„Напредъкът е невъзможен без промяна“ - Джордж Бърнард Шоу

Що се отнася до загубата на мазнини, теорията е проста: яжте по-малко, отколкото харчите. И все пак повечето диети се провалят.

Като начало трябва да разберем, че изразходваните калории (наричани още поддържане на калории) те не са фиксирано число, а променлив диапазон. Вашето тяло бързо се адаптира към малки енергийни вариации, опитвайки се да защити настоящото си тегло (повече подробности).

Поради тази причина можете да ядете по-малко (или да се движите повече), без това в крайна сметка да се отрази на теглото ви. За да отслабнете, трябва да намалите калориите или да увеличите физическата активност достатъчно, за да прекрачете долния праг на обхвата на текущата поддръжка.

прекъснете
Поддържаните калории не са фиксиран брой, а по-скоро диапазон, контролиран от метаболитни адаптации. Ето защо теглото няма да се движи, ако приемът се поддържа в границите му.

За повечето е по-лесно да намалят калориите, но след определен момент гладът ще стане нетърпим. Зарежданията и почивките са хранителни стратегии, които смекчават метаболитните адаптации, произведени чрез загуба на мазнини, и ние ги описваме подробно в предишни статии.

Никога обаче не сме задълбавали в ефекта на метаболитни адаптации в обучението нито в стратегиите, които можем да използваме за оптимизиране на изгарянето на мазнини и излизане от задънена улица. Днес е моментът.

Вашият мозък се бори срещу отслабването

Мозъкът ви продължава да вярва, че живеете в пещерната епоха и че калориите са оскъдни. Опитайте следователно коригирайте изразходваните калории спрямо тези, които получавате, чрез множество различни механизми (детайли):

  1. Прави се например по-ефикасно в семейните движения.
  2. Извадете енергията от други системи.

1. По-голяма ефективност

Докато повтаряте физическа активност, мозъкът ви е в състояние да я завърши с по-малко енергия. Това беше голямо предимство в африканската савана, но е пречка, когато днес се опитваме да изгаряме мазнини.

Ако се нуждаете от 300 калории в първите си кардио сесии, сега можете да изгорите само 250. Това е пример за ефект на червена кралица, в чиято държава трябваше непрекъснато да бягат, за да останат на едно и също място. Ами ако искаха да отидат някъде? Трябваше да тичат два пъти по-бързо. По същия начин, за да продължите да харчите същите калории, трябва да бягате по-далеч и по-бързо или по-бързо.

За да останете там, където сте, трябва да бягате възможно най-бързо. Ако искате да отидете някъде другаде, трябва да бягате два пъти по-бързо ».
Червената кралица в Алиса през огледалото (Луис Карол, 1871).

Част от тази по-ниска цена очевидно идва от загуба на тегло. Нуждаете се от по-малко енергия, за да преместите малко тяло, отколкото голямо. Но дори при изравняване на теглото се наблюдават подобрения в нервно-мускулна и дори митохондриална ефективност (проучване, проучване, проучване), които намаляват общите разходи.

2. Метаболитни спестявания в други области

За да се преборите с тази метаболитна ефективност, може да се изкушите да добавите повече упражнения: повече тежести, повече кардио, повече HIIT ... До известна степен това е валидна стратегия, но трябва да разберем, че общият разход на енергия не се увеличава линейно.

От определен праг, излишните калории, които принуждавате тялото си да упражнява, действително изважда от други области, като по този начин се опитва да не надвишава енергията, която получава (по-подробно).

Традиционният модел за разход на енергия (Добавка) вляво не е валиден и разходът на тялото е по-добре разбран според Ограничения модел (вдясно). Източник: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

И откъде тялото ни черпи енергия? От системи, които не смятате за жизненоважни за незабавно оцеляване, като имунната или репродуктивната система. Това би обяснило нарастването на инфекциите (проучване) или аменореята при жените (подробно) при увеличаване на упражненията в контекста на ограничаване на калориите.

Какъв е резултатът? Не само не губите повече мазнини, но и здравето ви се влошава.

Нека сега разгледаме някои стратегии за смекчаване на тези адаптации и предотвратяване на забавянето на вашия напредък.

1. Прогресивно претоварване

Както видяхме преди, тялото ви се адаптира към всякакъв вид упражнения с течение на времето, като успява да направи същото с по-малко усилия. За да противодействате на този ефект, трябва постепенно увеличавайте интензивността на тренировките си.

Тази идея се нарича прогресивно претоварване, и това е един от основните стълбове на обучението. Легендата разказва, че Майло от Кротона носел теле всеки ден, започвайки, когато животното било само новородено. С нарастването на животното Мило ставаше по-силен, докато няколко години по-късно той ходеше с бик на гърба.

