преобръщане

Наздраве за нахални момчета и забавни момичета! Въпреки това, момчетата от бележката потенциране след активиране Днес това би трябвало да представлява по-голям интерес от момичетата, защото ще говорим за увеличаване на силата. Мускулната сила със сигурност играе важна роля.

Колкото по-висока е стойността му, толкова по-голямо е теглото, с което може да работи. Това означава, че мускулите ви ще растат по-бързо и бързо ще достигнете красива атлетична форма. Също така ще започнете да губите повече калории и по-добре да изгаряте мазнини. Ето защо в тази статия ще научите най-популярните и ефективни упражнения за мускулна сила.

Основни принципи на растежа на силата

Но първо е много важно да разклатим теорията, за да разберем какво се случва с нас и защо е необходимо да действаме по определен начин, за да извлечем властта. Затова не ви съветвам да го пренебрегвате. Няма да се разхождаме из храста и веднага да обсъждаме основните принципи на непоклатимите принципи на нарастващата сила.

Ако се опитаме да опишем накратко този процес, тогава можем да кажем, че всички наши мускули и сила се увеличават поради постоянно нарастване на натоварването, тоест поради факта, че по време на мускулна тренировка мускулните влакна са повредени. След това, по време на почивка и възстановяване, мозъкът се ангажира със своите мощни функции за „заздравяване“ на мускулни наранявания и след това лечение мускулната маса се увеличава и расте. Но след възстановяване мускулът не се връща в първоначалното си състояние, но става по-силен. Тялото компенсира загубите и дава енергия с резерв, за да се адаптира към такова обучение. Това явление в културизма се нарича „суперкомпенсация“.

И вече ставаме ясни като бял ден, че за развитието на мускулната тренировка за сила трябва да е по-силен вдигане, отколкото културизъм. И има по-подробно обяснение за това. Става дума за мускулни реакции към различен тип тренировки. Ще обърнем внимание на два основни вида мускулен растеж:

Миофибрилата (в превод от латински "влакно") - е тънките нишки на нашите набраздени мускули или клетки. На дължина те могат да достигнат до 20 см. Тези нишки имат цилиндрична форма и в по-голямата си част се състоят от два вида тъкани.

  • Актинични миофиламенти (актинови съединения) са по-тънки нишки и реагират добре на аеробни натоварвания (бягане, аеробни, кардио, по-къси, когато има нужда от съпротива и е необходима пот).
  • Миозинови миофиламенти (миозинови съединения) са по-дебели протеинови структури. Те представляват интерес за нас, когато става въпрос за развитие на сила и мускулна маса.Този тип мускулна нишка реагира добре на силови тренировки, където трябва да вдигнете големи тежести.

Нашата мускулатура и мускулните клетки са на 2/3 съставени от миофибрили, чиято основна задача е да намалят мускулните влакна под въздействието на потенциалното активиране на нервния импулс след активиране.

Доведох ви цялата тази информация, за да можете да направите разумно и смислено заключение: за да увеличите силата трябва да тренирате предимно в силов стил с големи тежести и малък брой повторения. Но не е правилно да се тренира само в този стил, тъй като е необходимо да се развиват всички видове мускулна тъкан и клетки по сложен начин, като се използва и многопробно обучение.

Вкъщи е проблематично да се развие сила, затова веднага отиваме на фитнес.

Най-добрите упражнения за сила

Най-добрият комплекс от упражнения за развитие бяха и все още са основни упражнения: Ето само няколко от тях:

  • Клякане с щанга.
  • Лежаща лежанка.
  • Deadlift (вижте как да го направите правилно)
  • Натиснете лентата до кръста на наклон.
  • Армейска преса (стояща или седнала пресова пейка, изчерпателно проучвания на делтата).
  • Повдигане на бицепс с щанга.
  • Френска преса (за трицепс).

Всички те са добри, тъй като включват голям брой фибри в мускулите ви и допринасят за по-доброто развитие на силата.

