тренирайте с правилото

силови упражнения

Добра част от това, което е известно като биохакинг или хакване на тялото ви, се състои в борба с хормони. Например вече знаете, че ако искате да изгорите мастните си депа, инсулинът ви трябва да е нисък. При висок инсулин е практически невъзможно да се намали този корем. Как да свалите инсулина си? Избягвате да ядете прости въглехидрати и упражнявате енергично. За съжаление има и други хормони, с които не е толкова лесно.

Как да изгаряме мазнини

Ако сте жена в детеродна възраст, със сигурност се борите с хормоните си много, много години. Знаете, че хормоните са отговорни за вашия менструален цикъл, с всичко, което е свързано с него: от промени в настроението до кожни проблеми. Що се отнася обаче до спортуването, Тези хормонални промени, понякога толкова досадни, могат да работят във ваша полза и дори ви дава скромни суперсили. Това е добра причина да адаптирате тренировката си към фазите на менструалния цикъл. Нека да прегледаме какво се случва (суперсили с получер шрифт).

Фоликуларна фаза (дни 0-14)

  • Първите пет дни съответстват на менструация
  • По време на менструация имунната система е депресирана, кожата е суха и телесната температура е ниска
  • Естрогените и прогестеронът са минимум по време на менструация, естрогените се увеличават малко по малко, докато достигнат пика на овулация
  • В тези дни се формира ендометриумът, в който се намира яйцеклетката
  • Лутеинизиращият хормон и фоликулостимулиращият хормон причиняват овулация и повишават тестостерона
  • Овулацията настъпва на 14-ия ден, с пика на естроген
  • Кожата е в най-добрия случай след достигане на овулация
  • По-голяма толерантност към болката
  • Прогресивно увеличава способността за упражняване на сила и издръжливост. По време на овулацията силата може да се увеличи с до 11%може да се увеличи до 11%
  • Повишена чувствителност към инсулин

Лутеална фаза (дни 15-28)

  • Прогестеронът прогресивно се повишава и естрогените започват да намаляват
  • Ако няма имплантиране на яйцеклетката, ендометриумът започва да се разгражда
  • Депресия, кожни проблеми, нежност на гърдите
  • Умора, намалена способност за упражняване на сила и намалено съпротивление
  • Нисък серотонин, което води до повишен апетит и повишен риск от преяждане
  • Задържане на течности
  • Повишена телесна температура
  • По-ниска инсулинова чувствителност, в замяна, по-голямо използване на мазнини като гориво
  • Метаболизъм 8-16% по-висок от нормалния8 и 16% по-високо от нормалното

Това, което имаме, е тогава един от вар и един от пясък. Първите две седмици от цикъла са когато силата и издръжливостта са най-големи. Време е да се възползвате от това силови упражнения. През втората половина на цикъла нещата изглеждат по-зле, но в замяна метаболизмът ви се увеличава и вие сте по-подготвени за това изгаряне на калории. Номерът е да работите с това, което тялото ви дава по всяко време.

Така че можете да се възползвате максимално от периода си, за да спортувате

Какво да правим във фоликуларната фаза

През първите две седмици, започвайки да броите от началото на вашата менструация, силата ви постепенно ще се увеличава, достигайки максимум в деня на овулацията. Ще имате и по-голяма чувствителност към инсулин, тоест по-добра способност за обработка на захари. Време е да правите силови упражнения и да се възползвате от възможността да ядете въглехидрати по-късно.

Тренирайте силови упражнения с тежести, с телесното си тегло или с HIIT интервали, като постепенно увеличавате нивото на усилията си с течение на времето.

Това е моментът да се ядат въглехидрати: ориз, картофи или дори хляб и тестени изделия, тегло винаги след тренировка. Разбира се, ще трябва да ядете повече протеини, за да компенсирате увеличените мускулни усилия.

Какво да правим в лутеалната фаза

Последните две седмици от цикъла са опасните. Вашата инсулинова чувствителност е ниска, което означава, че не понасяте въглехидратите както преди. Ако ядете хляб, тестени изделия и захари, инсулинът ви ще остане по-дълго на високо ниво и ще е по-вероятно да съхранявате мазнини.

Тъй като ще имате по-малко енергия, добре е да намалите нивото на усилие при тренировките си. През тези дни вие също ще бъдете по-податливи на наранявания, така че е по-добре да не достигате максимума. Правете силови упражнения, които не надвишават 80% от вашия максимум, като се концентрирате върху поддържането на добра стойка.

Това е подходящ момент да правите кардио с постоянна скорост, съчетано със силови тренировки. Тук въведете дълги бягания, плуване, колоездене, йога и упражнения, в които можете да се възползвате от увеличаването на вашата съпротива. Също така е чудесна идея да увеличите ежедневната си активност освен упражненията: изкачвайте се по стълбите, вървете и се изправяйте, когато е възможно. Това максимизира изгарянето на мазнини.

Най-голямата опасност е спадането на серотонина, особено в дните преди менструация. В допълнение към риска от депресия и промени в настроението, вие ще страдате глад за сладка храна, защото захарта за миг облекчава симптомите. Въпреки това, сривът на глюкозата след това ще спре още по-лошо. И с повече глад, точно в момента, когато тялото ви се справя най-зле със захарта. Трябва да се съпротивлявате.

Това е моментът, в който трябва да ядете салата до провал: повече зеленчуци във вашата диета, придружени от протеини, ще повишат чувството ви за ситост и ще се борят с апетита. За да се борите с понижаването на серотонина, можете да приемате храни, богати на триптофан, който е неговият предшественик: ще го намерите в пилешко и пуешко, млечни продукти, соя и тиквени семки. Излагането на слънчева светлина също помага.

Тъй като тялото ви използва повече мазнини за енергия, можете да компенсирате калориите, които не приемате, от захар и нишесте и да замените здравословни мазнини като ядки, семена, авокадо или МАЛКИ тъмен шоколад. Всичко на малки порции, малко мазнини са много калории.

На какво се базира всичко това?

Осем от 10-те жени показват увеличение [в консумацията на енергия в покой] от 8-16% През 14-те дни на лутеалната фаза след овулацията.

Изометричните мускулни показатели са стабилни през целия менструален цикъл. Ефективността в средната лутеална фаза може да зависи от намаляване на максималната сила и увеличаване на треперенето при натоварване.

Предменструалната фаза може да се разглежда като време, когато жените са особено уязвими към глад, преяждане и депресия. Това често се свързва с намалена серотонинова активност.

Тези резултати показват значително намаляване на инсулиновата чувствителност по време на лутеалната фаза на нормалния менструален цикъл, но няма значителни промени в средата на цикъла.

Увеличаването на концентрациите на естроген обаче спрямо нивата на прогестерона по време на лутеалната фаза предполага, че показателите за издръжливост могат да се увеличат по време на средната лутеална фаза.

За стимулация на натиска, болка при студено налягане, топлинна стимулация и исхемична мускулна болка се появява ясен модел, при който фоликуларната фаза показва по-високи прагове от останалите фрази.

При жени, които не са приемали орални контрацептиви, се наблюдава значително увеличение с около 11% на силата на квадрицепсите и сцеплението в средата на цикъла в сравнение с фоликуларната фаза и лутеалната фаза.

Контролирано проучване на светлинна терапия при жени с дисфорично разстройство в късна лутеална фаза Резултатите показват, че ярко бялата светлина значително намалява стойностите на предменструалното налягане и напрежение по време на симптоматичната лутеална фаза.