Време е да се възползвате от упражненията за корема и да получите добре дефинирани мускули. Американският треньор има отговора

Какво се случи с мечтания ти корем? Колкото и да тренирате и да полагате усилия, не можете да видите видими резултати в мускулната си структура. Оставяйки зад ужасния януарски склон, е време да продължим с балансирана диета и упражнения, ако не искаме да застояваме и да превърнем новогодишните решения в мокра хартия.

Вероятно тази таблетка, която вече започваше да се появява, сега е скрита и е само призрак на това, което би могло да бъде. Не позволявайте на мързела или примирението да спечелят битката и да осуетят вашия проект за получаване на корема. Положителен ум и добро разположение За да се върнете към ежедневните физически упражнения, те ще бъдат вашите най-големи съюзници в тази битка срещу натрупаните мазнини.

След това ви предлагаме поредица от съвети, предложени от Астрид Суон, един от най-добрите лични треньори в света, за да си върнете коремните мускули на мястото. Базирана в Лос Анджелис, тя ръководи тренировъчния лагер на Бари, чието мото, "Мразете ме сега, обичайте ме по-късно!", перфектно определя вашата цел: тренирайте усилено, докато постигнете мечтаните кореми. Чрез списание Men´s Health предлага поредица от препоръки, за да знаете какво правите грешно и какво трябва да направите, за да не бъдат напразни усилията ви.

1) Не повтаряйте едно и също упражнение няколко пъти

Важно е да осъзнаете, че колкото и постоянство да сте вложили в него, ако повтаряте едно и също упражнение, което включва само една част от тялото отново и отново, няма да получите нищо ново, още по-малко ще постигнете целите си. Не с ранното ставане, зазорява по-рано, А в случай на корема, дори и да се самоубиете с повторения, трябва да работите и с други части на тялото.

Упражненията или клякането на Кегел са полезни за затопляне на мускулите преди влизане в полето

Не само си струва да се изпотите мастната капка, трябва да действате и с интелигентност и да знаете от първа ръка кои части на тялото да упражнявате и как. Първо, преди всичко изпълнявайте упражнения за разтягане и загряване, за да избегнете възможно най-неподходящото и болезнено нараняване. Преди да се захванете за работа и да правите коремни преси, упражненията на Кегел ще ви бъдат полезни за укрепване на напречните ви мускули. За да направите това, отделете няколко минути, за да легнете по гръб и повдигнете таза многократно. Друг съвет е да правите клекове, тъй като е от съществено значение да тонизирате мускулите на гърба, седалището и корема.

2) Контролирайте дишането си

Що се отнася до упражняването на корема, не забравяйте, че мускулите ви се нуждаят от кислород, за да функционират в пиковите си показатели. Не правете грешката да задържате дъха си, когато го правите, а вместо това дишайте дълбоко и непрекъснато. Избягвайте задъхването и хриптенето.

коремни
Снимка: iStock.

Освен това трябва да държите ума си отпуснат и далеч от възможни разсейвания. Отбележи, че обучението изисква както вашата физическа, така и умствена активност, така че изберете време от деня, в което вече не сте обвързани от тежестта на рутинни или чакащи задачи и можете да се включите на сто процента в задачата си.

3) Уважавайте времето за почивка

Всеки път, когато тялото е подложено на някакво усилие, мускулът страда от малки сълзи, от които трябва да се излекува. Докато сте в покой, коремът се възстановява от всички тези сълзи във влакната, И не само това, но и увеличава размера си, така че ако отделите време за почивка, ще бъдете по-близо до това да видите резултатите със собствените си очи.

По отношение на времето за почивка, има разделени мнения между всеки треньор. Трябва да сключите примирие с тялото си, защото то трябва да се възстанови след тежък тренировъчен ден. Суон съветва да напускате един ден в седмицата без упражнения, но ако не искате да се напъвате твърде силно, можете да си почивате веднъж на всеки два дни.

4) Укрепете торса си, без да прекалявате

Не само за постигане на мечтан физически вид, но и за придобиване на стойка. Ако не го направите, може да страдате от лумбаго. Както във всичко, никога не можете да преминете; нищо в излишък не е добро. За да подобрите физическия си баланс и да осигурите твърдост на торса, можете да правите йога или пилатес пози преди всяка тренировка. Пример е добре познатата позиция "Цвете Лотус", който се състои от седене с кръстосани крака, изправен гръб и с длани на ръката заедно и към гърдите. Освен това, това не само ще ви помогне да укрепите гърдите си, но и да се отпуснете и да постигнете по-голяма концентрация.

Въпреки че, както предупреждава Суон, трябва да бъдете предпазливи и да не приемате тези упражнения в излишък, тъй като " всички ползите от укрепването на гръдния кош могат да доведат до проблеми с позата и мускулна декомпенсация, ако ги практикувате твърде много ".

5) Не превишавайте калориите

Съществен фактор, когато става въпрос да видите резултати за кратко време в корема си, както при почти всички физически тренировки, да знаете калориите, които ядете, и да контролирате диетата си. Погледнете всеки контейнер с храната, която ядете, и знайте по всяко време нивото на калориите, които приемате в тялото си. Важно е да тренирате във фитнеса, както да знаете какво ядете всеки ден и дали това се компенсира с упражнението.

Контролирайте диетата си и не спирайте тренировките. В противен случай ще бъдете нахранени с калории и ще се върнете към началната точка

Ако сте мъж, телесните мазнини трябва да са под 10%, за да видите таблетката. Без значение колко упражнения правите, ако не губите мазнини, коремът ви никога няма да се маркира; трябва да има калориен дефицит, за да могат да ги оформят.

6) задайте календара си

Всеки треньор има своя собствена теория в кои дни да тренира и кои дни да си почива. Ако изглеждате пълни със сила и смелост и искате да постигнете почти незабавни резултати, треньорът съветва да правите спорт пет дни подред, оставете едно за по-нежно упражнение и последния ден от седмицата, за да си починете и да не правите нищо. По този начин ще възприемете много по-бързи промени в корема и ще вдъхнете увереност да видите резултатите от тренировката сами и от първа ръка.

Ако, от друга страна, искате да видите по-бавни и по-прогресивни промени, можете да тренирате усилено два поредни дни и да почивате например следващия, и така през целия месец. Важното е да не спирате да упражнявате корема си и да се наситите с калории, тъй като в противен случай няма да постигнете нищо и ще се върнете към началната точка.