избор

Какво е лека закуска?

Академията по диететика и хранене определя „Закуски“ като калорични ястия и напитки, които се консумират между редовните хранения (закуска-обяд-вечеря) (1).

В идеалния случай закуската или съпоставянето трябва да допринасят между 5 до 10% от общата енергия, например, ако възрастен има нужда от 2000 kcal на ден, закуската трябва да допринася между 100 и 200 kcal. Въпреки това, всеки човек е различен и процентите могат да варират в зависимост от начина на живот и други фактори, свързани с човека (2, 3).

Разбира се. хората ядат закуски по различни причини. Някои, защото са гладни, други, защото са отегчени, стресирани или уморени. Храненето между храненията по емоционални причини е свързано с наддаване на тегло. Ето защо е важно да се идентифицира причината за яденето на храна, преди да я консумирате (1).

Важно е да се отбележи, че е необходимо да се консумират леки закуски само когато някакъв вид храна не е била погълната повече от 4 часа, когато храната по време на основното хранене не е достатъчна, за да отговори на хранителните нужди или да се избегне дълъг период на на гладно (4).

Добри или лоши са закуските?

Закуските се гледат негативно, тъй като те често се свързват с "боклуци" храна и затлъстяване. Когато обаче ги изберете правилно, те могат да имат множество предимства (1, 5).

Това, че една колация или лека закуска е здравословна, означава, че тя не осигурява прекомерно количество калории, захари, мазнини и натрий (сол); напротив, трябва да е с високо съдържание на фибри и да задоволява някои хранителни дефицити при хора, които не могат да покрият своите калорични нужди (2, 3).

Има многобройни ползи от яденето на здравословни закуски; подобрява вниманието и концентрацията, поддържа здравословно тегло, осигурява енергия за избягване на умора и сънливост, поддържа нивата на глюкоза в кръвта стабилни и помага да се контролира тревожността, което ви позволява да достигнете до следващото хранене с по-малко глад (2).

Закуски по време на тренировка

Можете да консумирате леки закуски преди или след извършената физическа активност, това зависи от вашия график на хранене, интензивността и продължителността на тренировката и вашите цели. Консултирайте се с диетолог за по-конкретна информация (6).

Закуска преди физически упражнения, богата на протеини и умерена на въглехидрати, намалява разграждането на мускулите и увеличава издръжливостта и производителността по време на тренировка (6, 7).

От друга страна, закуска след тренировка, богата на въглехидрати, мазнини и протеини, помага да се възстанови загубената енергия и да се поддържате сити до следващото хранене (6).

Закуски и гликемичен контрол

Закуските ви позволяват да поддържате стабилни нива на глюкоза в кръвта чрез непрекъснато снабдяване с енергия. Глюкозата е от съществено значение за осъществяването на функциите на тялото и нейният контрол е необходим, за да се избегнат заболявания (7).

Трябва да подберем правилно закуските. Нашето тяло усвоява храни с мазнини, протеини и фибри по-бавно, като по този начин освобождава постоянен поток от глюкоза в мозъка. Напротив, храна с високо съдържание на захар и рафинирано брашно ще повиши нивата на инсулин и ще направи човека по-гладен и по-малко концентриран за по-кратко време, в допълнение към увеличаването на риска от диабет (7).

Закуски по време на бременност

По време на бременност е необходимо да се адаптират честотите и обемите на храненията поради увеличаването на енергийните нужди. Препоръчително е да имате 3 основни хранения и една или две закуски. За себе си броят на колации ще зависи от толерантността на бременната жена (8).

Снекът обикновено е възможност за добавяне на хранителни източници, които изискват по-голямо увеличение през този период, например източници на калций (мляко, кисело мляко, сирене и зелени листни зеленчуци) или желязо (червено месо, бобови растения, сушени плодове и листни зеленчуци) (8).

Влияние върху телесното тегло

Литературата предполага, че консумацията на бедни на хранителни вещества закуски може да бъде свързана с висок ИТМ, хранене при липса на глад, ядене от дома или работата, консумация на храна по време на социални събития и несигурност на храните (9).

Яденето на зеленчуци като закуски е доказано, че е свързано с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), а яденето на сладкиши е свързано с по-висок ИТМ (10).

Само по себе си, съществуващото здравословно състояние може да повлияе на избора и ефекта на закуските върху теглото. Хората със здравословен индекс на телесна маса (ИТМ) са склонни да ядат закуски с по-високо съдържание на фибри и протеини, докато хората с наднормено тегло или затлъстяване ядат закуски с високо съдържание на захар и мазнини (9).

Яденето на здравословна закуска помага да се избегне преяждането, когато става въпрос за хранене. Един преглед установява полза за контрола на апетита от яденето на шест хранения на ден в сравнение с три и че яденето на по-малко от три хранения на ден е неблагоприятно за контролиране на ситостта (7, 10).

