Дивият ориз е пълнозърнест продукт, който нараства популярността си през последните години, изключително хранителен е и се смята, че предлага многобройни ползи за здравето.
Въпреки че изследванията са ограничени, няколко проучвания показват големи обещания.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за дивия ориз.
Какво е див ориз?
Въпреки името си, див ориз изобщо не е ориз.
Въпреки че е семе на водна билка като ориз, то не е пряко свързано с него.
Тази билка расте естествено в плитки сладководни блата и по бреговете на потоци и езера.
Има четири различни вида див ориз. Единият е роден в Азия и се събира като зеленчук. Останалите три са родом от Северна Америка - по-специално района на Големите езера - и се събират като зърно.
Дивият ориз първоначално е бил отглеждан и добиван от индианците, които са използвали зърното като основна храна в продължение на стотици години. Нарича се само ориз, защото изглежда и се готви като други видове ориз.
Въпреки това тя има тенденция да има по-силен приток и по-висока цена.
РЕЗЮМЕ: Дивият ориз е вид трева, която произвежда ядливи оризоподобни семена, има тенденция да има по-силен вкус и по-висока цена от ориза.
Хранителни факти за див ориз
Сервиране на варен див ориз от 3,5 грама (100 грама) осигурява (1):
- Калории: 101
- Въглехидрати: 21 грама
- Протеин: 4 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин B6: 7% от дневната стойност (DV)
- Фолат: 6% от DV
- Магнезий: 8% от DV
- Фосфор: 8% от DV
- Цинк: 9% от DV
- Мед: 6% от DV
- Манган: 14% от DV
При 101 калории, 3,5 унции (100 грама) варен див ориз осигуряват малко по-малко калории от същата порция кафяв или бял ориз, предлагайки съответно 112 и 130 калории ().
Дивият ориз също съдържа малки количества желязо, калий и селен.
Ниското ниво на калории и високото съдържание на хранителни вещества превръщат дивия ориз в хранителна храна. Това е впечатляващ източник на минерали и чудесен източник на растителни протеини.
РЕЗЮМЕ: Дивият ориз има впечатляващи количества от няколко хранителни вещества, включително протеини, манган, фосфор, магнезий и цинк.
По-високо съдържание на протеини и фибри
Дивият ориз съдържа повече протеини от обикновения ориз и много други зърнени храни.
Сервираща порция див ориз от 3,5 грама (100 грама) осигурява 4 грама протеин, което е два пъти повече от обикновения бял или кафяв ориз ().
Въпреки че не е богат източник на протеини, див ориз се счита за пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини.
Междувременно съдържанието на фибри в дивия ориз е същото като кафявия ориз, като всяко осигурява 1,8 грама фибри на порция от 100 грама.
РЕЗЮМЕ: Дивият ориз съдържа повече протеини от другите видове ориз, но същото количество фибри като кафявия ориз.
Източник на мощни антиоксиданти
Антиоксидантите са важни за цялостното здраве.
Смята се, че предпазват от стареене и намаляват риска от различни заболявания, включително рак.
Доказано е, че див ориз има високо съдържание на антиоксиданти.
Всъщност при анализ на 11 проби див ориз се установява, че има 30 пъти повече антиоксидантна активност от белия ориз.
РЕЗЮМЕ: Дивият ориз е с високо съдържание на антиоксиданти, което може да помогне за намаляване на риска от различни заболявания.
Може да е полезно за сърцето ви
Въпреки че изследванията върху самия див ориз са ограничени, много изследвания са изследвали ефектите на пълнозърнести храни, като див ориз, върху здравето на сърцето.
Като цяло, по-високата консумация на пълнозърнести храни е свързана с по-малък риск от сърдечни заболявания.
Преглед на 45 проучвания установи, че хората, които са яли най-много пълнозърнести храни, са с 16-21% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които са яли най-малко .
По-специално, едно проучване установи, че увеличаването на консумацията на пълнозърнести храни с 25 грама на ден може да намали риска от инфаркт с 12-13% .
Друго проучване установи, че яденето на поне шест порции пълнозърнести храни на седмица намалява натрупването на плака в артериите .
И накрая, няколко проучвания върху животни показват, че яденето на див ориз понижава LDL (лошия) холестерол и предотвратява натрупването на плака в артериите, което може да намали риска от сърдечни заболявания .
