прекъсващо

Постоянният пост е толкова стар, колкото и човешката история. Използвано е, доброволно или неволно, в почти всички цивилизации, култури и религии.

Въпреки това, както всичко, което става модерно, полезността и функциите на периодичното гладуване могат да бъдат разбрани погрешно. Това води до много случаи злоупотреба с този инструмент с цели и очаквания, които не отговарят на него, изхвърляйки потенциалните му ползи и дори може да навреди на здравето.

Но нека започнем в началото ...

Какво е интермитентното гладуване?

В обобщение, периодичното гладуване се състои от редуващи се периоди от време, през които ядем храна по нормален начин, с периоди, в които постим, тоест не ядем нищо (въпреки че можем да пием вода, запарки, кафе ...).

съществуват различни протоколи за периодично гладуване които се различават по продължителността на блоковете от време, през което оставаме без да ядем. Тези блокове могат да варират от няколко часа на ден до цели дни. Например:

  • 24 часа бързо: както подсказва името му, би бил цял ден без ядене. Тези бързи дни ще се правят веднъж или два пъти седмично или на всеки две седмици.
  • Бързо 16/8: означава нормално хранене за 8 часа на ден и гладуване 16. Например първото хранене за деня в 10:00 сутринта и последното хранене за деня в 18:00 следобед. Точният период от време зависи от предпочитанията на всеки, като е за предпочитане (бих казал, че е от съществено значение) хранене през деня, докато има светлина.
  • 12/12 бързо: Това означава да ядете нормално по 12 часа на ден и да гладувате още 12. Това е лесно да се постигне, като донесете вечерята малко по-рано и като забавите закуската на следващия ден.

Всъщност също можем да помислим за периодичното гладуване нещо толкова основно, колкото гладуването през нощта (тоест, не яжте нищо през 8-те часа, през които спим между вечеря и закуска). Би било бързо 8/16 🙂

Има ли някакви ползи за здравето?

Да. Има множество проучвания, както при животни, така и при хора, които показват ползи от периодичното гладуване при здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания, диабет, метаболитен синдром, невродегеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и дори рак.

Доказано е също, че е ефективен за отслабване (за което ще говорим по-късно) и има противовъзпалителни и противостареещи ефекти.

Въпреки че няма да се задълбочавам в сложните и многобройни механизми, които обясняват ползите от периодичното гладуване, просто споменете няколко, които може да звучат като намаляване на свободните радикали, производството на кетонни тела, активирането на метаболитните пътища, които подобряват регулирането на глюкозата и процеси като автофагия, които допринасят за възстановяване на ДНК и регенерация на клетки, промени в микробиотата, хроносинхронизация на циркадните ритми и др.

Така че, трябва ли да започнете периодично гладуване?

От първо, отговорът ми почти винаги ще бъде отрицателен. Какво не искаш да кажеш ?! Защо не? Ако току-що казахте, че има много ползи за здравето ! Не се притеснявайте, веднага ще разберете защо първият ми отговор обикновено е отрицателен.

Като за начало, защото през повечето време имате очаквания и се търсят цели с периодично гладуване, които не са адекватни. Не трябва да се използва като диета за детоксикация или диета за бързо отслабване, нито има някакви чудодейни свойства.

Друга причина е, защото обикновено не е ясно как да се извърши и обикновено се започва с екстремни протоколи, много строги и строги или твърде ограничителни.

Плюс това, едно е да видите теоретичните ползи от периодичното гладуване в проучванията, а друго е да го приложите на практика в реалния живот. Вярно е, че ако се използва добре, може да бъде чудесен инструмент; но злоупотребеното може да има сериозни последици за нашето физическо и психическо здраве.

И въпреки че на пръв поглед изглежда много просто, истината е такава Прекъсващото гладуване по правилния начин не е лесно.

За едно нещо се нуждаете от адаптационен период или "обучение" (Не можем да очакваме да преминем от ядене на всеки 2 часа до преминаване без ядене 16 часа направо така). И, от друга страна, е важно да знаете как да ядете избягване на хранителен дефицит или прекалено рестриктивни диети които правят метаболизма ни "по-бавен".

Също така, от моя гледна точка, преди да спра да ям, мисля, че първо е необходимо да се научим да се храним добре и по здравословен начин.

Но, Полезно ли е да отслабнете?

Да, разбира се, помага за отслабване. Но в него няма чудо.

Прекъсващо гладуване може да ви помогне да отслабнете, като улесните ограничаването на калориите (т.е. в крайна сметка те консумират по-малко калории на ден). Чрез намаляване на броя часове, през които също се храним ще намалим броя на храненията, които ядем, включително хиперкалорични и нездравословни закуски и закуски.

Освен това хората, които са адаптирани, също получават a по-добър контрол на глада.

въпреки това, не трябва да се използва като диета за отслабване. Защо?

