Съдържание:

Масовата култура е довела хората до прехранване, допринасящи за заболявания като: затлъстяване, диабет тип 2, хипертония, хранителни разстройства, депресия, тревожност и др.

Причина, поради която е станало необходимо да се възобновят родовите практики като бърз. От древни времена великите религии са практикували някакъв вид пост, но в момента научните изследвания ни призовават да постим, за да получим ползи, които надхвърлят духовното.

В това ръководство за начинаещи ще намерите основната информация, от която се нуждаете, за да обмислите този тип диета. „Ум и ръце за работа!

Нека започнем с основите:

Бърз: Въздържайте се от ядене. Това е практика, която вече правим ежедневно, например когато спим. От тук идва думата «закуска», която не означава нищо повече от да се прекъсне гладуването, да се прекъсне постът.

Периодично гладуване: Това е тип хранителен план, който се основава на период, в който ядете, наречен хранителен прозорец, и друг на ограничаване на калориите, при който обикновено консумирате само напитки - което ще разкажем подробно по-късно.

В зависимост от вашите лични интереси на гладно, можете да дадете приоритет на една от тези три цели:

За разлика от всяка друга нискокалорична диета, периодите на гладно носят значителни дългосрочни ползи за здравето. Това, което ядем обаче, до голяма степен е отговорно за много заболявания; така че ако балансираме тези три стълба, докато постим, можем да получим по-добра полза.

За да разберем подробните ползи от гладуването, първо трябва да прегледаме общия преглед на това, което се случва в тялото при хранене и след това на гладно.

Нека да продължим със събитията, които ще послужат като основа, за да разберем как се използват различните източници на енергия в тялото и техните последствия.

Прозорец за подаване

Нека разгледаме накратко как тялото получава енергия от храната:

Храна - глюкоза:

Глюкоза в † ’в †‘ Инсулин:

Инсулинът е хормонът, който позволява транспорт глюкоза, и при оптимална работа се регулира в зависимост от количеството глюкоза в кръвта. Така че, когато ядете, нивата на инсулин се повишават.

Тъй като се отделя след всяко хранене, ако ядете много често през деня, ще е необходимо по-голямо количество от този хормон, рискувайки тялото да създаде резистентност към инсулин, причинявайки това, което познаваме като диабет тип 2.

Период на гладуване

Чрез гладуване тялото преоткрива своите начини за получаване на енергия, намирайки тук едно от основните предимства на гладуването:

Гликоген † † Глюкоза:

На гладно, дори между храненията, черен дроб завъртете гликоген отново в глюкоза, който отива в кръвта, за да продължи да доставя енергия на тялото.

в † “Мазнини” † кетони

След като резервът в черния дроб приключи, тялото започва да приема енергията от мастната тъкан, окислявайки мазнини в мастни киселини които се преобразуват в кетони в черния дроб. Това състояние е известно като кетоза.

Попадайки в кръвта, кетоните се използват като гориво за мускулите и други тъкани.

Така че, ако тялото прекарва достатъчно време на гладно, изгаря мазнините за енергия, премахване на излишните телесни мазнини.

в † “Инсулин:

Гладуването поддържа ниските нива на инсулин, намалявайки риска от преддиабет и диабет тип 2.

ръководство

Ако искате да влезете в подробности за процесите, които се случват с часове и дори дни, препоръчваме ви да посетите тази статия за гладуването.

9 Ползи от периодичното гладуване

Оставяме ви списък с 10 предимства, които можете да получите от този хранителен план:

Както споменахме в началото, това е една от основните атракции на периодичното гладуване.

Освен това, благодарение на тесните часове на хранене, за 8 часа е по-вероятно да ядем по-малко ястия, вероятно около 3; следователно консумираме по-малко калории на ден. Това просто се превръща в калорично ограничение; което може да означава намаляване от 300 до 500 килокалории дневно.

Ако има баланс между хранене и гладуване, няма нетно покачване на теглото.

2. Регенерация на клетките

3. Повече енергия и концентрация

4. Намалява риска от диабет тип 2

Благодарение на факта, че нивата на инсулин падат на гладно, се избягва рискът от създаване на резистентност към този хормон, което би довело до страдание от диабет тип 2.

5. Намалява сърдечно-съдовия риск

6. Увеличава дълголетието

Благодарение на факта, че насърчава производството на невротрофни фактори, като FNDC, които подпомагат растежа и оцеляването на невроните.

