В последно време се наблюдава засилена тенденция на гладуване. Има хора, които проповядват постене веднъж седмично в продължение на цял ден, други веднъж месечно в продължение на цели 3 дни, а също и такива, които го правят всеки ден. Този последен метод е най-използваният и включва не ядене на нищо след вечеря в продължение на 12, 14 или повече часа. Проблемът в спорта, ако не се практикува по умерен начин, е, че това ще повлияе на представянето и състава на тялото (загуба на мускулна маса).
Но преди да разгледаме възможната полза, нека да влезем в тази концепция и откъде е дошла. Както всичко, той има корен и в този случай ни води до носител на Нобелова награда в медицината: Йошинори Осуми. Който през 2016 г. спечели Нобелова награда за изследванията си върху автофагията.
Какво е автофагия?
Кристиан де Дюв през 1974 г. открива, че клетъчните органели рециклират клетъчните боклуци (от разградени протеини, дисфункционални митохондрии до бактерии и вируси) и ги преобразуват в нови функционални молекули. Сякаш клетката се храни със собствените си повредени части, за да се обнови. Оттук произлиза терминът автофагия или, с други думи, „изяждането на себе си“. Без автофагия всички биологични отпадъци биха се натрупали, произвеждайки болести и преждевременно стареене. През 2016 г. изследванията бяха задълбочени от д-р Осуми, изяснявайки механизма и ползите за здравето и в превенцията на заболявания като рак.
Как да активираме автофагията?
Проучвания с мишки показаха най-добрия начин да се произведе този процес, и то чрез гладуване. Без поглъщане на храна или хранителни вещества от всякакъв вид. В допълнение към гладуването, упражненията с висока интензивност и ограничаването на въглехидратите също благоприятстват този механизъм. Тези мишки живееха по-дълго и бяха в „по-добра форма“. Когато постим, ние принуждаваме тялото да се почисти и започва да консумира други компоненти като клетъчна храна, мазнини и отпадъци като отпадъци и токсини.
Механизъм:
Човешкото тяло се основава на баланс и за това има различни хормонални, ензимни, системи за налягане и т.н. за поддържане на ценности, съответстващи на живота. Например: имаме нужда от нива на глюкоза в кръвта, но не твърде ниски или твърде високи. В този случай има хормони, които регулират количеството на тази молекула в кръвния поток. Практически цялото тяло работи по този начин. Но също така в ежедневието се нуждаем от моменти на определена активност и моменти на почивка.
Същото важи и за храненето, имаме нужда от периоди на хранене и растеж и периоди на въздържание и прочистване. Казано по-просто, храненето ни помага да растеме и бързо да се прочистваме.
Този процес се регулира от ензим, наречен AMPK, и както всичко в тялото, той има своя аналог, който е mTOR (вече говорихме за него в статията за протеините). MTOR е механизъм, който се активира за протеинов синтез, особено за мускулен растеж, но също така и за друг растеж като тумор. От друга страна, AMPK е сензор за енергийното ниво в клетката, който активира механизми за спестяване и рециклиране като автофагия. Той активира каскада от клетъчна сигнализация, която действа за поддържане на енергийната хомеостаза, за подобряване на инсулиновата чувствителност, за увеличаване на окисляването на мускулните мастни киселини, в митохондриалната биогенеза и регулиране на липидния метаболизъм. добро е.
Печалби:
Той може да помогне в борбата с определени заболявания, проучванията отразяват следното:
- Предотвратява невродегенеративни заболявания (болест на Алцхаймер, Паркинсон, деменция): намалява натрупването на увредени протеини в мозъка
- Укрепва имунната система: животинският инстинкт по време на болест трябва да пости, и това не е случайно. Инвазивни/външни борби с патогени.
- Предотвратява диабет тип II и подобрява инсулиновата чувствителност.
- Помага за борба с рака: това заболяване е неконтролиран растеж и активира AMPK, поради което инхибирането на mTOR може да го забави.
- Насърчава дълголетието.
- Намалява затлъстяването и контролира наддаването на тегло. Произвеждайки ограничение на калориите в продължение на няколко часа, консумирате телесни мазнини за гориво.
- Намалява триглицеридите и подобрява липидния профил.
Колко време от БЪРЗО до постигане на автофагия?
Както споменах във въведението, има различни методи. Между тях:
- Висока честота и кратка продължителност: 12-16 часа на гладно няколко дни в седмицата или всеки ден. Това ще удължи времето, докато не се счупим. Яжте в период от 8 часа на ден, а останалото продължаваме да постим.
- Средна честота и средна продължителност: 24 часа на гладно веднъж седмично.
- Ниска честота и голяма продължителност: 2-3 дни на гладно веднъж месечно.
Автофагия и спорт:
Когато говорим за спорт, храненето играе основна роля. И ние не можем без него, както колата не може без бензин. Ако търсим възстановяване и подобряваме работата си, трябва да се храним правилно и преди всичко постоянно. Няма състезател с висока производителност, който да се храни веднъж на ден и да пости останалите. По принцип защото не е продуктивен, не е от полза. Но ако видим "професионалиста" на автофагията, можем да заключим, че би било добре да включим тази практика до известна степен. И единственият начин да постигнем това е с ограничаване на приема, докато спим. По този начин можем да увеличим AMPK. В допълнение към ограничаването на въглехидратите и интензивните тренировки.
Изпълнима стратегия би била да ядете последното хранене за деня не толкова късно през нощта и да закусите малко по-късно. Това би било адаптация на периодичното гладуване за спорт.
От друга страна, упражненията на празен стомах могат да бъдат стратегия за подобряване на автофагията и за почистване на мъртви клетки, токсини и протеини, които стават токсични.
При спортисти, които трябва да консумират висок дневен калориен прием, ще им бъде трудно да не могат да разпределят този обем храна в няколко хранения през деня (в 8 или повече), така че удълженото бързо през нощта няма да бъде от полза.
Но тук говорим за спорт с висока производителност и той не е синоним на здраве. Това, което се търси, е да се увеличат постиженията за постигане на спортната цел. Така че здравната стратегия за периодично гладуване не би била опция.
Някои съображения:
- Периодичното гладуване не е решението за здравето.
- Яденето на здравословни ястия през целия ден е за предпочитане пред периодичното гладуване и яденето на нездравословна храна.
- Не пропускайте добра почивка чрез гладуване.
- Не спирайте хидратирането с вода по време на етапа на гладуване.
- Всички излишъци са вредни.
- Избягвайте при спортисти да ядат общите си калории за няколко хранения.
Както всичко в тялото и в живота, излишъкът е лош. Дозата прави отровата. Твърде много mTOR е вредно, но е точно обратното. Излишъкът от AMPK също не е здравословен. Балансът е важен във всички сфери на нашия живот
Лич. Сача Алесандро Морено
Lic.In Nutrition
Сача Алесандро Морено
Следдипломно спортно хранене
Уестминстърски университет (Великобритания)
Диплома на Международния олимпийски комитет
- Диета с прекъсване на гладно или анти-ейдж наука - Revista Proyecto Brujula
- Вчера започнах практиката на периодично гладуване
- Периодично гладуване, каква е тази стратегия за отслабване и какво казва науката?
- Периодичното гладуване по Коледа се наслаждавайте на преяждане, без да напълнявате
- Периодично гладуване отслабване без диета Фитнес - StyleLovely