Съвети по време на вашата закуска

  • Яжте ястия по редовно време, за да поддържате енергийните си нива и да намалите апетита си (11).
  • В закуските си комбинирайте храни от две или повече групи (зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, храни от животински произход, маслодайни семена) (1).
  • Отделете дори кратко, но изключително време за закуските си. Не яжте храната си пред компютър или телевизор, като използвате мобилния си телефон, докато четете или шофирате. Разсеяното хранене е свързано с повишена консумация на висококалорични, бедни на хранителни вещества закуски (9, 12).
  • Погрижете се за избора на закуски, които консумирате, не се влияйте от мястото или хората, с които сте. Храните, консумирани извън дома, често имат повече мазнини, по-малко фибри и по-малко витамини и минерали, отколкото храните, които се ядат на закрито. При социални събирания, ако колегите консумират голяма част от храната, човекът, който се храни с тях, също има тенденция да яде повече (9, 13).

Идеи за лека закуска:

  • 1 чаша краставица, нарязана с лимон
  • 2 гуави
  • 1 чаша настърган морков с лимон
  • 1 портокал
  • 2 супени лъжици настърган кокос
  • 1 чаша лек желатин
  • Зеленчуков чипс (изпечете 1 чаша зеленчуци по ваш избор (цвекло, моркови, джикама, грах и др.))
  • 1 чаша ягода и краставица

50-100 ккал

  • 1 чаша нарязан плод
  • 1 чаша краставица и настъргана джикама + 14 фъстъци
  • Естествен плодов леден поп
  • ½ чаша сушена червена боровинка
  • Печен ябълков или бананов чипс
  • 2 чаши естествени пуканки

100-200 ккал

  • 1 чаша натурално кисело мляко
  • 5 супени лъжици хумус + бебешки моркови
  • 6 супени лъжици извара + 1 чаша нарязани плодове
  • 7 бисквити marías + 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1 гранола бар + портокал
  • Препечен хляб с компот от круши
  • 1 варено яйце + ½ чаша пико де гало
  • Sand сандвич от салата от риба тон
  • Салата от спанак + 2 мандарини + 10 бадема
  • Sand сандвич със сирене с шунка и панела
  • 1 чаша нарязан ананас + 2 супени лъжици настърган кокос
  • ½ чаша овесени ядки с нарязана ябълка и канела
  • 1 чаша нарязан плод + 7 половинки орех
  • 2 оризови торти с гръцко кисело мляко и ягоди
  • 1 ломка от амарант
  • Препечен хляб с фъстъчено масло и банан

200-300 ккал

  • Манго смути (1/2 чаша манго, 125 мл мляко и 125 мл кисело мляко)
  • Кесадила с гуакамоле (1 царевична тортила, 25 г сирене за скара, ¼ чаша пико де гало, 2 супени лъжици гуакамоле)
  • Бананово смути с овес (1 чаша мляко, ¼ чаша овесени ядки и ½ банан)
  • Пица с пита хляб (1 бр. Пита хляб (10 см dm), ½ чаша доматено пюре, 50 г леко сирене моцарела, 2 чаши спанак, ½ чаша варена гъба)
  • Сандвич с шунка и сирене (2 пълнозърнести хляба, 40 г сирене панела, 1 бр. Пуешка шунка, ½ чаша маруля, 1 кратуна домат) (1, 3, 11, 14).

Библиография

  1. Смит, М. (2018). Закуските могат да осигурят здравословни хранителни ползи. Разширение PessState.
  2. Castillo, J. (2018). Значението на здравословните закуски в училищното представяне в зряла възраст.
  3. S.a. (2017). Интелигентна закуска за възрастни и тийнейджъри. Американска академия по хранене и диететика.
  4. S.a. (2016). Здравословен павилион. Министерство на здравеопазването на Чили, 28.
  5. S.a. (2013). Здравословни закуски. CHFS.
  6. S.a. (2018). Закуски. Британска диабетна асоциация.
  7. Slajerova, M., Voigt, L. и Carpender, D. Снек с ниско съдържание на въглехидрати. Кварто знае. САЩ 2019, 6.
  8. Cereceda, M. & Quintana, M. (2014). Съображения за адекватна диета по време на бременност. Перуански вестник по гинекология и акушерство, 60 (2), 153-160.
  9. Hess, J., Jonnalagadda, S. и Slavin, J. (2016). Какво е лека закуска, защо закусваме и как можем да изберем по-добри закуски? Преглед на определенията за лека закуска, мотивации за закуска, принос към диетичния прием и препоръки за подобряване. Adv Nutr, 7 (3), 466-75.
  10. https://foodandnutrition.org/july-august-2015/science-sys-snacking/
  11. Профилактика и контрол на болестите. IMSS.
  12. S.a. (2015). Американска диабетна асоциация, 1-2.
  13. Myhre, J., Leken, E., Wnadel, M. и Andersen, L. (2015). Приносът на закуските към хранителния прием и тяхната връзка с местоположението на храненето сред норвежките възрастни - е резултат от кръстосано диетично проучване. BMC Public Health, 15, 369.
  14. S.a. (2011). Хранене и закуски. Австралийско правителство.

Прочетете повече за:

Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.