7. Намалява възпалението

Някои проучвания показват намаляване на показателите за възпаление, ключов фактор за много хронични заболявания, като рак.

8. Повишен хормон на растежа

GH (растежен хормон) може да се увеличи до 5 пъти по време на гладуване. Като полза от ускоряването на синтеза на протеини, осигуряване на усилване и регенерация на мускула.

9. Открийте връзката си с храната

Периодът на гладуване е здравословен начин да откриете връзката си с храната. Как например да открием дали ядем, за да избегнем проблеми или да запълним празнините.

Оставяме ви интервю от Джо Роган до Питър Атия, лекар, който практикува гладуване в начина си на живот и обяснява някои от предимствата му:

16/8 Диета с периодично гладуване

Ще изясним и детайлизираме някои ключови аспекти за провеждане на 8/16 прекъсващ пост:

Графици:

Въпреки че при този тип периодично гладуване са установени 16 часа гладуване и 8 хранения, графикът за това може да бъде адаптиран според нуждите на вашата работна рутина или дори, предпочитанията за храна между закуската и обяда.

Даваме ви два примера за опции за хранене:

Времето, в което ядете на ден, можете да го управлявате според целите си на гладно, но някои общи препоръки са: да не се яде много постоянно, и да се опитаме, ако ядем много малко ястия, те имат дневната калорична нужда.

Останалите часове ще бъдат тези, които принадлежат към часовете на гладно; които минават от последното хранене, което ядете, до следващия ден, когато прекъсвате гладуването с първия прием на храна.

Трябва да помним, че тази фаза на гладно се състои в това да не се консумират калории, затова броят на храненията е ограничен и се определят конкретни времена.

Нещо важно, което трябва да се вземе предвид, е, че във всеки случай трябва да оставим периодите на гладно да заемат предимно нощните часове, тъй като докато спим, основните процеси на регенерация се случват в тялото ни и храненето преди лягане ще извади наличната за него енергия.

Храна:

Независимо от целта на гладуването, внимателният избор на това, което ядем, е ключов навик да се грижим за физическото и психическото си здраве.

Особено при гладуване трябва да обърнем внимание на количество калории че получаваме от приема на храна; както да гарантираме, че те са достатъчни за личните ни калорични нужди и оптималното функциониране на организма, както и да не надвишаваме себе си, ако наистина искаме да изгаряме наличните в организма мазнини, вместо да продължаваме да ги натрупваме.

Чрез намаляване на броя на храненията, трябва да гарантираме, че всяка чиния наистина има храна питателна, богата на витамини и минерали, фибри, протеини, които ни осигуряват голяма хранителна стойност и не са празни калории.

Избягвайте преработени или предварително приготвени храни, намалете рафинираната захар или елиминирайте я от диетата си, ако е възможно, тези храни допринасят за повишаване на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта, което затруднява едно от най-важните предимства на гладуването, което е тяхното намаляване .

Включете в ежедневната си диета: 5 порции различни плодове, здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена, растителни и/или животински протеини.

Храни:

Три хранения на ден Това е добър брой за по-безопасно покриване на калоричните нужди, но има хора, които приемат бързо едно или две хранения. Това е възможно и здравословно, когато се прави по проучен и контролиран начин, за предпочитане с помощта на диетолог.

Би било препоръчително да започнете с три хранения на ден, като сте наясно с количеството калории във всяко едно.

Бакшиш: Въпреки че има обичай да се ядат плодове за десерт, поради горната причина наистина е много по-ефективно, ако ги ядем преди останалата част от чинията.

Един добър състав на чинията с храна може да бъде следният:

По време на гладно, приемът на протеини е важен, или животински, или зеленчуков (в по-голямо количество), в зависимост от вашия тип диета, за да се гарантира, че насърчаваме синтеза на мускулен протеин.

Напитки:

Смята се, че 20% от нашите течности идват от храна. Така че, когато сме на гладно, автоматично намаляваме приема на течности, така че пийте много вода!

Все още няма достатъчно изследвания, които да заявят, че някои напитки, различни от вода, може да не окажат влияние върху някои процеси на гладно.

Добра книга, с която да се консултирате, за да научите подробно за периодичното гладуване, е: Пълното ръководство за гладуване от Джейсън Фунг.

Упражнение + гладуване

Да, можете да спортувате, докато гладувате, всъщност е препоръчително да включите тонизиращи упражнения за поддържане и насърчаване на мускулната маса, можете да го правите с тежести или дори със собственото си тегло.

