Ако нямате време за упражнения, но бихте искали да отслабнете с няколко килограма, най-добре е да започнете да правите дълги разходки, които също осигуряват големи ползи за здравето
В много случаи бихме искали да ходим да бягаме, да плуваме, да карате, кунг-фу и таекуондо, а също така да имаме време за работа, ежедневни задължения и добра любовна сесия с партньора си. В реалния живот знаем, че е невъзможно и ни стига, че не стигаме с езика си до работата, която трябва да свършим, за да живеем. С такъв живот как можем мислене за отслабване и упражнения?
Необходимо е обаче. Ако нямате възможност за спортуване, Трябва поне да преосмислите започването да ходите всеки ден. Помага ви да отслабнете, но също така осигурява много различни предимства: ходенето само два часа седмично (това е нищо) помага на мозъка ви. Ако го направите, ще намалите шансовете за сърдечно-съдов инцидент с 30% и не само това, но и намалява шанса за депресия, според проучванията. В допълнение, той укрепва костите ви (четири часа ходене седмично може да намали шансовете ви за фрактура на тазобедрената става с до 43%) и подобрява здравето на сърцето ви, намалявайки риска от инфаркти и затлъстяване. О, и е безплатно.
Преди да започнете
Ако всичко това ви е убедило, първото нещо трябва да го направиш Преди да станете сериозни е следното:
Трябва да се консултирате с Вашия лекар. Ако не сте тренирали дълго време, препоръчително е първо да говорите с вашия доверен лекар, особено ако някога сте страдали от силна болка в гърдите, врата, ръцете или главата. Ако ги изпитате отново, незабавно прекратете тренировката и се консултирайте с професионалист.
Застанете високи с крака на височина на бедрата, лакти, свити на приблизително 90 градуса, и изпънати ръце
Дрехите имат значение. Инвестирайте в добър чифт обувки за ходене, тъй като краката ви обикновено се подуват, когато тренирате, също така е добра идея да си купите дрехи за влага, за да бъдете много по-удобни.
Подгряването
Също така е много важно, както казва „Превенция“, това са стъпките, които трябва да следвате, за да можете да ходите по-дълго и за да бъде упражнението по-ефективно:
Започнете да ходите с бавно темпо. Ако го искате, можете носете тежести в процеса, така че ги задръжте и продължете със скорост в продължение на три минути, след това бавно.
В продължение на минута редувайте повдигането на едно коляно към бедрата като двете ръце достигнат върха, издърпвайки корема по-дълбоко в гръбначния стълб и спускайки ръцете с всяка стъпка надолу.
След това направете широка стъпка вдясно и приближете левия крак до другия. Веднага го повторете на противоположната страна. Движете се напред-назад с бързо темпо и оставете ръцете си да се движат естествено, редувайки се за минута. Готов си.
Разстояние
Човек ходи средно от около 2000 стъпки на километър и половина, изгаряне на приблизително 100 калории. Според „Popsugar“ половин килограм мазнини се равнява на 3500 калории, така че, за да загубите половин килограм седмично (здравословна цел според експертите), ще трябва да изгаряте 1000 на ден или какво е същото, около 10 000 стъпки на ден, което се равнява на седем километра. Вие сте в състояние? Можете дори да направите интервално тестване, което ще увеличи максимално кардиореспираторните ползи.
Пребройте стъпките си, ако те са по-малко от 130 в минута, опитайте се да ускорите малко темпото. Идеалното е да правите около 10 000 стъпки на ден
Едно от най-големите проучвания, проведени върху връзката между ходенето и отслабването, е публикувано през 2008 г. в „Journal of Physical Activity & Health“, което заключава, че жените на възраст между 18 и 40 години имат нужда ходете по 12 000 стъпки дневно (приблизително 9,5 километра), за да видите промените ефективно в мащаба. Междувременно според проучването мъжете могат да си позволят по-кратко разстояние от около 8,5 километра. Освен това имайте предвид, че колкото по-бързо и по-дълго ходите, толкова по-малко вероятно е да имате сърдечна недостатъчност или инфаркт.
Как да ходя
Застанете високи с крака на височина на бедрата, лактите са свити на около 90 градуса, а ръцете са изпънати. „Обърнете внимание на задния крак, сякаш го сваляте от земята като велкро, което ще активира правилните мускули“, казва журналистът Йоана зала в „The Guardian“. С всичко на място, бедрата повдигнати и шията изправена, ръцете трябва да са свободни отговарят на правилния модел на движение, сякаш е махало. Ако искате да ги използвате, за да насърчите ускорението си, трябва имат инерция: преместете ги към центъра на тялото си и след това далеч назад, това последно движение с повече енергия, отколкото напред. Не стискайте силно юмруци, тъй като това пречи на правилното положение на раменете.
Също така, не подценявайте стълбите, тъй като седалищни мускули те ще работят по-усилено с всяка стъпка или наклон, те могат значително да подобрят изгарянето на калории. Едното предложение е да определите темпото си, да започнете да ходите и да преброите броя на стъпките, които правите за една минута. Това ще бъде вашата отправна линия. Ако е по-малко от 130 в минута, опитайте да ускорите малко темпото. Поставете музика, за да увеличите ритъма си и напред! Wayfarer, няма начин.