Предменструалният глад обикновено се появява дни преди правилото. Тези дни може да имате промени в апетита си. Преди всичко повишава апетита за храни, богати на въглехидрати, като сладкиши. Този глад, понякога неконтролируем, може да бъде придружен от емоционална нестабилност, тревожност, депресия, мигрена и т.н. Всички тези симптоми са това, което е известно като предместруален синдром.

глад

Какъв е менструалният цикъл?

Бих искал накратко да обясня от какво се състои менструалният цикъл и фазите, които го характеризират. По този начин ще можете да разберете по-добре хранителните съвети, които препоръчвам.

Менструалният цикъл е биологичният процес, чрез който репродуктивната система на жената сексуално узрява и се подготвя за бременност.

Клиничните прояви, които се появяват, се влияят от хормоните (естрогени и прогестерон), някои невротрансмитери и контрола на хипоталамуса и хипофизата.

Смята се за цикъл броейки от първия ден на менструация или менструация до деня преди следващия период.

Всеки цикъл обикновено продължава между 21 и 35 дни (средно 28 дни) променлива при всяка жена.

Първата менструация е известна като менархе. Това бележи началото на репродуктивните години на жените до настъпването на менопаузата, където овулацията спира.

Фази на менструалния цикъл

Менструалният цикъл е разделен на четири фази от ендокринна гледна точка: менструация, фоликуларна фаза, овулация и лутеална фаза.

Фаза на кървене или менструация:

Както подсказва името, там се появява кървенето със средна продължителност 5 дни (+/- 2).

Фоликуларна фаза (преди овулацията):

Обикновено се случва между 6-13 дни. Това е локализираната фаза между менструацията и овулацията. Отделят се естрогени, които карат яйцата да узреят.

Дните, в които се провежда, могат да варират в зависимост от жената. Както добре тя може да се промени поради причини като стрес, загуба на тегло, небалансирани или ограничителни диети и прекомерни упражнения, наред с други.

Овулация:

Провежда се в средата на цикъла и обикновено трае между 3-4 дни. В него завършва узряването на яйцеклетката. Това се освобождава в матката. Нивата на хормона се повишават (естрогените са твърде високи, а прогестеронът е висок), за да подготви матката за бременност.

Най-голямата вероятност за настъпване на бременност е през трите дни преди овулацията или в същия ден.

Лутеална фаза или след овулация:

Обхваща периода между овулацията и началото на менструацията, приблизително между 17-28 ден от цикъла.

Това е прогестеронната фаза (нивата на прогестерона се повишават), което кара маточната лигавица да стане възприемчива към възможно гнездене.

В случай, че не се произведе оплождане, в матката ще се извършат редица трансформации, което води до ново правило или менструация.

Какво е предменструален синдром (ПМС)?

ПМС е поредица от физически, психологически и органични промени, които жените изпитват една или две седмици преди месечно кървене.

Обикновено се появяват промени в настроението, чувствителността и подуването на гърдите, краката, главоболието, проблеми със съня, запек или диария.

Както добре настъпва увеличаване на глада, жаждата и умората. Тези симптоми обикновено изчезват няколко дни след началото на кървенето.

Въпреки че причината все още е несигурна, тя е свързана с дисбаланс на яйчниковите хормони.

Дефицитът на прогестерон, излишъкът от естрогени, модификациите в нивата на невротрансмитер и ендорфин са замесени в появата на този синдром.

Свързано е, че промяната в нивата на естроген може да доведе до намаляване на нивата на серотонин. Поради това има промени в настроението и склонност към стрес, безсъние и депресивни симптоми.

В допълнение, серотонинът намалява паралелно с естрогените около две седмици преди менструацията.

Увеличават ли се калоричните разходи по време на менструация?

Калоричните разходи не се увеличават по време на менструация. В лутеалната фаза метаболизмът обикновено е най-висок.

Приблизително разходите се увеличават с 4% (100-150 Kcal) според проучване, проведено от Обществото за изследване на поглъщащото поведение през 1999 г. поради повишаване на нивата на прогестерон.

Както можете да видите, има увеличение на калорийните разходи, но и то не е толкова голямо. Приемът на храна трябва да е малко по-висок, но с повишено внимание. Важно е да вземете предвид качеството на тези храни, както ще видите по-късно.

С какво е свързан предменструалният глад?

Повишеният апетит може да е свързан с промени в хормоналното ниво. Ще ви го обясня подробно по-долу.

Има намаляване на нивата на прогестерон и увеличаване на естрогените.

Това може да доведе до спад в нивата на захарта, което би обяснило необходимостта от нещо сладко.

Внимателен! може да се превърне в порочен кръг. Поглъщането на тези захари обикновено е от групата на простите по такъв начин, че макар тези нива да се повишават след поглъщане, това е моментно. Те бързо се усвояват, произвеждайки още една капка и желанието за по-сладка напитка се връща.

Има намаляване на серотонина и увеличаване на кортизола.

Това също увеличава апетита за прости въглехидрати, за да се възстановят по-бързо нивата на серотонин.

Също така е свързано с намаляване на нивата на магнезий.

Магнезият е много богат минерал в така ценения шоколад.

Хранителни съвети за контрол на предменструалния глад

Опитайте се да носите а балансирана диета, включваща всички видове храни.

Правете малки снимки по-често през целия ден (един прием на всеки 3 часа приблизително).

Това ще предотврати внезапно спадане на глюкозата и активиране на кортизол, което би насърчило консумацията на сладки храни и безпокойство.

Увеличете консумацията на храни, богати на витамин В6 свързани с производството на серотонин.

Препоръчва се около 20 микрограма на ден. Можете да го намерите в храни като бирена мая, ядки, пшенични трици, пълнозърнести храни, риби като риба тон, сардини, сьомга, морски език и пъстърва, в банани и др.

Консумирайте храни, богати на калций и витамин D.

Това може да ви помогне да смекчите задържането на течности.

Намалете храните с кофеин.

Те са свързани с повишено подуване на гърдите, нарушения на настроението и безпокойство.

Яжте храни, богати на магнезий.

Някои примери са ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и шоколад. По отношение на последното, опитайте се да го направите възможно най-чисто и да го приемате в малки количества, тъй като съдържанието на мазнини е високо.

Избирайте храни със сложни въглехидрати.

Те се усвояват по-бавно, помагайки да контролирате нивата на захарта си.

Опитайте се да въведете сладки храни, но които са по-малко калорични като кисели млека, плодове, бонбони и др.

Не забравяйте за храни, богати на желязо.

Изследване, публикувано в American Journal of Epidemiology, заключава, че жените, консумирали повече от този минерал в диетата си, намаляват симптомите на ПМС с до 30%. Някои храни, богати на този минерал, са миди, миди, киноа, спанак, червено месо и др.

Храни, богати на фитоестрогени като бобови растения (соя, леща, нахут ...) помагат за балансиране на нивата на естроген.

Включва храни, богати на омега-3, присъстващи в рибата и ядките.

Те ще ви помогнат да регулирате нивата на кръвната захар и нивата на пролактин, които участват в подуването на гърдите. Те също така подобряват елиминирането на излишната течност, благодарение на благоприятния й ефект върху бъбреците.

Намалете консумацията на сол или храни, богати на натрий които насърчават задържането на течности.

Пийте повече вода и по-малко сода.

Правете редовни физически упражнения.

Това ще ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар, да генерирате ендорфини и да намалите безпокойството.

И се поглезете много, намерете си релаксиращи, удобни занимания, които занимават ума ви.