спортисти

Прочетете преди да започнете:

15-дневна диета за спортисти - основи и идеи за храната

ДЕН 15

Закуска:

  • 2 пълнозърнести препечени филийки с хумус, краставица и авокадо
  • Настойка или кафе

Полунощ:

  • Смути с 1 банан, 1 чаша обогатено мляко на растителна основа, 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1 супена лъжица сироп от агаве или сироп от тръстика

Обяд:

Закуска:

  • 1 тост с 1 супена лъжица тахан и сладко

Вечеря:

ДЕН 14

Закуска:

Полунощ:

  • 30 г бадеми
  • 1 ябълка

Обяд:

Закуска:

  • Домашен зърнен бар

Вечеря:

ДЕН 12

Закуска:

Полунощ:

  • Соево кисело мляко с пресни плодове

Обяд:

  • Доматен крем с тофу
  • Ориз с гъби и моркови
  • Филийки ананас или малко грозде

Закуска:

Вечеря:

ДЕН 8

Закуска:

Полунощ:

  • Соево кисело мляко с 1 чаена лъжичка ленени семена

Обяд:

Закуска:

  • 1 домашно приготвено зърнено барче

Вечеря:

ДЕН 4

Закуска:

  • 30-50g мюсли или пълнозърнести храни със соево кисело мляко, стафиди и орехи с 1 чаена лъжичка сироп от агаве или сироп от тръстика.
  • Чаша пресен портокалов сок
  • 1 парче плод за избор

Полунощ:

  • 2-3 пълнозърнести бисквити с 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • ½ чаша папая

Обяд:

  • Веган френски омлет, пълнен със спанак и кедрови ядки
  • Маруля, домат, морков, лук, царевица, салата от авокадо.

Закуска:

  • 30гр бадеми или лешници
  • 1 ябълка

Вечеря:

  • Спагети с броколи песто и кедрови ядки
  • Запържете зелен боб с тофу и гъби
  • 1 банан

ДЕН 1: НАЧАЛО!

Закуска:

  • 30-50g овесени ядки със соево мляко, бананови филийки и орехи с 1 чаена лъжичка сироп от агаве или сироп от тръстика.
  • Настойка или кафе

Полунощ:

  • Пръчки от моркови, звънец или краставици с хумус

Обяд:

Закуска:

  • 30 г бадеми или кашу
  • 1 киви

Вечеря:

1. Припомняме ви, че съдържанието на това предизвикателство не замества консултация със специалист лекар. Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да се свържете с нас.

2. За да можете да спазвате тази диета, трябва да извършвате поне 1 час умерена физическа активност на ден. Намалете размера на порциите си, ако не отговаряте на това изискване.

3. Въпреки че предизвикателството трае 15 дни и осъзнаването на трудността при приготвянето на толкова много рецепти за толкова кратко време, На всеки 2 или 3 дни ще се качва цял ден от диетата - със закуска, обяд и вечеря-, като са общо 5 дни с включени всички ястия и поетапни рецепти. През останалите дни този уикенд публикуваме запис, където ще ви дадем някои насоки и общи идеи, които да следвате.

Добре дошли в първото 15-дневно предизвикателство Vegaffinity за вегани и вегетарианци, които редовно спортуват -Или искате да започнете - и имате трудности да започнете, или не сте сигурни дали се справяте добре или просто се нуждаете от подкрепа, мотивация и някои съвети как да се храните с диетата си и да влезете във форма по здравословен начин. Предизвикателството ще продължи 15 дни, през които ще ви дадем идеи, помощ и ще споделим интересна информация, съвети, съвети и, разбира се, рецепти без намек за животински съставки.

Основната цел на това предизвикателство е да накара хората да осъзнаят това няма нужда да консумирате животински протеини, за да сте силни, пълни с енергия и да повишавате спортните постижения. Веганските и вегетарианските диети се оказаха отлични за спортисти от всички нива, тъй като позволяват не само да се подобри общото здравословно състояние, но и да се получат по-добри енергийни нива, оптимизиране на процесите на възстановяване и намаляване на риска от нараняване.

Втората цел е научете се да съставяте пълна диета, която да покрива всички ежедневни нужди на хранителни вещества за спортист, в зависимост от вашата спортна цел, за подобряване на ефективността и времето за възстановяване и, разбира се, яжте повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и спазвайте разнообразна диета.

И последното, но не на последно място е да популяризирате и да се наслаждавате на спортните упражнения и да създадете подходяща тренировъчна програма за вашите цели. Да отидем със списъка за пазаруване!

Списък за пазаруване седмица 1 (3 пълни дни: закуска, обяд и вечеря)

ЗАБЕЛЕЖКА: Съставките включват това, което е необходимо, за да се направят всички рецепти от 3-те дни, съответстващи на първата седмица. През останалите дни ще ви дадем идеи, но покупката за тези 4 дни не е включена в този списък.