Брой подходи и повторения

Най-оптималният брой повторения ще бъде в зоната 6. (Изключения за надуване на краката, както и коремен натиск може да има малко повече подходи).

Ако правите много повторения, например в зона 10, тогава тази дейност вече ще бъде насочена към увеличаване на мускулната маса, което се нарича още „изпомпване“. Ако броят на повторенията ще бъде в областта 20-30, тогава тук фокусът е повече върху увеличаването на издръжливостта и изгарянето на мазнините. Сърдечно-съдовата система ще тренира .

Ето защо везните на черупките им трябва да бъдат изчислени така, че 4-ти, 5-ти или 6-ти път наистина да е последен, напрегнат и по-късно те просто да нямат сили. Имам предвид натискане към провал.

Ето защо към подобни тренировки трябва да се подхожда внимателно, тъй като те са много травматични. Ако наистина искате да дадете 100%, тогава е по-добре да намерите партньор, който ви застрахова, или не забравяйте да използвате застрахователните устройства в симулаторите (ако има такива).

  1. Не забравяйте да загреете всичките си мускули, преди да тренирате за 10 минути. Това винаги е важно, но за силови тренировки това е много важно.
  2. Обучението трябва да се прави около 3 пъти седмично. Ако тренирате по особено сложна програма, тогава може би дори два пъти седмично тренировки са достатъчни. В противен случай мускулите няма да имат време да се възстановят и ще влязат в състояние "плато".
  3. Ако правилното тегло е необходимо при тренировка за натрупване на маса, само един мускул, да речем, когато изпомпвате гърдите, опитайте се да работите само с тях. В силовите тренировки можете да ангажирате повече мускули, т.е. раменете и трицепсите и гърдите. Тук най-важната ви задача е да качите колкото се може повече килограми и след това можете да включите всички мускулни групи, които ще ви помогнат.

Упражненията за увеличаване на мускулната сила се правят след активиране овластяване с голям брой подходи, трябва да има 7-10 от тях. Препоръчително е да стартирате съгласно следния алгоритъм:

  • Първите 2-3 пъти трябва да се загряват, тежестта за тях да се настрои така, че да можете да го затегнете повече от 10 пъти. Това се прави, за да загреете още повече мускулите си и да се подготвите добре за следните подходи.
  • След това направете около 3-4 подхода вече с максимални тежести. Което може да се затегне от 1 до 6 пъти.
  • В последните 2 подхода трябва да направите такава тежест, за да можете отново да повдигнете летвата около 10 пъти. Необходимо е при последния подход да е по-добре да се изпомпва кръв през мускулите. Това ще ви даде по-бърз резултат.

При силовите тренировки е много важно да се даде на тялото добра почивка между трудните подходи. Следователно почивките тук трябва да са по-дълги през около 4-8 минути. Например при тренировка за натрупване на мускулна маса почивката е 2-3 минути, а за съпротива една минута.

По-добре е да слушате тялото си. В интервала от 4-8 минути изберете подходящ за вас момент, когато честта вече е възстановена и готова. Това чувство идва с опит.

Важни бележки

  1. Добър завършек на тежкия тренировъчен ден е хоризонталната лента. Ако силите не са достатъчни за отстъпление, можете просто да се закачите на него. Необходимо е за добро разтягане на гръбначния стълб след големи натоварвания на задната талия и рамото.
  2. Силовите тренировки поставят много голямо натоварване и стрес върху тялото, така че е много важно да му дадете достатъчно време да се отпусне. А за по-нататъшен напредък най-добрият подход ще бъде алтернативно обучение за сила, издръжливост и набиране на маса и подреждане. Това е начинът, по който повечето професионални спортисти се придържат към него. Това се нарича изграждане на тренировъчни цикли.
  3. Когато тренирате сила по едно и също време, най-добре е да тренирате не повече от 2 мускулни групи и да тренирате качествено и до краен предел. Ако вземете повече за работа, тогава качеството на натоварването върху тях ще намалее, защото ще бъдете уморени и няма да можете да ги управлявате правилно.

