здраве

Препоръки за физическо упражнение Salud ACSM

Изявление се отнася до аеробни, издръжливост, гъвкавост и невромоторни упражнения.
INDIANAPOLIS - Американският колеж по спортна медицина (ACSM) току-що пусна нови препоръки относно количеството и качеството на упражненията за възрастни, като определено отговори на вековния въпрос за това колко упражнения наистина са достатъчни.
Произношението, озаглавено "Количеството и качеството на упражненията за развитие и поддържане на кардиореспираторен, мускулно-скелетен и нервно-двигателен капацитет при привидно здрави възрастни: ръководство за предписване на упражнения", отразява текущите научни доказателства за физическата активност и включва препоръки относно аеробните тренировка за упражнения, сила и гъвкавост. Според Насоките за физическа активност от 2008 г. за американците, общата препоръка на ACSM за повечето възрастни да участват в поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица.

„Научните доказателства, които преглеждаме, са неоспорими“, каза д-р Карол Юинг Гарбър, FAHA, FACSM, председател на комисията по писане. „Що се отнася до упражненията, ползите далеч надхвърлят рисковете. Редовната тренировъчна програма - отвъд ежедневните дейности е от съществено значение за повечето възрастни. ".

Основните препоръки, категоризирани по кардио упражнения, упражнения за съпротива, упражнения за гъвкавост и невромоторни упражнения, са както следва:

Кардиореспираторно упражнение

  • Дозировките за възрастни трябва да достигнат поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица.
  • Препоръките за упражнения могат да бъдат изпълнени чрез 30-60 минути упражнения с умерена интензивност (пет дни в седмицата) или 20-60 минути упражнения с интензивна интензивност (три дни в седмицата).
  • Една непрекъсната сесия и множество по-кратки сесии (от поне 10 минути) са приемливи за натрупване на желаното количество ежедневно упражнение.
  • Постепенно прогресиране на времето, честотата и интензивността на упражненията за постигане на по-добро придържане и намаляване на риска от нараняване.
  • Хората, които не могат да изпълнят тези минимуми, могат да се възползват от някаква дейност.

  • Възрастните трябва да тренират всяка мускулна група два до три дни в седмицата, като използват различни упражнения и оборудване.
  • Много ниска интензивност или светлина, което е най-добре за възрастни хора или заседнали възрастни да започнат упражнения.
  • Два до четири комплекта от всяко упражнение ще помогнат на възрастните да подобрят силата.
  • За всяко упражнение 8-12 повторения ще подобрят силата, 10-15 повторения ще подобрят силата при хората на средна възраст и възрастните хора да започнат упражнението и 15-20 повторения подобряват мускулната издръжливост.
  • Възрастните трябва да изчакат поне 48 часа между тренировките за съпротива.

Упражнение за гъвкавост

  • Възрастните трябва да правят упражнения за гъвкавост поне два до три дни в седмицата, за да подобрят обхвата на движение.
  • Всяко разтягане трябва да се държи за 10-30 секунди до степен на леко напрежение или дискомфорт.
  • Повторете всяко разтягане два до четири пъти, натрупвайки 60 секунди на разтягане.
  • Статичното, динамично, балистично разтягане и PNF са ефективни.
  • Гъвкавостта на упражненията е най-ефективна, когато мускулът е топъл. Опитайте лека аеробна активност или гореща вана, за да загреете мускулите си, преди да се разтегнете.

Невромоторно упражнение

  • Невромоторните упражнения (понякога наричани „функционална фитнес тренировка“) се препоръчват в продължение на два до три дни в седмицата.
  • Упражненията трябва да включват двигателни умения (баланс, ловкост, координация и походка), проприоцептивно обучение и многостранни дейности (тай дзи и йога) за подобряване на физическата функция и предотвратяване на падания при възрастни възрастни.
  • 20-30 минути на ден са подходящи за невромоторни упражнения.

В допълнение към очертаването на основните препоръки и техните научни разсъждения, изявлението изяснява и тези нови точки:

Педометрите, устройствата за отчитане на стъпки за измерване на физическа активност, не са точна мярка за качество на упражненията и не трябва да се използват като единствената мярка за физическа активност.

Въпреки че упражненията предпазват от сърдечни заболявания, все още е възможно при активни възрастни да развият сърдечни проблеми. Всички възрастни трябва да могат да разпознават предупредителните признаци на сърдечни заболявания и всички доставчици на здравни услуги трябва да питат пациентите за тези симптоми.

Заседнало поведение - седенето за дълги периоди от време е доказано, че само по себе си представлява риск за здравето. Спазването на указанията за физическа активност не го прави за заседнал начин на живот.
„Вече не е достатъчно да се обмисли дали човек се занимава с достатъчно количество упражнения всяка седмица“, каза Гарбър, който е доцент по наука за движението в учителския колеж на Колумбийския университет. „Трябва да определим и времето, което човек прекарва в заседнали дейности, като гледане на телевизия или работа на компютър. Специалистите по здравеопазване и фитнес също трябва да се занимават с тези дейности ”

Целта на изявлението е да предложи научен и професионален консенсус в областта на здравето и фитнеса, основани на факти препоръки, които помагат да се адаптират дозите за упражнения за здрави възрастни. Изявлението е публикувано в изданието от юли 2011 г. на Medicine & Science in Sports & Exercise ®, официалното списание на ACSM.