метаболизма

Изразът „имам бавен метаболизъм“ е невероятно използван, когато се отнася до неотслабване. Фрази като „Не мога да отслабна, защото метаболизмът ми е бавен“ или „Не съм като теб, можеш да ядеш каквото искаш, защото имаш по-бърз метаболизъм“.

Преди да приписвате текущото си тегло на метаболизма си, предлагам ви да прочетете цялата тази статия, за да разберете как скоростта на метаболизма варира при различните хора и как те се променят при упражнения и/или подобряване на диетата си.

Какво наистина влияе върху метаболизма?

За да познавате понятието метаболизъм, трябва да знаете само няколко основни понятия. Енергията, която тялото ви консумира през деня, се нарича общ разход на енергия (TEG), който е разделен на три компонента: метаболизъм в покой (TMR), термичен ефект на храната (TPA) и енергиен разход на активност.

Скорост на метаболизма в покой (TMR)

„Метаболизъм“ е сумата от всички процеси, които поддържат тялото ви живо. Обикновено повечето хора разглеждат „метаболизма“ като енергията, която тялото ви изразходва, за да остане живо. Тази консумирана енергия е известна като скорост на метаболизма в покой (TMR) и представлява приблизително 70% от енергията, използвана на ден от заседнали хора (Проучване, Проучване). И да, има хора с висок TMR, но това предимство не е толкова високо, колкото се смята.

Вашият TMR се определя главно от вашата обезмаслена маса (FFM), въпреки че по-голямата част от тази вода, така че не е толкова метаболитно активна. Вашият мозък и органи съставляват 12% от компонентите на FFM чая, но те използват много енергия: 200-440 Kcal на кг тегло на ден. За сравнение, вашата мускулна маса в покой се нуждае от само 13 Kcal на кг тегло на ден, въпреки че все още е много повече от 4,5 Kcal на kg тегло на ден, от което се нуждаете, за да поддържате запасите си от мазнини.

Оказва се, че вашият TMR е лош предиктор за бъдещото ви наддаване на тегло (Проучване, проучване), тъй като хората с висок TMR компенсират изгарянето повече, като ядат повече. За разлика от това, хората с нисък TMR компенсират, като изгарят по-малко, като ядат по-малко. С едно забележително изключение. Мета-анализ показа, че хората, които възстановяват теглото си по-бързо, имат 3-5% по-нисък TMR. Освен това тези лица преди това са страдали от затлъстяване. Но дали TMR на тези преди това затлъстели хора е техният естествен TMR? Вероятно не…

Противно на общоприетото схващане, затлъстяването се свързва с висока скорост на метаболизма, тъй като по-тежкото тяло изисква повече енергия, за да направи почти всичко, от бягане до дишане. Въпреки това, хората, които намаляват калориите прекомерно, за да отслабнат много бързо, рискуват да намалят метаболизма си под нормалния си TMR, може би завинаги. Те се чувстват гладни през цялото време, докато тялото им се бори да си възвърне запасите от енергия (главно мазнини), които са загубили твърде бързо.

TMR може също да намалее с напредването на възрастта, тъй като колкото по-възрастни ставате, толкова по-малко FFM имате и колкото по-малко генериращи енергия митохондрии се намират във вашите клетки. Също така може да варира в зависимост от пола (не само, че мъжете обикновено имат по-високо съотношение без мазнини: маса на мазнините, но техните органи консумират повече калории), генетиката и евентуално чревните бактерии. Въпреки това, освен вашия FFM, факторът, който има най-голямо влияние върху вашия TMR, е температурата, както вътрешна, така и външна.

Дори когато и вие, и времето сте добре, харчите ⅔ от вашия TMR, за да поддържате постоянна телесна температура. За да увеличите телесната си температура с един градус по Целзий, може да се наложи да увеличите TMR с 10-13% (Проучване, Проучване).

Въпреки че хората могат да имат бърз или бавен метаболизъм, крайностите са доста редки, те могат да се появят поради болест или тежко затлъстяване. Около 96% от хората остават между 200 и 300 kcal среден метаболизъм. Освен това метаболитните нива в покой (RMR) не са добре корелирани с наддаването на тегло.

