Аз съм 22-годишна жена, текущо тегло 138 паунда, целево тегло 120 паунда. Настоящите телесни мазнини 30%, целеви телесни мазнини

преглед

15-18%. Участвам в състезание по бикини по фитнес през юли, така че ми остават около 22 седмици. Вдигам тежести повече от 2 години, така че имам доста развити мускули, но имам много мазнини, които да губя. Целта ми е да поддържам съществуващата мускулна маса, да изграждам повече глутес/подколенна сухожилие/задна делта маса, като настъргвам един тон мазнина. Моят максимален мъртва тяга 100 кг, клек 77,5 кг, пейка 40 кг, преса 25 кг. Знам, че определено мога да подобря тези цифри, но наскоро изкарах 3 месеца от фитнеса, преди да започна подготовката.

Подготвям се от 2 седмици и по-долу е моята рутинна тренировка и хранене. Ще съм благодарен, ако някой може да го критикува и да предложи промени и подобрения.

Ежедневни калории: 1600 99 g въглехидрати (поддържайки ги ниски, тъй като съм чувствителен към въглехидрати и се чувствам муден) 159 g протеин 62 g мазнини

Хранителни източници:

пиле, говеждо, синя риба, броколи, зелен фасул, аспержи, зелени листни зеленчуци, боровинки, карфиол, сладък картоф, киноа, кафяв ориз, бадеми, яйца, извара, сирене, бадемово брашно, банан, протеинов шейк, кокосово масло, масло, ленено масло, кокосово мляко, ленено семе, конопени семена, семена от чиа, други ядки и семена, гръцко кисело мляко, бадемово масло, фъстъчено масло

Добавки: люспи от псилиум, магнезий

Яжте 6 пъти на ден

Вдигам 5 пъти седмично следобед с 1 ден почивка и 1 ден активна почивка (йога клас/ходене/верига).

Правя HIIT спринтове на хълм в 3 дни от 5-те си дни вдигане. Това се състои от 5 минути разходка за разгряване и охлаждане по наклон и 5 кръга от 30 секунди спринт и 1,30 минути ходене. С цел да се увеличи това до 10 рунда, тъй като моята фитнес се увеличава.

Понеделник обратно. Мъртва тяга, редове, редове DB с едно рамо, изтегляне на лат, стояща преса на кабел + спринтове на хълм

Вторник - Карета и глутеуси. Клек, преса за крака, ходещи нападения, български сплит клек. КОРЕМНИ МУСКУЛИ. Висящи повдигания на крака, извивания на зидари, трошене на кабели, дъски.

Сряда - рамене и ръце. Преса на рамото с щанга, извиване на бицепс Арнолд преса, делти мухи, предни повдигания, странични повдигания, навиване на чук, лицеви опори, лицеви опори на въжета, извиване на трицепс, наклони. Следват спринтове на хълм

Четвъртък - гърди и корем. Прес лежачи, полет под наклон, лицеви опори. Висящи повдигания на крака, извивания на зидари, трошене на кабели, дъски.

Петък - подколенни сухожилия и глутеуси. Румънски мъртва тяга, удължаване на тазобедрената става, мостове на глутея, добро утро, връщане на кабела + планински спринтове

Събота - активно възстановяване

Правя 4 серии с 10-12 повторения с около 60 секунди почивка между тях.

Имам нужда от повече сън, в момента средно 7:20 на вечер. Имам работа на бюро от 9 сутринта в 18 ч., но пеша 20 минути във всяка посока от работа.

Досега съм загубил около 4 килограма, но това вероятно е само от увеличаване на приема на вода до

4 литра на ден.

Какво мислиш? Това разумен режим ли е?

Отговори

Заслужаваш името си. Вашият режим изглежда доста силен, но можете да опитате няколко неща, за да го направите по-ефективен.

Преди всичко, както сами си казахте, опитайте се да спите повече. Почивката е критична, ако работите толкова усилено. Имах значителни резултати, когато започнах да спя почти 9 часа.

Второ, вашата диета изглежда доста добре, но можете да опитате няколко неща

  1. Намаляване на калорийния дефицит още повече, с няколкостотин калории. Това е сигурен начин да отслабнете, когато се чувствате като заседнали
  2. Цикли на въглехидрати. Това е малко от страна на науката на брат, но аз го направих и това работи за мен, може да не работи за вас, кой знае. Връзката, която предоставих, е пример. Има много различни планове за това. Намерете този, който работи за вас.
  3. Натоварване с въглехидрати. Също малко от научната страна на брат, но и при мен работи. Проверете, опитайте, може да ви хареса това.
  4. Прекъсващо гладуване Това е по-скоро като начин на живот, който аз лично обичам. Комбинирам това с натоварване с въглехидрати, за да постигна добри резултати. Това също улеснява живота ми, тъй като ставам в 7 сутринта. да започна да се подготвям за работа и затова не ми се приготвя закуска. Използвайки това, загубих 1 кг на седмица, докато все още изграждах по-чиста маса (измервах). Добавете малко зелен чай към вашата диета сутрин и вечер и той ще бъде идеален. (Зеленият чай и черното кафе няма да нарушат състоянието на гладно)

Опитайте някои от тези неща. Номер 4 определено би ви помогнал. Комбинирайте го с останалите и съм сигурен, че ще постигнете целите си.

За да бъда честен, 4 литра на ден изглежда малко прекалено, но може да грешите. Аз лично пия по 3 литра на ден и тежа 92 кг. Тази статия дори гласи, че жените трябва да пият малко по-малко от мъжете. Но в крайна сметка това е вашият избор.