснем или да участваме в дейности, които ни карат да се чувстваме по-добре, било самостоятелно, било в група.

Видове физически упражнения

Има различни видове физически упражнения и следователно голямо разнообразие от начини за практикуване на спорт. Важно е изберете правилното упражнение това ни подхожда най-добре в зависимост от цели което искаме да постигнем. Също така е възможно да се извърши a комбинация на различни упражнения. Всички те са разделени на аеробни или анаеробни упражнения.

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения са известни като всяко упражнение, което включва значително увеличаване на дишането и сърдечната честота за определен период от време. Пример за този вид упражнения е сърдечно-съдовата кондиция, по-известна като "кардио".

При тях нивото на кислород в кръвта се увеличава, като също така увеличава притока на кръв към мускулите. Аеробните упражнения често помагат да се увеличи нашата издръжливост.

Анаеробни упражнения

Анаеробните упражнения изискват бързи изблици на енергия и максимални усилия за кратък период от време. Пример за тях са скоковете, вдигане на тежести, спринтове или интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).

Вместо кислород, както при аеробни упражнения, тялото получава енергия, без да я използва.

Препоръки и съвети преди да се занимавате с физическа активност

Ако досега не сте спортували редовно, трябва да вземете предвид някои насоки или предпазни мерки, които гарантират, че го правите правилно и подходящо за физическото състояние на всеки човек.

Започнете рутинна тренировка

Когато започнете да спортувате, идеалното е да започнете с Загрявка. Както е препоръчано от физиотерапевта и техника по физически дейности, Марта Перес: „За хора на млада и средна възраст, които нямат хронична патология, препоръчвам да започнете с Загрявка постепенно “, казва той. Докато „за възрастни хора или хора с някаква патология бих започнал от дихателни упражнения, вид терапевтична физиотерапия, за да може да се постигне по-голяма устойчивост и дълбочина при извършване на физически дейности и да се избегне умората ".

Загрявка

Ето защо, преди да практикувате каквато и да е физическа активност, се препоръчва да извършите a загрявка с динамично разтягане, които са активни движения, които загряват и огъват мускулите. Загрявката е насочена към увеличаване на сърдечната честота и кислорода до мускулите.

Трябва да започнете с по-бавна и лесна версия на упражнението, което трябва да се изпълни. Например, в случай на бягане, завършване на загрявката с бърза разходка или, в случай на вдигане на тежести, започване с повторения с леко тегло.

Гъвкавост и разтягане

Важно е да не бъркате загряването с разтягане, тъй като разтягането се препоръчва за след физическа активност и за поддържане на здрави мускули.

Извършване разтягане редовно ще нарастне както добре гъвкавост на мускулите и ще разшири обхвата на движение на ставите, следователно:

  • Подобрява развитието на физическите дейности.
  • Намалява риска от нараняване.
  • Позволява на мускулите да работят по-ефективно.

Следвайки отново препоръките на физиотерапевта Марта Перес, тренировъчната сесия може да завърши с терапевтично разтягане, „това е начин сърдечно-дихателният ритъм да се нормализира по плавен и бавен начин. Тъй като след извършване на някои упражнения, които са интензивни, не е добре да приключвате сериозно дейностите. Тези внезапни промени в сърдечната честота не се препоръчват. "

Адаптирайте рутината си към целите си

Упражнение за сила

Силовите упражнения, които са включени в анаеробните упражнения, са онези, които предполагат, че мускулът работи повече от нормалното, използвайки телесно тегло или работят срещу съпротива. Практикуването на този вид упражнения увеличава силата и размера на мускулите, както и тяхната сила и устойчивост.

По този начин, за укрепване на мускулите, можете да вдигате тежести, да работите с ленти за съпротива, да карате колело и други упражнения като лицеви опори, коремни преси и клекове.

Ако целта е набира сила и мускулна маса, този тип обучение трябва да се прави два или повече пъти седмично.

Кардио упражнения

Сърдечно-съдовите упражнения са всичко, което повишава сърдечната честота и практикуването му е от съществено значение за поддържане на добро физическо състояние. За това се препоръчва комбинирайте го с анаеробни упражнения.

Редовно кардио може помагат за отслабване, или да го контролирате и да спите по-добре. Кардио упражненията обикновено не включват работа с допълнително тегло, така че те се изпълняват с телесно тегло с висока скорост и включват скокове като скачащи крикове, репери или въже за скачане.

Кардио заниманията включват джогинг, елиптични, колоездене, плуване или кръгови тренировки.