Термичен ефект на храната (TPA)

Някои от калориите, които приемате в храната, се изразходват за смилане, усвояване и метаболизиране на храната, а други ще бъдат загубени като топлина. Този процес е известен като термичен ефект на храната (TPA) или индуцирана от диетата термогенеза (DIT).

TPA представлява приблизително 10% от калорийния прием на здрав възрастен, въпреки че действителният процент ще зависи от различни фактори, като мускулната им маса и количеството и състава на храната им.

Енергията, необходима за смилане на всеки макронутриент (неговият TPA), може да бъде изразена като процент от енергията, предоставена от този макронутриент: [12]

  • Дебел осигурява 9 Kcal на грам и неговият TPA е 0 до 3%.
  • Въглехидрати осигуряват 4 Kcal на грам и техният TPA е 5 до 10%.
  • Протеинът осигурява 4 Kcal на грам, а неговият TPA е 20 до 30%.

Това е една от причините, поради които увеличаването на приема на протеин може да ви помогне да загубите мазнини, в допълнение към запазването на мускулната ви маса, когато сте в процес на отслабване.

Разходът на енергия, необходим на протеините, далеч надвишава този на другите два макронутриента. Поради тази причина и поради своя защитен ефект върху мускулната маса, протеинът трябва да играе централна роля във вашата диета. Винаги избирайте здравословни източници: постно месо, бобови растения, риба, яйца, млечни и соеви производни.

Разход на енергия за дейността (GEA)

Разходът на енергия за активност (GEA) е най-променливият аспект на GET, вариращ от 15% при много заседнали индивиди до 50% при силно активни индивиди (Проучване). GEA включва както физически упражнения (PE), така и физическа активност (PA).

Включва както физическа активност (PA), така и спонтанна физическа активност (SPA), известна също като термогенеза за активност без упражнения.

Физическите упражнения се отнасят до значителни физически усилия, като вдигане на тежести, бягане или каране на колело, докато физическата активност се отнася до по-ежедневни действия като ходене на къси разстояния, хранене, поддържане на стойка, писане и т.н.

Проучванията показват, че физическата активност представлява 4 до 17% от GET или около 100 до 700 kcal/ден (Проучване, проучване).

Като оставим настрана скоростта на метаболизма си в покой и енергията, която изгаряте от яденето на храна, между 15 и 50% от изразходваната ви енергия идва от вашата активност. Тази дейност може да бъде физическо упражнение или дейност от ежедневието.

И така, как мога да модифицирам метаболизма си?

Какво може да увеличи метаболизма ви?

Упражнение! Да, скоростта на метаболизма ви в покой може да се увеличи. Увеличението, което упражнението предизвиква в метаболитната ви активност, може да продължи по-дълго от вашето обучение. Всъщност излишната консумация на кислород след тренировка (ХОББ) може да бъде по-висока от нормалната до 24 часа след като сте приключили с упражненията, в зависимост от продължителността и интензивността на вашата активност.

Аеробните упражнения и упражненията за сила влияят по различен начин на вашия TMR. Аеробните дейности обикновено изгарят повече калории по време на тренировка, но не след дълго (ниска ХОББ). Анаеробните дейности, от друга страна, могат да раздухат фурната ви часове след като приключите с упражненията (висок EPOC). Също така анаеробните дейности са по-добри за изграждане на мускули, което изисква допълнителна енергия.

Но какво се случва, когато достигнете точка, в която мускулната ви маса спира да набира? Сега мускулите ви изискват ли само енергийни нива за поддържане (13 kcal/kg/ден, както видяхме), дори ако тренирате ежедневно? Не, те се нуждаят от повече, защото всеки път, когато тренирате, ги увреждате и трябва да изразходвате енергия, за да ги поправите.

Какви други методи има, за да увеличите метаболизма си?

