Според последните и най-важни мета-анализи, гладуването е много полезен инструмент в храненето. Под тази предпоставка се появяват диетични стратегии като периодично гладуване. Колко полезни са и на какво се основават? Научните доказателства подкрепят полезността на гладуването в много случаи.

периодично

Постът има научна подкрепа

Митът, че е по-здравословно да се яде пет пъти на ден той е много разпространен. Това се основава на погрешно схващане, че не гладуването е по-здравословно, тъй като не принуждава тялото да "спестява резерви". Нищо обаче не подкрепя тази концепция. Точно обратното. Неотдавнашен метаанализ, който анализира голяма част от научната литература, публикувана по темата към днешна дата, показа, че броят на приемите няма полза.

Съкращаването на храненето и позволяването на няколко часа между храненията (с други думи, гладуването) го прави. Този преглед разглежда различни системи за гладуване и доказателства в тяхна подкрепа. Неговите заключения са, че временното ограничаване на калориите помага за намаляване на рисковите фактори за различни заболявания, включително метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания, рак и дори невродегенеративни заболявания.

Други проучвания също предполагат, че намаляването на времето за хранене и разстоянието между храненията помага да се намалят телесните мазнини, да се увеличи количеството чиста маса (мускули), да се намали метаболитната възраст и дори да се помогне на невропластичността. Всички тези резултати са в съответствие със заключенията от мета-анализа, който споменахме, въпреки че този се фокусира повече върху съдовите и метаболитните заболявания при възрастни. Въпреки нарастващия набор от информация за гладуването, почти всички изследвания се съгласяват, че е необходима повече информация.

Много от метаболитните механизми все още не са известни, въпреки че връзката им е доказана. Въпреки че има все по-голяма клинична информация, много изследвания все още се базират единствено на проучвания с животински модели. Всички тези причини, макар и да не подкопават съществуващите доказателства, са индикация, че е необходимо да продължи да се разбира по-добре гладуването и причините за неговите ползи, на физиологично ниво.

Как действа периодичното гладуване?

Въз основа на доказателствата за гладуването, някои експерти в областта на храненето и спортните подготвителни стратегии се възползват от предимствата му. Интермитентното гладуване или интермитентното гладуване (IF) се състои от редуване на периоди без хранене с периоди на поглъщане в точно определено време. Най-известните са на гладно 16/8, 24 и 48, но не са единствените.

Тези цифри се отнасят за времето между приема. По този начин постът 16/8 се състои от периоди на гладуване от 16 часа, последвани от периоди, в които можем да се храним нормално в продължение на осем часа. Ако например имаме първото хранене в 14:00 ч., Можем да ядем до 22:00 ч. В продължение на 8 часа. От този момент нататък щяхме да постим до 14:00 часа на следващия ден, 16 часа по-късно. През тези осем часа можете да се храните нормално и колкото пъти искате прием, въпреки че това увеличава риска от ядене на повече калории, отколкото бихме изяли на едно хранене.

Необходимо е да се изясни това периодът на прием не е синоним на карто бланш за ядене на каквото и да било и по какъвто и да е начин. Ако искаме да отслабнем, трябва да поддържаме хипокалорична диета. Това трябва да бъде добре структурирано в хранително отношение, за да се избегнат проблеми с недохранването. Идеалното е диетата ни да се основава на здравословни храни, а не на ултрапреработени продукти, които съдържат лоша хранителна стойност.

За ежедневни пости, стратегията е да ядете 24 часа, да постите още 24 и т.н. Накратко, според резултатите от метаанализа, който споменахме, важното е да се консумира почти цялата диета за кратък период от деня, между 4 и 12 часа. Не е необходимо да намаляваме количеството калории, които ядем, въпреки че е от съществено значение да се храним здравословно, разбира се.

Това означава да гладувате 12 или 20 часа подред, което е анализираният период, който представлява най-много ползи, според проучвания. Например, бихме могли да ядем 12 часа и да постим още 12, като донесем вечерята по-рано и отложим закуската. Изследователите заключават, че спирането на храненето между тези 12 и 20 часа може да помогне за подобряване на телесното тегло, мазнините и мускулния състав, както и за намаляване на няколко процеса, свързани със заболяването.

Значението на циркадния ритъм

Когато говорим за „периодично гладуване“, изглежда, че неволно подлагаме тази стратегия като поредната диетична мода. Истината обаче е, че има и друга полезна интерпретация на неговата валидност. Това е свързано с циркадния ни ритъм. Циркадният ритъм е онзи вътрешен часовник, който контролира вашия биологичен ритъм.

Циркадните ритми контролират метаболизма ни чрез секрецията на мелатонин и каскада от физиологични сигнали. От своя страна тези ритми се контролират главно от светлината, въпреки че влияят и други фактори, като диетата. Еволюционно погледнато, човешкото същество не е имало възможност да се храни по всяко време до относително наскоро.

Нашите циркадни ритми по някакъв начин са обусловени от древни модели на лов и събиране (или обратното, вероятно). Въпросът е, че днес тези ритми са по-подходящи за периодично хранене на гладно, при което ядете само веднъж или два пъти на ден, с дълъг период без прием, активност, отколкото да се яде през целия ден.

Това е още една причина, поради която гладуването се вписва в навик на здравословен начин на живот. Означава ли това, че трябва да постиш? Разбира се, че не. Важното, както всеки специалист по хранене препоръчва днес, е поддържайте поредица от здравословни навици които обмислят по-здравословна диета, физическа активност и умереност.