Когато възнамеряваме да влезем във форма, искаме да постигнем целите си възможно най-скоро. Има много методи за увеличаване на ефективността на нашите тренировки като влак, изкачващ стълби. Ще посветим тази публикация, за да анализираме предимствата и ползите, които можем да извлечем от тази практика, за да трансформираме тялото си.
Искате ли да знаете всички предимства на тренировките чрез изкачване на стълби? Просто трябва да продължите да четете, за да ги научите 🙂
Препятствия и обучение
Има много хора, които тичат всеки ден. Това е спорт като всеки друг. Ежедневното бягане предлага множество ползи за нашето здраве. Един проблем, който възниква, когато тичаш из града, е този няма достатъчно наклонени рампи за извършване на тренировките. Катеренето по хълмове увеличава издръжливостта и способността на тялото ни за издръжливост. Като подлагаме тялото си на по-големи усилия за по-дълго време, ние ще изпомпваме повече кръв към мускулите и следователно те ще се развиват повече. Също така благоприятства развитието на белодробния капацитет.
Ако рампите не са достатъчно стръмни, за да окажат съпротива, стълбите са добър вариант. Основното предимство на обучението по изкачване на стълби е, че то има интегративен капацитет както аеробна сила, така и плиометрична работа. Това може да се направи в среда, която е лесна за намиране и покритие, в случай че времето не е благоприятно. Не е необходим материал и е напълно безплатен.
Предимства на обучението чрез изкачване на стълби
Това е обучение, което може да се направи по различни начини. В зависимост от фокуса, който искате да му дадете, той има различни видове интензивност. Може да се направи по по-щадящ начин за по-посветените или по-напредналите. Също така е добър вариант да го правите на интервали, за да увеличите изгарянето на мазнини.
Най-общо казано, основните ползи, получени от тази практика, са:
- Мускулите се подобряват чрез повишена сила. Всяко обучение се нуждае от силова работа. По време на тази работа се извършват различни мускулни контракции, които дават ефект на различните видове движения. При бягане не трябва да работите с максимална сила, но трябва да има смесена работа между сила и съпротива, за да получите повече подобрения и да избегнете възможни наранявания.
- Подобрява сърдечно-съдовия капацитет. Извършвайки работа, поддържана във времето и подходящата твърдост, сърдечно-съдовата система се работи във всяка сесия. Лесен начин е да играем с нашия пулс и възстановяване, докато правим веригите. По този начин ще контролираме капацитета, който имаме, за да го подобрим.
- Подобрете техниката на бягане. Ако искаме да постигнем това, е важно да извършваме работата, като се фокусираме много добре върху позицията на тялото през цялото време. Трябва да се изкачим по стълбите изправени, да не пестим при повдигане на коленете и да използваме подметката на стъпалото и ахилесовото сухожилие и да координираме движението на краката с движението на ръката, преувеличаващо жеста.
Варианти на тренировка
Ако цялото обучение се извършва с правилните насоки, това обучение не трябва да причинява нараняване. Напротив, той осигурява многобройни ползи за нашето тяло и трябва да предотврати подобни наранявания. Важното при това упражнение е да планирате правилно да следвате основните препоръки. Не трябва да се практикува, ако имаме проблеми с сухожилието (особено ахилесовите). Трудността трябва постепенно да се увеличава, за да може тялото да се движи напред и да не се наранява.
Стъпалата трябва да се спускат една по една и използвайте квадрицепсите, за да смекчите удара. Обучението по стълби включва множество вариации в зависимост от това, върху което искате да работите. Ще видим различни вариации за едно и също обучение.
Силова работа
Ние изпълняваме 3 серии, почиващи по 5 минути между всяка от тях. За да слезем по стълбите, вървим бавно, за да се възстановим в изходна позиция. Всяка серия има различни упражнения:
Изкачете 10 стъпки:
- Крака заедно без почивка.
- Състезание.
- В меко краче (5 с ляво и 5 с дясно).
- Стоейки заедно, скачайки две по две (общо 5 скока).
- Състезание.
- Крака заедно, скачайки две по две, спирайки в полу-огъната позиция за 2 секунди.
Съпротивителна работа
За тази работа е важно да се намери стълба, която е възможно най-дълга. По този начин можем да се възползваме максимално от капацитета си. В този случай ще изпълним 4 комплекта от 4 минути и ще пресечем бързи изкачвания с около 25 или 30 стъпала с връщане към началната точка при тръс. Едно изкачване ще бъде в състезание, а друго със скокове на крака заедно, друго с накуцване. Възстановяването между тези серии ще бъде 3 минути.
Вариантите на обучение по стълба са неограничени. Това зависи много от капацитета на всеки един, мястото, където живеете и стълбите, до които можете да стигнете. При желание могат да се въведат малки спринтове, които да завършват на всеки 2 или 3 изкачвания.
За кого е предназначен този вид упражнения?
Всеки може да направи този тип обучение. Единственото изискване е да се адаптират усилията към първоначалните възможности на всеки човек и да се следват препоръките на треньора. Трябва да се обърне специално внимание, за да няма дискомфорт или стари наранявания на коленете или ахилесовата пета поради наднормено тегло. Това е начин, който всеки практикуващ тази дисциплина трябва да направи, за да се усъвършенства и напредва.
Има много хора, които след натрупване на мускулна маса в обемна фаза избират да тренират, като се качват по стълби като сърдечно-съдови упражнения в етапа на дефиниция. За да не загубят натрупания мускул, те съкращават времената на нарастване и спадане, но намаляват останалите. По този начин, след сесия с тежести от поне 1 час, мазнините ще се използват като енергийни резерви. С диета с високо съдържание на протеини, максималният мускул, получен в предишната фаза, може да бъде запазен, за да не доведе до възможни загуби.
Както можете да видите, тези упражнения са варианти, така че тялото непрекъснато да прави усилия и да става по-ефективно. С това ще спечелим здраве и тялото ни ще ни благодари в дългосрочен план. Ако не можете да намерите място със стълби, винаги можете да отидете на футболно игрище и да се изкачите по стълбите до трибуните. Опитвали ли сте някога този начин на обучение?