това което

Както знаете, аз се върнах към старите си начини и съм с моята рутина на подхода към този силов спорт и истината е, че прекарвам известно време в дневните си часове, за да чета и да науча повече за него. Техники, храна, рутина и т.н.

Предстои ми дълъг път и много, повтарям, много!, Съчетания, които ям, докато вдигам, и повдигам отново толкова пъти, колкото е необходимо, онези ютии, които понякога ме гледат зле, така че всяка добра помощ е добре дошла. Ето защо се интересувах от тази статия и дори я коментирах във Фейсбук, потънал в ефузивността на момента.

Сега го прочетох по-внимателно, подчертавайки това, което ми се струва най-поразително и след размисъл и малък дебат с Белини, ще ви разкажа какво видях с документа.

За да започнете, можете да го изтеглите от Iron Authority. Ето връзката: http://ironauthority.com/wp-content/uploads/2012/03/Intermittent-Fasting-and-Powerlifting1.pdf
Забележете, че е на английски.

По мое мнение има 6 страници, добре обобщени за това какво предполага периодичното гладуване в силовия спорт. Брейди Стюарт е този, който го пише, разказвайки своя опит и насърчава спортистите да добавят IF (интермитентно гладуване - интермитентно гладуване) в хранителната стратегия.

Брейди Стюарт е атлет от световна класа. През 2009 г. той се състезава в Световно първенство по пейка на IPF и беше първият заместник на екипа на United States Bank Press през 2011 г. През тази година той успя да пробие Рекорд по пауърлифтинг Bench Press на САЩ в категория с тегло 242 паунда и надмина съществуващия рекорд с 37,5 паунда, вдигайки 617,3 паунда при първия си опит. Той спечели златния медал само на 28 години. Той е член на група, която ми се струва доста комерсиална: Екип 4Life, световно известни спортисти, които превъзхождат всяка своя дисциплина и съобщават на света, че приемат продуктите на 4Life Transfer Factor. Президент на Iron Authority, а също така ясно посочва "Bench Press без наркотици".
В момента го следвам в Twitter, за да видя дали може да ми донесе нещо по-интересно и смятам да се свържа с него веднага щом имам малко повече време.

Въпросът, който ме плаши, е, че понятието „Без наркотици“ в САЩ не е същото като това, което имаме в Испания, и не знам до каква степен този истински добър човек е напълно свободен от допинг, 100%.
Очевидно, ако го попитам, той ще каже не. Затова ще се опитам по добър начин да се сближа, за да ми разкажете малко повече. Вижте дали е възможно.

Фокусирайки се върху статията, която сте написали, първото нещо, което коментирате, е, че гладуването за силови атлети става много по-прието и се използва като инструмент за промяна на състава на тялото, от CrossFitters до щангистите. Това показва, че доказателствата около периодичното гладуване може да изглеждат малко странни, но резултатите са доказани от много спортисти и че ако искате да опитате, трябва да го правите с отворен ум. Съветва да записвате резултатите не само в телесния състав, но и в силата. Насърчава ни да ядем това, от което се нуждае тялото ни (а не това, което смятаме, че се нуждае), за да станем по-силни като спортисти. И така, както той казва: нека отворим съзнанието си за това, което се брои в статията.

Това ни казва, че периодичното гладуване всъщност е много лесен навик. Свиквате с глада и след няколко седмици можете да спрете да се тревожите за желанието си да ядете. Гладът става управляем. Когато видите, че това наистина не влияе на представянето ви във фитнеса и че мазнините по тялото му се "топят" постоянно, ще започнете да усещате вкуса си към тях.

Един от въпросите, който често ми идва на ум, е защо да постим бързо за силови атлети? Общата идея е, че трябва да ядете на всеки 2 × 3.

Прекъсващото гладуване или IF е доказано (в началните етапи), че хората имат по-голяма степен на адаптация към други модели на диета. Самият той не вярва, че това е перфектна система, но смята, че тя има приложение в определени моменти чрез годишния му план за обучение/диета.
Той ясно посочва, че не иска да мислим, че той е страхотен защитник на IF или всяка друга диета. Той просто иска да видим, че ако има нещо, на което тялото ви може да реагира много добре, никога няма да разберете, докато не го опитате.

Какво е IF или периодично гладуване?

Интермитентното гладуване е диетичен модел, който се върти между периодите на гладуване и периодите на нефастиране. Тези периоди могат да бъдат удължени от различни протоколи за гладуване/без гладуване.

Протоколи на гладно (включително, но не само следните):
Един или два 24-часови пости на седмица.
20/4 гладувания (20 часа гладуване, последвано от 4 часа отворен прозорец за хранене)
16/8 пости (16 часа бързо, последвано от 8 часа отворен прозорец за хранене)
12/12 (12-часово гладуване, последвано от 12-часов отворен прозорец за храна) (това е много лоша опция и не е наистина IF, но може да бъде добро въведение в гладуването)
Или много комбинации от горното. Комботата са неограничени и могат да бъдат модифицирани според вашия начин на живот.
Твърде лесно. Просто не яжте нищо по време на пост. Единственото нещо, което той препоръчва, е да пиете много вода, тъй като това също помага за потискане на глада.

Когато постът приключи, яжте това, което обикновено бихте яли в редовен 24-часов период в отворения прозорец (при отворен прозорец, имаме предвид онази фаза, в която можете да ядете). Така че, ако имате 8-часов прозорец, възползвайте се от него и изяжте дневната си храна за тези 8 часа. По този начин приемате дневните калорийни нужди на тялото си.