Очевидно е басня. На практика напредъкът никога няма да бъде този линеен, но концепцията е валидна. Трябва да предложите на тялото допълнителни стимули, за да поддържате напредъка и да противодействате на метаболитните адаптации.

Вашето тяло се нуждае от все повече и повече стимули, за да продължи да напредва

Прогресивното претоварване не е просто вдигане на повече тежести. Правенето на допълнително повторение със същото тегло също е напредък.

Ако говорим за гимнастика, можете да включите все по-трудни упражнения за тяло или да добавите тежест. Друга интересна идея е да си купите претеглена жилетка и чрез постепенно добавяне на тегло лесно ще постигнете това прогресивно претоварване.

2. Чести промени

Вашето тяло използва по-малко калории, когато изпълнява познати движения, и един от начините за противодействие на тази метаболитна ефективност е да променяте упражненията си от време на време.

Допълнително предимство на тази вариация е това укрепвате мускулите и ставите си от различни ъгли, намаляване на износването поради прекомерна употреба и предотвратяване на наранявания (проучване).

Ако тренирате само с тялото си, опитайте да добавите гири или основни движения с щанга. Ако правите само големите движения на щанга, добавете пръстени или повече упражнения за тяло. Тези новости ще принудят мозъка ви да се пренарежда постоянно, изразходване на повече енергия в процеса и подобряване на цялостните ви възможности.

Различните тренировки ще ви дадат по-функционално тяло и също така ще намалят метаболитните адаптации

Той също така включва вариации в интензивността, включително например интервални сесии с висока интензивност.

Като каза това, не трябва да се променяте постоянно. Целта е постигнете баланс между напредъка в основните упражнения (за което трябва да ги практикувате често) и конкуренция в множество нови области (за които трябва да добавите различни видове упражнения и интензивност).

По същия начин можете и вие варирайте и вашите аеробни тренировки. Включвайки различни дейности, като бягане, скачане на въже, гребане, колоездене или плуване, вие ще смекчите метаболитната ефективност и вашите стави също ще оценят променливостта.

Забележка: Когато практикувате нови упражнения, започнете с ниска интензивност. По този начин ще намалите риска от нараняване и появата на болезненост.

3. Повече сила и по-малко кардио

Ако основната ви цел е да губите мазнини и имате калориен дефицит, препоръчително е дайте приоритет на силовата работа пред аеробните тренировки.

Както обяснявам в това видео, един от основните рискове от калориен дефицит е загубата на мускулна маса. Колкото повече мускули губите, толкова повече общите ви калорични разходи ще бъдат намалени и толкова повече мазнини ще натрупате в края на диетата (проучване).

Няколко кардио сесии на седмица ще ви свършат работа, но повече от това може да започне да пречи на почивката и възстановяването след силови сесии, забавяйки напредъка (мета-анализ, преглед).

4. По-ниско интензивно движение

Чрез намаляване на калориите мозъкът ви се опитва да ви накара да се движите по-малко (детайли, детайли). Чувствате се по-малко като да ставате, да ходите или да сменяте позиции, а изкачването по стълби изглежда като мъчение. Мързелът беше стратегия за оцеляване.

Когато мислим за разход на енергия, ние сме склонни да се фокусираме върху упражненията, пренебрегвайки всички движения с ниска интензивност, които изпълняваме през деня. Това е т.нар NEAT или не-упражнения активност термогенеза, и това е много пъти това, което определя дали губите мазнини или застоявате.

Между двама души с подобен размер може да има вариации до 2000 калории на ден (детайл), много повече от това, което е възможно да се постигне в часа, който отделяме за обучение.

Ние се фокусираме върху упражненията, но разликите в NEAT между двама души обикновено са много по-големи

Ако тренирате по час на ден, но останалото време прекарвате седнали, всъщност сте заседнал и това затруднява загубата на мазнини. Не се вманиачавайте и в NEAT, но опитайте ходете, когато можете (насочете се към 10 000 стъпки на ден) и проектирайте по-здравословна работна среда. Не забравяйте, че движението е по-важно от упражненията.

5. Яжте повече и си почивайте

Голяма част от метаболитните адаптации се дължат на намаляване на калориите и от определена точка, продължаването на изваждането на енергия само ще влоши проблема.

Храненето с малко и многото обучение не е устойчива стратегия. Увеличаването на кортизола ще доведе до умора и чувство на неудовлетвореност, в допълнение към улесняването на задържането на течности и натрупването на коремни мазнини (проучване, проучване).

Почивките от диетата и намаляването на интензивните тренировки (поддържане на NEAT) може да са точно това, от което тялото ви се нуждае, за да започне да отслабва.

Тази идея е свързана с концепцията за енергиен поток. Крайната цел е да се постигне енергиен баланс на по-високо ниво, яде повече и се движи повече. По този начин можете лесно да поддържате ниско ниво на телесни мазнини, без да гладувате, един вид метаболитен еднорог.