Испанското кардиологично дружество заключи в свое проучване, че повече от 20% от испанското население има повишени нива на холестерол в плазмата над 250 mg.

високи

Лошите хранителни навици, като висок прием на храни, богати на наситени мазнини (пържени, студени разфасовки, сладкиши, преработени храни от супермаркети с високи нива на наситени мазнини), наднормено тегло, затлъстяване и заседнал начин на живот предизвикват нива на холестерол в плазмата са повишени сред населението.

За предотвратяване на хиперхолестеролемия и по-ниски високи нива на лош холестерол трябва да:

  • Консумирайте 30-35% мазнини под формата на мазна риба, зехтин, авокадо и орехи.
  • Наситените мазнини трябва да бъдат намалени с проценти под 10% от диетата, като се избягват колбаси и мазни меса от свинско и агнешко месо.
  • Консумирайте повече от 20 или 30 грама фибри в нашата диета.
  • Имайте правилното тегло.
  • Правете физически упражнения периодично, за да изгорите мазнините си.

Хранителният екип на испанската фондация за сърце препоръчва това седмично меню за лош холестерол.

Хайде сега с това съставяне на рецепти за понижаване на високи нива на лош холестерол.

Индекс на съдържанието

Макарони или паста с риба тон и домат

Съставки

  • 2 или 3 супени лъжици зехтин
  • ½ лук, нарязан на малки парченца
  • 4 домати на кубчета
  • 2 кутии тон, за предпочитане в масло
  • 1 супена лъжица сушен риган
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 450 гр. тестени изделия (макарони, спирали, черупки ...)

Разработване

  • Макароните се приготвят, следвайки инструкциите на опаковката. Отцедете и запазете.
  • Загрейте олиото в голям тиган.
  • Добавете лука и нарязания или нарязан домат и гответе 10 минути.
  • Добавете и разбъркайте рибата тон за 10 минути и добавете сушен риган, босилек, сол и черен пипер.
  • Смесете соса от риба тон и домата с пастата.

Вегетариански пълнени патладжани

Съставки

  • 2 големи патладжана
  • 50 гр. Суха киноа
  • ½ червен пипер, нарязан
  • 2 дълги зелени чушки, нарязани
  • 1 малка средна глава лук
  • 2 моркова, нарязани
  • 10 малки гъби
  • 2 шалота, смлени
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 2 супени лъжици доматен сос
  • Някои листа магданоз
  • 350 гр. Сирене моцарела
  • 6 супени лъжици необработен зехтин
  • 1 чаена лъжичка кимион
  • 1 чаена лъжичка сладък червен пипер
  • 1 чаена лъжичка кориандър
  • Сол и черен пипер на вкус

Разработване

  • Фурната е предварително загрята до 200 градуса по Целзий и тавата за печене е поставена в центъра.
  • Патладжаните се разрязват наполовина и всяка част се залива с няколко супени лъжици зехтин. Поставят се във фурната за 45 минути, за да се пекат 45 минути, докато омекнат.
  • В продължение на 45 минути киноата се вари и се оставя да се охлади.
  • В голям тиган и с 4 супени лъжици олио запържете нарязания лук и гъбите заедно с всички накълцани зеленчуци (чушки, лук, чесън, моркови и домати).
  • Подправете със сол и черен пипер на вкус и гответе няколко минути до златисто кафяво.
  • Добавете доматения сос и разбъркайте и когато зеленчуците омекнат, добавете сиренето моцарела и сварената киноа. Добавят се червен пипер, кимион и кориандър.
  • Месото се изпразва от патладжаните и пълнежът се поставя в центъра на патладжана.
  • Настърганото сирене се поръсва отгоре и се полива отгоре с 2 супени лъжици зехтин.
  • Патладжаните се изваждат и се оставят да се охладят за няколко минути преди сервиране.

Лимонов заек

Съставки

  • 4 бедра и 4 рамене заек
  • 150 гр. Кус-кус
  • 1 лимон
  • 2 глави лук
  • 4 скилидки чесън
  • 1 кубче пилешки бульон
  • Екстра върджин зехтин
  • Сол
  • Пипер
  • Шафран
  • Магданоз

Разработване

  • Подправете парчетата заек със сол и черен пипер и кафяво в тенджера със струйка масло. Когато се зачервят, отстранете парчетата.
  • Обелете и нарежете лука, чесъна и копъра на малки кубчета и гответе до златисто кафяво.
  • Добавете заека в гювеча и добавете лимона, шафрана и маслините. Покрийте с вода и добавете натрошения куб от бульона.
  • Поставете кускус в купа и загрейте 200 мл вода с щипка сол в тенджера. Когато заври, изсипете кускуса и изчакайте да поеме водата.

Това ястие се препоръчва при диети за отслабване и при хора с високи нива на холестерол.

Боб с риба меч, скариди и миди

Фасулът е най-богатата храна на фибри, която помага да се абсорбира и елиминира лошият холестерол, а мечът е една от най-добрите сини риби, въпреки че рецептата може да бъде направена със сьомга вместо меч.

Съставки

  • 300 гр меч риба
  • 150 гр. Миди
  • 200 гр скариди
  • 2 буркана варен фасул
  • 6 супени лъжици зехтин
  • 1 дафинов лист
  • 1 чаша бяло вино
  • Чаша риба
  • 2 скилидки чесън
  • 1 малък буркан натрошен или натурален домат.
  • 1 малка глава лук
  • ½ червен пипер

Разработване

  • Нарежете мечката на парчета, а лука, чесъна и пипера на малки парченца.
  • Накълцаните зеленчуци се добавят към тиган, където се задушават и зачервяват.
  • Добавя се натрошеният домат.
  • Оставете ги да се запържат за няколко минути и добавете рибата меч.
  • Добавят се скариди и миди.
  • Когато мидите отворят черупките си, добавете рибния бульон, дафиновия лист и солта.
  • Покрийте гювеча и го оставете да се сгъсти още.

Подобни публикации

за автора

Палома Перес дел Позо

Документален лекар и редактор към Клиничната лаборатория на градския съвет на Мадрид. Изследовател. Сътрудник на няколко списания за здраве и хранене и току-що публикувах книгата Здравословен начин на живот.