Коментирайте нещо, което ми се струва много интересно, тъй като горе-долу всички ние, които се разхождаме в тази палео среда знаем какво предполага ИФ, но по отношение на пауърлифтърите какво се случва?
Известно е, че е много ефективен при отделянето на повече мазнини, но трябва да се отбележи, че този подход може да не е толкова добър за вдигане на тежести. За тези от нас, които спортуват, той ни препоръчва яжте няколко часа преди тренировка, или дори по време на тренировъчната сесия.
Вече е известно, че много IF защитници не биха се съгласили с това, което е много добре, те не са щангисти. Ако тренирате с тежести, това са леко тежък, за да можете да тренирате без проблеми на гладно или на гладно. Но ако имате тренировка, която продължава между 2-3 часа и се случва по време на прозореца за хранене, тогава? Лесно: яжте.
(Това направих особено, имам предвид да ям, докато тренирам. Тренировките ми не продължават 3 часа, но мога да ви кажа, че не съм се чувствал зле, когато съм ял по време на тренировка. Разбира се, не си представяйте, че съм седнал да ядеш със покривка със снимки, ножа и вилицата ..., но между по-дългите паузи имаш време да ядеш тихо).

Какво да ядем?

Това вече можете да заключите. Истината е, че Стюарт се адаптира много добре към Палео, защото препоръчва много постно месо като основен източник на протеини и мазнини. Месо от говеждо месо, птици, уловена от дива риба, яйца от свободно отглеждане и също препоръчва био кисело мляко (но вече знаем как вървят млечните продукти).
Важното е да не се ограничаваме до един от тези източници, а да ги смесваме, за да получим по-добри хранителни вещества.

Също така ни казва да ядем броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, моркови, зелени листни зеленчуци, домати, аспержи, сладки картофи, чушки и тикви като най-добрия избор за IF. Ако обаче харесвате определен зеленчук, той не е в списъка, изберете го. Което вероятно е много добре за вас.

Яжте всякакви плодове, ябълки, кайсии, банани, плодове, грозде, пъпеши и др.
Забравете пакетираните плодове или плодовете, които вече са дехидратирани. Това обикновено има добавени захари. Всичко е естествено и избягвайте преработените храни. Опитайте се да ядете естествени и органични храни, ако е възможно. Знаем, че са скъпи, така че ако не винаги можете да ги купите, не се притеснявайте, опитайте се да купите на място, където знаете, че храната идва от добър източник.

Избягвайте или намалявайте подправките и добавките. Не прекалявайте. (Това предполага с какво подслаждате вашите вливания или кафета)

Ето една интересна част, която ни коментира: „Не трябва да забравяме, че сме щангисти и е необходима допълнителна подкрепа за„ допълване “на диетите.“ (Надявам се, че не говоря за лоши вещества).
Той продължава: „Чувствайте се свободни да добавяте протеинови шейкове по време на прозореца за хранене. Много е трудно да задоволите всичките си ежедневни нужди само като ядете постно месо. "

Друго интересно нещо, което той коментира, е темата за измерване на мазнините. Той не вярва много в резултатите, получени с конвенционално измерване, и за съжаление повечето от нас не разполагат с достатъчно пари, за да направят по-надеждни тестове и без голям обхват на грешките, така че най-добрият начин е да се измервате с дебеломер, винаги себе си и вижте дали вашите гънки намаляват, но без да обсебвате фигурата, защото със сигурност тези данни са грешни.
Ориентирайте се с огледалото, а също и със снимки. Винаги в една и съща светлина, на едно и също място, еднакви дрехи и една и съща поза.
Работата е проста, ако ядете естествени храни и нищо не е преработено, мазнините ви ще намалят. Ако видите, че няма напредък, това е, че не го правите правилно с диетата.

Резултатите на Брейди Стюарт с периодично гладуване. Всички 3 месеца в най-добрата форма на живота си

Продължителност: 3 месеца с 16/8 (16-часови гладувания, последвани от 8-часов прозорец за хранене) с две 24-часови пости месечно, има дни, в които сте гладували допълнително 2 часа, ако сте чувствали, че имате нужда.
Период на гладно: 21: 00-13: 00ч
Хранителен прозорец: 13: 00-21: 00ч
Първоначално тегло: 257,9 паунда
Крайно тегло: 261,3 паунда
Първоначални телесни мазнини: 26,6% (оценка на измерването на кожните гънки)
Крайна телесна мазнина: 14,7% (чрез измерване на кожни гънки)

От своя страна ще го пробвам. Искам да губя мазнини в краката си, въпреки че в горната част на тялото изобщо не съм останала. Някои от вас вече знаят, че НИКОГА не съм правил IF, което ще бъде новост за мен.
Разбира се, всяко тяло е свят. Ежедневната ми работа не изисква физическа излишък, но е по-умствена.
Също така имам предвид, че Брейди Стюарт е единствено и изключително посветен на това да бъде Пауърлифтър, без друга професия, и ще има стратегия с неговия IF, базиран на тренировките му. В моя случай, както и в останалата част на града, предполагам, че ще трябва да се адаптираме към работното обучение с този прекъсващ пост. Така че ще трябва да играя добре играта, за да не прекарвам 8 часа в хранене на работа (което не мога), но и да не съм във фитнеса. Досега не съм виждал знак „забранено ядене“, но е по-удобно да го правя у дома. Тъжното е, че никога не прекарвам 8 часа за него (очевидно без да броим часовете сън).

Както и да е, когато започна с новата рутина, ще опитам IF, като я съобразя с часовете, които са възможни, и да я комбинирам с почивните дни. Ще видим напредъка!