Усещам странични шевове или шевове да бягам, известен на английски като странични шевове, това е най-често срещаното оплакване сред бегачите. Въпреки че не е известно точно защо се появяват, са известни мерки, които могат да бъдат предприети за предотвратяване и лечение.
Какви са причините за шевовете при бягане?
За щастливците, които никога не са виждали тренировките им да се прекъсват от тях болки, Болката обикновено е остра и се намира от едната страна на тялото (обикновено отдясно) при извършване на определени видове физическа активност, обикновено с висока степен на интензивност, а за много бегачи в крайна сметка това е истинско мъчение.
Има различни теории за това как възниква този дискомфорт. Цитиран от вестник El Comercio, лекарят специалист Хулио Мена обяснява, че в стомаха има газове, които оказват натиск върху областта и причиняват болка. "Този газ оказва малко натиск върху далака поради мускулното съкращение, което се случва по време на тренировка." Болката може да се появи и в черния дроб, гърдите и дори гърба.
Болката в далака, или плоска повърхност, също е известна в научния свят като преходна болка в корема, свързана с упражнения. Това, което не е известно със сигурност, е какво го причинява. Цитирана от BBC, д-р Ximena Muñoz, диетолог и специалист по спортна медицина в клиниката MEDS, в Чили обяснява, че "има няколко теории относно произхода му".
"Единият е, че има преразпределение на кръвния поток по време на тренировка и това причинява остро разтягане на капсулата на черния дроб или далака и това причинява болка", обясни той. Тази хипотеза е в контраст със заключенията от различни изследвания, в които е показано, че „притока на кръв в коремните органи е намален по време на тренировка и следователно разширяването на тези органи не може да бъде напълно обяснено“.
Други учени са посочили, че тези болки възникват от претоварване или раздразнение в диафрагма, което го кара да страда от спазми и те произвеждат болка, която може да се намира в връзките, които поддържат диафрагма на гръдния кош. Това претоварване на диафрагмата може да бъде причинено от учестено дишане или други фактори като хранене преди състезанието. Повечето учени са съгласни с тази теория, но все още няма категорични доказателства.
The диафрагма е мускул, който отделя гръдната кухина от коремната кухина и е един от мускулите, който работи в дишане, подпомага дихателните движения и има две поддържащи връзки. Действието, подобно на това на акордеон, се извършва в две движения: по време на вдишване, въздухът навлиза в белите дробове и диафрагмата се движи надолу, оставяйки място за белите дробове да се напълнят с въздух. По време на второто движение, това на издишване, се получава обратното: диафрагма се движи нагоре, помагайки на въздуха да излезе от белите дробове.
Друга теория предполага това позиция Той може да бъде отговорен и за тези болки при бягане. Има две възможни обяснения за това. Първият е, че лошата поза за бягане засяга нервите, които се движат от долната част на гърба до корема. Второто е, че навеждането увеличава триенето върху перитонеума, мембраната, която покрива коремната кухина, причинявайки болка.
Какво да направите, за да предотвратите шевовете при изпълнение?
Вземайки предвид тези две възможни причини, ние ви даваме следните съвети за предотвратяване и лечение странични шевове при бягане.
1. Погрижете се за вашата диета преди тренировка/състезание. Ако ще ядете преди бягането си, опитайте се да го направите около три часа преди тренировка. Освен ако не е малка закуска, която можете да направите до 1 час преди това. Също така избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и се опитайте да запомните кои храни сте яли преди състезания, където сте имали странични шевове. Това ще ви даде представа какви храни да избягвате. От друга страна е важно да сте хидратирани, когато тренирате. Погрижете се за хидратацията през целия ден, за да не стигнете дехидратирани до вашите тренировки.
две. Не забравяйте загрявката. Започването на физическа активност без предишно загряване може да предизвика ускорен и неравномерен модел на дишане, типичен за тяло, което преминава от състояние на покой в състояние на умерена активност без време за адаптация. Този неправилен, бърз и интензивен модел на дишане може да причини прекомерна употреба на диафрагмата, която споменахме по-рано. За да избегнете това, прекарайте поне две до три минути ходене с умерено темпо и постепенно увеличавайте до леко темпо, след което започнете планираната тренировка.
3. Бягайте като плувец. Като бегач е важно да се научите да контролирате дишането си. Много пъти по време на бягане не осъзнаваме каква честота на дишане носим. Някои проучвания показват, че повечето бегачи издишват в синхрон с кацането на един от краката (отдясно или отляво), следвайки модел 2: 2 (те вдишват за две стъпки и издишват за същото време). Някои дихателни техники предполагат, че бегачите обръщат внимание на честотата на дишането си и се стремят да имат странен модел на дишане, който ще предотврати по-голям стрес на едната страна на диафрагмата. Предлаганият модел на дишане е 3: 2 (вдишайте за три стъпки, издишайте за две стъпки). Тъй като темпото се ускорява, честотата на дишане ще се увеличи и там можете да намерите скорост на дишане 2: 1. Можете да прочетете повече за тази дихателна техника в статията Дишане на въздух от Runner’s World.
4. Погрижете се за стойката си. Важно е да се грижите за стойката си, когато бягате. Както обсъждахме по-рано, някои проучвания показват, че тези, които бягат с лоша стойка, са по-склонни да развият странични пристъпи.
5. Вдишайте дълбоко, за да облекчите болката. За да облекчите страничното пулсиране, първото нещо, което трябва да направите, е да забавите или, ако болката е много силна, да ходите, докато болката не бъде облекчена. Докато правите това, практикувайте няколко дълбоки вдишвания, търсейки отпускане на диафрагмалните връзки. Малко по малко болката ще намалее. След като болката изчезне, не подновявайте рязко физическа активност. Излезте плавно и постепенно увеличавайте скоростта.
SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.