Добавете разнообразие към вашата рутина

Ние слушаме през цялото време - Вие сте променили навиците си и сте отслабнали последователно, но след известно време застоявате. Оставате на същото тегло в продължение на дни, седмици или месеци. Няма нищо по-разочароващо от това да правиш най-доброто си чувство, че правиш всичко както трябва и въпреки това не напредваш към постигането на целите си за отслабване или фитнес.

вашата рутина

Преди да седнете да отпиете торба с бисквитки, за да се утешите, трябва да осъзнаете, че отслабването е много работа и процесът не винаги е перфектен. Но има много начини да съживите програмата си (и мотивацията си) за преодоляване на стагнацията.

Но ... какво е застой?

Ако тренирате и намалявате калориите, които ядете, в продължение на няколко седмици и вече не виждате същите резултати, значи сте достигнали плато. Това се случва, когато напредъкът ви спре и може да бъде описан като не постигащ никакви „печалби“ (като подобряване на състоянието или отслабване), но не непременно връщане назад (загуба на издръжливост или напълняване).

Тъй като всеки индивид е уникален, няма начин да се предскаже кога ще настъпи стагнация. Следните принципи на хранене, почивка и разнообразие, съживи тялото, ума и метаболизма ти. (Тази статия е третата от поредица от три и е фокусирана върху различни упражнения. Помислете за четене на Част 1: Яжте правилните хранителни вещества в точното време и Част 2: Първо включете адекватна почивка във вашата програма за упражнения). Включете някои или всички от следните предложения, за да ви помогне да преодолеете или да избегнете закъснение. С няколко малки корекции ще влезете във вашия малък Махон по-рано, отколкото си представяте!

Добавете разнообразие към вашите съчетания

Включете разнообразие с всяка рутина. Разнообразието е от решаващо значение, тъй като мускулите стават ефективни, когато се упражняват по обичайния начин. Смяната на упражнението или правенето на нещо коренно различно във всяка рутина е предизвикателство за мускулите. Тази концепция трябва да се прилага както за аеробни упражнения, така и за упражнения с тежести.

Човек, който винаги прави едни и същи упражнения, обикновено спира до по-рано от този, който прави постоянни промени. Ако не се чувствате комфортно да правите рутина всеки път, когато ходите на фитнес, опитайте да променяте режима си на всеки 6 до 8 седмици. Промяната на вашата рутина е от решаващо значение за изненада на мускулите и тялото ви. Ще трябва да работите по-усилено, да изгаряте повече калории и да изграждате мускули в процеса.

1. Променете аеробната си рутина:

  • Променете вида упражнение, което правите. Възможностите на аеробните упражнения са много. Ако ходите, опитайте се да използвате велосипеда. Ако практикувате "кикбокс", опитайте елипсовидния. Помислете за добавяне на една от следните възможности към вашата рутина: бягане, джогинг, ходене, елиптична машина, плуване, колоездене, упражнения вътре или извън къщата, разходки, видеоклипове или DVD с упражнения, групови класове като кикбокс, аеробика, "въртене", катерене стъпки. и т.н. - всичко, просто променете това, което правите.
  • Променете продължителността на вашата рутина. Опитайте се да увеличавате минути, когато състоянието ви се подобрява, и от време на време опитвайте по-кратки, но по-интензивни съчетания.
  • Променете интензивността на вашите съчетания. Това е нещо, с което можете да играете ежедневно. Това включва работа с по-висок наклон или на по-силно ниво, тренировка със скорост или тренировка за разстояние, поддържане на интензивност или работа на интервали (превключване между по-бързи или по-силни интервали и лесни интервали за възстановяване).

2. Променете рутинните си упражнения за сила:

  • Променете режима на упражнение. Ако използвате машини, преминете към свободни тежести. Ако използвате телесно тегло, опитайте да използвате резистентни ленти. Ако правите свободни тежести, добавете някакъв елемент на стабилност като топка за стабилност или топка "BOSU". Опитайте да правите тези упражнения, докато балансирате на един крак, или превключете между едно или всички от тези упражнения.
  • Променете упражненията, които правите в момента. Ако правите преса за гръдния кош, преминете към гръдната муха или използвайте машината за гърди. Помислете за алтернативно упражнение за всяка мускулна група и ще имате изцяло нова рутина! Потърсете още идеи в демонстрациите за упражнения на SparkPeople.
  • Променете нивото на съпротивление или броя повторения. Уверете се, че редовно наддавате. Освен това работи, докато мускулът не се умори. Ако обикновено правите 12 - 15 повторения, опитайте 8 - 10, но с по-голяма тежест или обратно. Играйте с тежестите и повторенията във всяко упражнение. Стремете се да вдигнете 25 паунда за 15 повторения, след това 30 паунда за 12 повторения, след това 35 паунда за 10 повторения за третото повторение. Можете да го направите и обратното, като започнете с големи тежести и намалите повторенията и продължите да намалявате теглото.

Има много начини да добавите разнообразие към вашите съчетания - и е ТОЛКОВА важно да продължавате да отслабвате и да подобрявате фитнеса си. Ако продължите да се предизвиквате, ще избегнете изпадане в застой или ще можете да излезете от него.

Принципите на хранене, почивка и разнообразие в рутинната работа работят заедно. Когато не се следят внимателно, те могат да причинят ефект на снежна топка. Повтарянето на едни и същи упражнения може да доведе до претрениране, което може да доведе до стагнация и неспособност за сън. Липсата на почивка спира напредъка ви, особено ако не сте добре хранени или хидратирани.

Тялото е чудесно приспособимо. Правейки няколко промени в тези области и съживявайки вашата рутина, вие ще видите положителни резултати за нула време.

Статията е преведена от Wilmasoto.