  • Е, защото за отслабване никоя диета не работи. Единственото, което работи, е да следвате подходяща стратегия на етапи, като се започне с научаване как да се храним здравословно, променяйте навиците си и имайте добри отношения с храната, което ви позволява да отслабнете по ефективен, безопасен, здравословен начин и с резултати, които се поддържат в дългосрочен план.
  • И защото Ако периодичното гладуване се превърне в прекалено рестриктивна хипокалорична диета, която се поддържа твърде дълго време, това може да доведе до метаболитни адаптации със стагнация, отскок ефект и нисък енергиен поток ("бавен метаболизъм").

Това обаче не означава, че не може да се използва като a друг добър инструмент за насърчаване на загубата на телесни мазнини, но винаги в подходящата фаза на добре проектирана цялостна стратегия за отслабване както обяснявам в курса „Как да отслабна с истинска храна“.

¿Когато НЕ препоръчвам периодично гладуване?

  • Ако ядете 5 или повече хранения на ден (включително леки закуски и закуски) и не сте в състояние да отидете повече от 2-3 часа, без да ядете нищо. В този случай ви препоръчвам да започнете, като намалите броя на закуските и закуските и постепенно увеличите броя на часовете, през които можете да отидете, без да ядете между храненията.
  • Ако основната ви диета не е здравословна, пълна, нито балансирана.
  • Ако това, което искате, е "детокс" диета, чудо диета или ако ви е била продадена като окончателна прищявка диета.
  • Ако търсите „пряк път“ за отслабване без промяна на хранителните навици или начин на живот.
  • Ако сте правили много диети и вече нищо не работи за вас (и „дори водата ви дебелее“). Или ако имате симптоми на "бавен метаболизъм" (нисък енергиен поток): липса на енергия, жизненост, желание да се правят неща, раздразнителност, промени в настроението, запек, чупливи нокти, загуба на коса, лоша менструация, ниско либидо, ако винаги сте студени, често болни и с лекота взимате тегло . В случай, че подозирате, че това е вашият случай, препоръчвам ви да разгледате уводния курс за енергийния поток.
  • Ако не сте в състояние да разпознаете усещанията на тялото или ако не знаете как да правите разлика между истинския глад и емоционалния глад.
  • Ако имате неконтролируемо желание или безпокойство За храната.
  • Ако преживявате стресова ситуация. Постенето все още е допълнителен стрес, затова трябва да го избягваме ако в живота си вече имаме твърде много стрес.
  • Ако страдате или сте страдали от a Хранителни разстройства: анорексия, булимия, преяждане ...
  • Ако не знаете как да го изпълните по правилния начин.

Моите препоръки:

Ако наистина се интересувате да се възползвате от предимствата на периодичното гладуване, първо започнете със създаването на добра основа:

Ако ви е било интересно и искате да продължите да разграждате митове и да се научите да се храните здравословно, можете да го направите чрез онлайн видео курсове.

Коментари

Чета по тази тема отдавна, защото имам раздразнително заболяване на червата и бях чувал, че мога да се справя добре, и от всички статии, които съм прочел, мисля, че именно тази обяснява най-добре как да подходим да го използвате. Благодаря за вашия принос

Казва Мириам Руиз

Много се радвам, че мога да ви бъда полезен 🙂 Поздрави!

Ами да, добро резюме и със здрав разум на периодичното гладуване, което сега стана модерно. Макар и по-скоро като метод за отслабване, отколкото като начин за подобряване на здравето.

Казва Мириам Руиз

Радвам се, че статията ви е харесала. Да, за съжаление стана по-модерно като метод за отслабване ... обаче виждам повече потенциал като начин за подобряване на общото здравословно състояние и синхронизирането на нашите циркадни ритми 🙂
Здраве!

Статията много ми хареса, но имам въпрос. Понякога, когато изтече повече време между храненията или в зависимост от това, което съм ял, съм страдал от хипогликемия. Така че не разбирам как е полезно да се контролира диабетът. Между другото, аз не съм диабетик. Благодаря много.

Казва Мириам Руиз

Здравей Ема! Здрави хора, които не страдат от метаболитни заболявания като диабет, които не приемат лекарства, понижаващи кръвната захар (като инсулин или орални антидиабетни средства), които нямат синдром на късото черво (например поради операция за резекция на червата ... ), при нормални условия те не трябва да имат хипогликемия, тъй като тялото им е подготвено да получава глюкоза от запасите си (мобилизирайки гликоген или произвеждайки го от други субстрати).
Понякога има определени храни, които могат да причинят бързи скокове в кръвната захар, които по-късно са придружени от капки (понякога с хипогликемия). Това се случва особено при храни с висок гликемичен индекс (захари, брашна и ултрапреработени храни, особено: сокове, бисквитки, бял хляб, тестени изделия ...). И друга възможност, по-рядка, е изпразване на стомаха и/или много ускорен храносмилателен транзит, който (обикновено придружен от други храносмилателни симптоми в допълнение към хипогликемия).
Във всеки случай здравият персонал с хипогликемия трябва да се консултира, за да проучи на какво се дължи и какви диетични модификации могат да бъдат извършени, за да ги подобрят 🙂

Поздрави и благодаря!

Харесах статията. Супер интересно и много добре обяснено.