Зеленчукови

  • 4-5 моркова
  • 2-3 чушки
  • 1-2 краставици
  • 3-4 лука
  • Чесън
  • 400 г замразен спанак
  • Смесена маруля за салати
  • 20 домата или 10 домата 2 кутии счукан домат
  • 2 кутии сладка царевица
  • 10-15 гъби
  • 1-2 авокадо
  • 1 буркан сърца от артишок или 10 замразени
  • 300-400g зелен фасул
  • 8 картофа
  • 1 праз
  • 1 броколи
  • Сушен домат
  • Магданоз
  • Cilantro
  • Chive
  • Босилек

Плодове

  • 5-6 банана
  • 2 лимона
  • 2-3 киви
  • 1 грозде грозде
  • 2-3 ябълки
  • 2-3 портокала
  • 1/2 папая
  • 2-3 круши
  • Предпочитан вкус конфитюр

Бобови растения и производни

  • 250g леща
  • 150гр боб или 1 тенджера варен боб
  • 1 гърне хумус
  • 2,5-3 блока тофу
  • 2-3 соеви кисели млека с предпочитан вкус

Зърнени култури и зърнени култури

  • 100-150g овес
  • 100-150g киноа
  • 50g царевично нишесте или царевично нишесте
  • Пълнозърнесто брашно
  • Пълнозърнести мюсли или зърнени закуски
  • Интегрален хляб
  • 1-2 пълнозърнести тортили или пита хляб
  • Паста: канелони, спагети
  • Хляб трохи

Смесени ядки и семена

  • Орехи
  • Зъбни колела
  • Бадеми
  • Кашу
  • Лешници
  • Стафиди
  • Ленено семе
  • сусам
  • Фъстъчено масло
  • Тахан

Други

  • 1-2 тетрабрика от предпочитано растително мляко
  • Пълнозърнеста захар, агаве сироп, кленов сироп, тръстиков сироп или друг естествен подсладител
  • Зехтин
  • Подправки: сол, черен пипер, балсамов оцет, сладка горчица, соев сос, лук на прах, чесън на прах, куркума, сладък червен пипер, пушен червен пипер, течен дим, мащерка, кимион на прах, канела, индийско орехче, ванилия.
  • 50g бирена мая
  • 50g растителен маргарин
  • 1 пакетче бакпулвер
  • Пълнозърнести бисквитки
  • Veganesa (можете да използвате например сос без яйца и без лактоза на Hacendado или да го приготвите у дома)
  • 3-5 енергийни блокчета (можете да използвате търговски блокчета без захари, шоколад и др. Или да ги приготвите у дома)
  • Растителен протеин от соя, грах, коноп и др. (по избор)

Списък за пазаруване седмица 2

Зеленчукови

  • 4-5 моркова
  • 2 чушки
  • 1-2 краставици
  • 2-3 глави лук
  • Чесън
  • 400гр замразена манголд
  • 250 г спанак
  • Смесена маруля за салати
  • 10 домата
  • 1-2 кутии сладка царевица
  • 10-12 гъби
  • 1-2 авокадо
  • 1 праз
  • 1 броколи
  • Сушен домат
  • Магданоз
  • Cilantro

Плодове

  • 3-4 банана
  • 1 лимон
  • 1-2 киви
  • 1 грозде грозде
  • 1-2 ябълки
  • 1-2 портокала
  • 1-2 круши
  • 1 ананас или 1 кутия ананас в сироп

Бобови растения и производни

  • 300гр нахут
  • 1 кутия боб в домат
  • 1 гърне хумус
  • 1 блок тофу
  • 2-3 соеви кисели млека с предпочитан вкус

Зърнени култури и зърнени култури

  • 100-150g овес
  • 100-150гр кус-кус
  • 100-150g кафяв ориз
  • 100-150g текстуриран соев протеин
  • 50g царевично нишесте или царевично нишесте
  • Пълнозърнести мюсли или зърнени закуски
  • Интегрален хляб
  • 1-2 пълнозърнести тортили или пита хляб
  • Паста: спагети, 1 пакет чинии за лазаня
  • 200-300g сейтан

Смесени ядки и семена

  • Орехи
  • Зъбни колела
  • Бадеми
  • Кашу
  • Лешници
  • Стафиди
  • Ленено семе
  • сусам
  • Фъстъчено масло
  • Тахан

Други

  • 1-2 тетрабрика от предпочитано растително мляко
  • Пълнозърнеста захар, агаве сироп, кленов сироп, тръстиков сироп или друг естествен подсладител
  • Зехтин
  • Подправки: сол, черен пипер, балсамов оцет, сладка горчица, соев сос, лук на прах, чесън на прах, куркума, сладък червен пипер, пушен червен пипер, течен дим, мащерка, кимион на прах, канела, индийско орехче, ванилия.
  • 50g растителен маргарин
  • Пълнозърнести бисквитки
  • 3-5 енергийни блокчета (можете да използвате търговски блокчета без захари, шоколад и др. Или да ги приготвите у дома)
  • Растителен протеин от соя, грах, коноп и др. (по избор)

много е интересно. голямо съмнение ме преследва. Спортувам ежедневно, в зависимост от деня, плуване, фитнес и кардио, кросфит и т.н. И аз бях сезон, който не изпълнявам и мисля, че е заради храната. Това, което се случва, е, че не бих знал как да спазвам тази диета пиян, защото характеристиките ми са различни от тези на друг човек. Тежа 56 кг и не мога да ям същото като това на човек, който тежи 70 кг. Какво мога да направя? Знаете ли къде да намеря лекар-диетолог? палец нагоре 0

продължете да правите диети по този начин! но с останалите дни thumb_up 0

но не е адаптиран към възрастта, пола, ръста или целта. Една и съща диета не е валидна за всички! палец нагоре 0

Остават дни. палец нагоре 0

страхотен. Как плувам идва от 10. thumb_up 0

липсват ден 2 и 3. Или не го виждам thumb_up 0

много интересно! Благодаря много ! палец нагоре 0

Да, моля, и аз се интересувам! 😜 thumb_up 0

Къде е диетата, за да я започнете? Благодаря thumb_up 0