Комбинирането на гладуване с упражнения може да ви помогне да отслабнете повече, отколкото само упражненията за сила.

Можете да тренирате преди най-силното хранене за деня. Това обаче е процес, който трябва да опитате, докато слушате как реагира тялото ви.

Пост и глад

Въпреки че изглежда, че гладуването е гладно в продължение на много часове, по-скоро с течение на времето тялото ви се адаптира и по-добре контролира апетита, яде по-малко по прищявка. Освен това голяма част от часовете на гладно прекарваме в сън.

Най-добрият съвет ще бъде да опитаме, че в гладни дни храната, която ядем през 8-те часа, извън пълненето, ни удовлетворява.

Често задавани въпроси относно периодичното гладуване

  • Диабет.
  • Ниско кръвно налягане.
  • Повишена железна киселина.
  • Хронични болести.
  • Нарушения на метаболизма.
  • Хранителни разстройства.
  • Аменорея.
  • Нисък ИТМ (индекс на телесна маса), като референтен ИТМ по-малък от 20.
  • Бременни, кърмещи или опитващи се да забременеят.
  • Деца, юноши и възрастни хора.
  • Медикаментозни хора.

Дори и да сте здрав възрастен и годни да опитате, идеалното и винаги препоръчително ще бъде да се консултирате с диетолог, както и да изучите много от предмета сами. И ако сте го започнали и имате вредни странични ефекти, е подходящо да спрете да гладувате.

2. Мога да приемам добавки, докато постим?

Ползата от периодичното гладуване е, че след временната дегенерация на мускула, регенеративната част продължава, с което основно ще обновявате мускулната маса от време на време.

За да разберете процеса на баланс между синтеза на мускулен протеин (MPS) и разграждането на мускулния протеин (MPB), препоръчвам ви да посетите тези статии от Джейсън Фунг и Питър Атия.

Не забравяйте да допълвате бързо с прием на протеин и упражнения за сила.

4. Закуската не е най-важното хранене за деня?

Ще ви разкажем повече за това в последния раздел;) В

За да изясните конкретни подробности, можете да посетите уебсайта на Peter Attia.

12 съвета за гладуване

Ето няколко съвета, ако обмисляте да започнете да постите:

  • Ако сте начинаещ по въпроса, първо се образовайте.
  • Прекъснете глада контролирано. Избягвайте компулсивното хранене.
  • Преди да започнете този тип диета, отидете в супермаркета! Ядем това, което имаме в обсега си, опитваме се да ги направим най-здравословните ресурси за това.
  • Имайте ясна цел за пости. Това ще направи вашите решения по-осъзнати, изучени и безопасни.
  • Имате здравословни навици за сън.
  • Преди да започнете, първо променете хранителните си навици, какво ядете.
  • Започнете от малко, като винаги слушате тялото си. Това не е състезание, а за подобряване на здравето ви.
  • Пийте достатъчно вода, тя е от ключово значение за гладуването по здравословен начин.
  • Следете: телесното си тегло, хранене, часове, план за тренировка.
  • Постенето е само една част от вашето здраве. Продължавайте да изграждате други здравословни лични навици.
  • Бързо с намерение и по ваш избор.
  • Консултирайте се с диетолог или диетолог, без да спирате да учите от ваша страна.

Митът за търговската закуска-

Спомняте ли си, че започнахме да четем с масова култура и презареждане? Точно от тук се ражда културата на търговската закуска.

Начинът, по който е възприет този обичай, сам по себе си опровергава „важността“, която е отредена на тази храна.

Едуард Бернайс Той е бащата на връзките с обществеността и публицистът, отговорен за насаждането на тази тенденция.

Именно тогава поговорката нараства експоненциално: «« Закуската е най-важното хранене за деня ».

И накрая. В

Приемете 16/8 периодично гладуване В началото това може да бъде труден процес, тъй като трябва критично да проучим и вероятно за първи път начина, по който тялото ни работи, и горивото, от което наистина се нуждае, за да го направим по здравословен начин.

Всяка промяна в начина на живот започва с получаване на информация, която ви мотивира да го направите. Надявам се, че тази статия ви е послужила като обща справка и да не останете насаме с този източник на информация; четете, питайте, питайте и се консултирайте с диетолог, ако е възможно.

Любопитството вероятно е това, което даде на котката 7 живота;)