РЕЗЮМЕ: Яденето на див ориз е доказано, че подобрява здравето на сърцето при проучвания върху животни. По същия начин други проучвания показват, че яденето на пълнозърнести храни като див ориз е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Може да намали риска от диабет тип 2
Диетите с високо съдържание на пълнозърнести храни като див ориз могат да намалят риска от диабет тип 2 с 20-30% .
Това се дължи предимно на витамините, минералите, растителните съединения и фибрите в пълнозърнестите храни.
В преглед на 16 проучвания пълнозърнестите храни са свързани с намален риск от диабет тип 2, докато рафинираните зърна като бял ориз са свързани с по-висок риск.
Изследователите предполагат, че яденето на поне две порции пълнозърнести храни на ден може да намали риска от това състояние.
Данните от 6 проучвания при 286 125 души показват, че консумирането на 2 порции пълнозърнести храни на ден е свързано с 21% намаляване на риска от диабет тип 2.
Въпреки че не е тестван при хора, е доказано, че консумацията на див ориз подобрява контрола на кръвната захар и намалява инсулиновата резистентност при плъхове.
Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната захар. GI на дивия ориз е 57, което е подобно на това на овеса и кафявия ориз (19).
РЕЗЮМЕ: Консумирането на пълнозърнести храни е свързано с намален риск от диабет тип 2. Освен това, някои проучвания върху животни показват, че консумацията на див ориз подобрява контрола на кръвната захар.
Възможни нежелани реакции
Дивият ориз обикновено е безопасен за консумация от човека.
Въпреки това, той може да бъде замърсен с ергот или тежки метали.
Токсичност на ергот
Семената от див ориз могат да бъдат заразени с токсична гъба, наречена ергот, която може да бъде опасна, ако се яде.
Някои странични ефекти на токсичността на ергот включват гадене, повръщане, диария, главоболие, замаяност, гърчове и умствени увреждания.
Инфектираните пъпки често имат розови или лилави петна или гъбични израстъци, които се виждат от човешкото око. Nn ', ‘
Освен това зърнените стандарти и земеделските практики в повечето страни помагат да се предотврати замърсяването, така че токсичността на ергот за хората е много рядка.
Тежки метали
Подобно на обикновения ориз, див ориз може да съдържа тежки метали.
С течение на времето тежките метали могат да се натрупат в тялото ви и да причинят здравословни проблеми.
Токсични тежки метали, като олово, кадмий и арсен, са идентифицирани в 26 марки див ориз, продавани в САЩ.
Те могат да станат проблематични, ако се консумират редовно в големи количества, но не би трябвало да са проблем за хората, които се хранят разнообразно.
РЕЗЮМЕ: Дивият ориз може да съдържа тежки метали и може да бъде заразен с токсична гъба, наречена ергот. Замърсяването вероятно не е проблем за хората, които се хранят разнообразно.
Как да ядем див ориз
Дивият ориз има орехов, земен вкус и дъвчаща текстура.
Той е отличен заместител на картофи, тестени изделия или ориз. Някои хора го ядат самостоятелно, докато други го смесват с други видове ориз или зърнени храни.
Алтернативно, див ориз може да се добавя към различни ястия, включително салати, супи, яхнии и дори десерти.
Приготвянето е лесно, но отнема 45-60 минути, за да се готви напълно.
Така че може да е добра идея да направите големи партиди и да замразите остатъците за по-късно хранене.
Ето една проста рецепта:
Съставки
- 1 чаша (160 грама) див ориз
- 3 чаши (700 ml) вода
- 1/2 чаена лъжичка сол
Инструкции
РЕЗЮМЕ: Дивият ориз има вкус на ядки и дъвчаща текстура. Може да се консумира самостоятелно или да се добавя към много ястия, като салати, супи, яхнии и десерти.
Крайният резултат
Дивият ориз е специален вид зърно, което е дъвчещо и вкусно.
Той е с по-високо съдържание на протеини от обикновения ориз и съдържа няколко важни хранителни вещества и впечатляващо количество антиоксиданти.
Нещо повече, яденето на див ориз редовно може да подобри здравето на сърцето и да намали риска от диабет тип 2.
Ако все още не сте опитвали див ориз, тогава ще опитате.