Както видяхме, се изчислява, че на всеки 1 градус по Целзий повишаване на телесната температура, TMR се увеличава с 10-13%. Затова някои хора понижават температурата в къщите си, носят по-малко дрехи на улицата или дори се къпят в лед. Това със сигурност би увеличило вашия TMR, но тези методи могат да бъдат опасни, ако се използват неправилно или ако имате определени медицински състояния.

Трябва да споменете честотата на хранене. Тъй като се яде повече храна, се смята, че увеличава метаболизма. Но няма доказателства в подкрепа на идеята, че по-честото ядене ще увеличи вашия TMR (Проучване, Проучване, Проучване, Проучване) По-скоро общият брой приети калории определя промяната в телесното тегло.

Разбира се, много от добавките се рекламират, за да увеличат метаболизма ви, но много малко имат доказателства дори при ограничени популации.

Един от най-лесните начини да увеличите загубата на мазнини не е свързан с вашия TMR, а с ежедневната ви физическа активност. Действия като изправяне, изкачване и слизане по стълби, игра с деца, изправяне или пазаруване може да увеличат дневния калориен газ с 200-300 Kcal. Това е много прост и ефективен начин да увеличите разходите си за калории. В тази статия писах за това колко калории изгаряте при ходене 10 000 стъпки на ден.

Редовното упражнение може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой, както и другите методи, като излагане на студ (с оглед на безопасността). Освен това, докато взимате стълбите, вместо да се качвате с асансьора или да се изправяте, няма да подобрите значително вашия TMR, това малко усилие може да бъде лесен начин за изгаряне на повече калории всеки ден.

Какво може да забави метаболизма ви?

За съжаление загубата на тегло води до намаляване на TMR. Процесът на намаляване на приема на калории под калориите ви за поддръжка ще намали вашия TMR с 5–15%, тъй като тялото ви става по-чувствително към различни хормони и невротрансмитери, които регулират начина, по който енергията се използва и изразходва (Проучване).

Тази реакция е известна като адаптивна термогенеза. По време на хипокалорична диета тялото ви не само ще вика за повече калории (ще бъдете гладни), но и ще попречи на клетките ви да изразходват толкова много енергия (ако спортувате, ефективността ви вероятно ще намалее).

Ако сте били на правилна диета, вашият TMR трябва да се нормализира, когато възобновите консумацията на достатъчно калории, за да се изравни с вашия GET. Можете също така да поддържате своя TMR през дни с висок прием на въглехидрати, което води до увеличаване на запасите на гликоген в черния дроб и се опитва да убеди тялото ви, че всъщност не ограничавате толкова калориите.

Завършеност

Вашият TMR ще намалява, когато отслабвате, тъй като по-малкото тегло означава, че имате по-малко телесна тъкан за поддръжка (наред с други фактори). Освен ако не сте на много твърда диета твърде дълго, вашият TMR трябва да се нормализира след изтичане на ограничителния период.

Обикновено някой с „бърз метаболизъм“ е човек с висока скорост на метаболизъм в покой (RMR), която му позволява да яде привидно безкрайно количество храна, без никакво увеличаване на мазнините. Но тази вяра не е вярна. Докато някои възрастни имат по-висок RMR, вариациите между отделните индивиди са склонни да останат в диапазона от 200 до 300 kcal/ден. Освен това хората с по-високи калорични нужди са склонни да компенсират, като ядат повече, поради което TMR е лош предиктор за наддаване на тегло.

Добрата новина е, че ако искате да ускорите метаболизма си, можете. Анаеробните дейности могат да увеличат TMR за повече от един ден. Те също могат да увеличат мускулната ви маса, като по този начин увеличават още повече калорийните си нужди. Те са по-безопасен начин за загуба на мазнини, отколкото драстичното намаляване на приема на калории, което може да накара тялото ви да отвърне, да повлияе сериозно на вашия TMR и да ви вкара в безкрайна спирала от йойо ефект. Да, за да губите мазнини, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото приемате. Но колкото по-голям е дефицитът, толкова по-лесно ще си възвърнете загубените мазнини.

Ако имате нужда от хранителни съвети, това са услугите, които ви предлагам