Примери за програмата за обучение

Искам само да ви обърна внимание, че не бива да търсите никаква чудодейна програма, която да ви даде желания резултат. Не се занимавайте с това. По-долу е даден груб план и вида на самата програма за обучение. Но можете да го промените както искате. Основното е да дадете на мускулите достатъчно време за възстановяване - минимум 48 часа.

Въз основа на този план можете да създадете своя собствена програма за обучение. Но лично аз препоръчвам да комбинирате тренировката на мускулни антагонисти, тоест мускули, които са противоположни по своите функции. Тези мускули са заден гръден кош (гръдните мускули изтласкват щангата напред, а гръбните мускули се изтеглят назад върху себе си), бицепс, трицепс (флексия, разгъване на ръцете), подколенни сухожилия, квадрицепс (сгъване и разтягане на краката).

Често може да се види, че след тренировка на гърдите упражненията за гръб се дават по-лесно. Това е така, защото по време на движенията на гръдните мускули мускулите на гърба се противопоставят на това, тъй като са антагонисти. Но когато преминем към тренировка за гръб, гърдите вече няма да могат да се противопоставят толкова, колкото ще бъдат предварително уморени. Това е чудесна възможност да свалите няколко излишни килограма. Ето защо сандъкът с гръб много обичаше да тренира Арнолд Шварценегер и други велики културисти. Мисля, че същността на теб е ясна.

Понякога правех лежанка и веднага правех набирания на бара. Това дава разнообразни тренировки и установява нечуплива интензивност. Не пропускайте да опитате.

Нестандартен метод за развитие на силата

Също така трябва да се отбележат силовите упражнения на Александър Зас. Той е основател на метода на изометричните упражнения, а по-късно системата му става широко известна по целия свят. Същността му е статична.

Статичният режим е точно когато вземете дъмбел и го задържите на тежестта, огъвайки лакътя, не го повдигате, но динамичен, когато го спускате и повдигате. Методът е, че е необходимо да се положат усилия, към предмет, който не е реалистично да се вдигне или разкъса.

Принципът тук е такъв, че мускулите изпитват напрежение и ставите не се свиват. Основното внимание се отделя на сухожилията.

В следващите упражнения същността е, че трябва да дърпате вериги, колани и т.н. Сякаш се опитвам да ги счупя.

  • С ръце, свити в лактите, дръпнете веригата над главата си и я издърпайте;
  • Свийте ръката, поставете лактите на едно ниво с раменните стави и дръпнете веригата в различни посоки;
  • Ние фиксираме веригата към стената или оградата. Вземаме другия край, поставяме краката си по-широки от раменете и издърпваме цялата си сила.

И други подобни упражнения. Този метод е помогнал на много атлети за овластяване след активиране по целия свят да увеличат своите силни страни.

Съществува и друг метод, наречен "Канон", разработен от Юджийн Садов. В неговата техника се смята, че мозъкът превъзхожда мускулите. Тук се обръща много внимание на дишането и изходната позиция. Основното нещо в системата е голям брой краткосрочни усилия, които са разпределени равномерно през целия ден.

Бутане на стената: от изправени до стената, краката на ширината на раменете, опираме ръцете си на стената, от гърдите. Вдишваме и в същото време се опитваме да го движим максимално. Правим 5 подхода. (Можете също да бутате с крак, с гръб към стената или да бутате с една ръка, отстрани и т.н.)

Twist: смисълът е да завъртите парцала колкото е възможно повече (сякаш го изстисквате), опитвайки се да го разкъсате.

Това завършва статията до нейното заключение и съм сигурен, че е била полезна за вас. Оставете свой собствен коментар, споделете своя опит, как изграждате мускулната си сила, какви упражнения лично използвате за мускулна сила. Ще бъде интересно да се знае! Довиждане