работи

Средиземноморската диета има дългогодишна репутация като един от най-здравословните модели на хранене там.

Също така се счита за един от най-популярните планове сред диетите, защото е гъвкав, богат на вкусни храни и пълен с ползи за здравето.

Всъщност средиземноморската диета е свързана с по-голяма загуба на тегло, по-малко възпаления и по-малък риск от хронични заболявания.

Тази статия разглежда средиземноморската диета, включително нейните ползи, потенциални недостатъци, храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерен план за хранене.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е стил на хранене, основан на традиционните диети на средиземноморските страни като Испания, Франция, Италия и Гърция.

Изследователите отбелязват, че хората в тези страни имат по-ниски нива на хронични заболявания в сравнение с тези в Съединените щати и Северна Европа, и приписват това на техния уникален хранителен режим.

За разлика от други популярни диети, средиземноморската диета се фокусира върху включването на определени храни и групи храни, вместо да брои калориите или да следи макронутриентите.

Мазнините, плодовете, зеленчуците, ядките, семената, бобовите и пълнозърнестите храни са едни от ключовите компоненти на средиземноморската диета.

От друга страна, по-малко здравословните съставки като червено месо, сладкиши и преработени храни са ограничени.

Резюме: Средиземноморската диета е начин на хранене, основан на традиционните диети на тези, които живеят в страни като Испания, Франция, Гърция и Италия.

Средиземноморската диета е начин на хранене, основан на традиционните диети на тези, които живеят в страни като Испания, Франция, Гърция и Италия.

Как да следвате средиземноморската диета

Средиземноморската диета набляга предимно на пълноценни хранителни съставки като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.

Въпреки че се фокусира предимно върху растителни храни, други съставки като птици, морски дарове, яйца и млечни продукти също могат да се ползват умерено.

Междувременно трябва да се избягват преработените храни, добавените захари, рафинираните зърнени храни и подсладените със захар напитки.

Някои видове алкохол, като червено вино, също могат да бъдат включени умерено, но трябва да бъдат ограничени до не повече от една или две порции на ден, съответно за жени и мъже, съответно.

Освен че правите промени в диетата си, редовната физическа активност е друг важен компонент на средиземноморската диета. ','

  • Диетата
  • Метод
  • Печалби
  • Недостатъци
  • Храни за ядене и избягване
  • Примерно меню
  • Финален резултат

Средиземноморската диета има дългогодишна репутация като един от най-здравословните модели на хранене там.

Също така се счита за един от най-популярните планове сред диетите, защото е гъвкав, богат на вкусни храни и пълен с ползи за здравето.

Всъщност средиземноморската диета е свързана с по-голяма загуба на тегло, по-малко възпаления и по-малък риск от хронични заболявания.

Тази статия разглежда средиземноморската диета, включително нейните ползи, потенциални недостатъци, храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерен план за хранене.

Намалява възпалението

Острото възпаление е нормален процес, който помага на имунната система да се предпази от болести и инфекции.

От друга страна, хроничното възпаление може да допринесе за заболяване и може да участва в развитието на сърдечни заболявания, рак и диабет. .

Средиземноморската диета може да помогне за намаляване на нивата на възпаление, което може да помогне за предотвратяване на заболяването.

Например, проучване при 598 души установи, че по-строгото придържане към средиземноморската диета е свързано с по-ниски нива на различни маркери на възпалението. .

В друго проучване при 66 възрастни възрастни, спазването на средиземноморската диета в продължение на 3-5 години е свързано с намаляване на маркерите за възпаление.

Резюме: Някои изследвания показват, че средиземноморската диета може да увеличи загубата на тегло, да подобри здравето на сърцето, да намали възпалението и да предпази от диабет тип 2.

Някои изследвания показват, че средиземноморската диета може да увеличи загубата на тегло, да подобри здравето на сърцето, да намали възпалението и да предпази от диабет тип 2.

Възможни недостатъци

Въпреки че средиземноморската диета може да бъде свързана с няколко ползи за здравето, има някои недостатъци, които трябва да знаете.

За начало се допускат умерени количества алкохол като част от диетата.

Въпреки че повечето проучвания показват, че лека до умерена консумация на алкохол може да бъде от полза за здравето, алкохолът може да не е подходящ за всички.

Например хората, които са бременни или имат фамилна анамнеза за пристрастяване, трябва да избягват алкохола.

Освен това, тъй като средиземноморската диета елиминира много преработени и рафинирани храни, на някои хора може да им е трудно да се придържат към нея.

Също така, някои храни, които се насърчават в диетата, като морски дарове, могат да бъдат по-скъпи от други източници на протеини, което може да затрудни хората с ограничен бюджет.

Резюме: Средиземноморската диета позволява умерени количества алкохол, което може да не е подходящо за всички.

Средиземноморската диета позволява умерени количества алкохол, който може да не е подходящ за всички, а някои хора могат да се затруднят да следват и може да са по-скъпи от другите диети.

Храни за ядене и избягване

Средиземноморската диета се състои предимно от хранителни пълноценни хранителни съставки като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Междувременно преработените храни, добавените захари и рафинираните зърнени храни трябва да бъдат ограничени.

Храна за ядене

Ето някои храни, на които можете да се насладите като част от средиземноморската диета:

  • Плодове: ябълки, портокали, ягоди, киви, пъпеш, боровинки, круши, праскови, кайсии
  • Зеленчуци: спанак, рукола, броколи, карфиол, лук, тиквички, аспержи, зеле, картофи
  • Бобови растения: нахут, леща, боб, фъстъци
  • Пълнозърнести храни: киноа, кускус, просо, овесени ядки, кафяв ориз, елда, пълнозърнести макаронени изделия, фаро
  • Ядки и семена: бадеми, шам-фъстъци, орехи, семена от чиа, ленени семена, лешници, макадамия, слънчогледови семки
  • Птици: пиле, пуйка, гъска, патица
  • Морски дарове: сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, аншоа, сардини, миди
  • Яйца: жълтъци и белтъци
  • Млечни продукти: сирене, кисело мляко, мляко
  • Здравословни мазнини: зехтин, авокадо, маслини, масло от авокадо
  • Билки и подправки: босилек, риган, мащерка, розмарин, черен пипер, куркума, чесън, канела, кориандър
  • Напитки: вода, кафе, чай, червено вино (1-2 чаши на ден)

Храни, които трябва да се избягват

Ето някои от храните, които трябва да ограничите или избягвате като част от средиземноморската диета:

  • Преработени меса: бекон, салам, наденица, хот-дог
  • Рафинирани зърна: бял хляб, бисквити, бисквити, бели тестени изделия, брашни тортили, бял ориз
  • Подсладени със захар напитки: сок, сода, енергийни напитки, спортни напитки
  • Рафинирани масла: растително масло, соево масло, масло от рапица, царевично масло, шафраново масло
  • Преработени храни: бърза храна, пържени картофи, бързи храни, пуканки в микровълнова фурна, гевреци
  • Добавена захар: трапезна захар, сладолед, бонбони, бисквитки, печени продукти, сладолед

Резюме: Плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, пълнозърнести храни и минимално преработени протеинови източници могат да се насладят като част от средиземноморската диета. Преработените храни, добавените захари и рафинираните зърнени храни трябва да бъдат ограничени

Плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, пълнозърнести храни и минимално преработени протеинови източници могат да се насладят като част от средиземноморската диета. Преработените храни, добавените захари и рафинираните зърнени храни трябва да бъдат ограничени

Пример за меню

Ето пример за 3-дневно меню за средиземноморската диета

Ден 1

  • Закуска: зеленчуков омлет със спанак, домати и гъби
  • Обяд: гръцка салата с пиле, сирене фета, маслини, краставици и домати
  • Вечеря: лимонена треска с броколи и кафяв ориз

Ден 2

  • Закуска: овесени ядки с ягоди, боровинки, орехи и канела
  • Обяд: Пиле на скара с печени аспержи и елда
  • Вечеря: пълнозърнеста лазаня със странична салата

Ден 3

  • Закуска: гръцко кисело мляко със семена от чиа и нарязани банани
  • Обяд: лодки от тиквички, пълнени със смляна пуйка, киноа, чушки, домати и сос маринара
  • Вечеря: Печена сьомга със сотирано зеле и ечемик

Резюме: Горното меню предлага някои идеи за хранене, които могат да бъдат включени като част от средиземноморската диета.

Горното меню предлага някои идеи за хранене, които могат да бъдат включени като част от средиземноморската диета.

Крайният резултат

Средиземноморската диета е начин на здравословно хранене, който се основава на традиционните диети на страни като Испания, Франция, Италия и Гърция.

Диетата насърчава хранителни храни като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, като същевременно ограничава преработените съставки и добавената захар.

Спазването на здравословна средиземноморска диета може не само да помогне за увеличаване на загубата на тегло, но и да подобри здравето на сърцето, да намали възпалението и да насърчи по-добър контрол на кръвната захар.