Вашата страница за фитнес
Натоварете добре тежестта в това популярно упражнение за крака
ЕКЗЕКУЦИЯ
* Застанете в преса за крака, поставете краката си на платформата на ширината на раменете и усетете тежестта върху цялата подметка на крака.
»С бедрата и гърба към облегалката освободете носещите тежести странични ципове и удължете краката, без да ги заключвате. Това е началната позиция.
»Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, докато сгъвате коленете си, за да спуснете платформата с умерена до бавна скорост, докато коленете ви са под ъгъл от 80-90 градуса.
* Натиснете платформата до изходна позиция, изхвърляйки въздуха, когато преминете най-трудната част към средата на пътуването. Поемете въздух и повторете движението.
СЪВЕТИ ЗА ОБУЧЕНИЕ
Пресата за крака ви позволява да използвате двойно по-голямо тегло от клекове. Опитайте се да не закръгляте долната част на гърба, както бихте могли
* За да предотвратите наранявания на гърба, не спускайте коленете си твърде близо до гърдите. Колкото по-надолу се спускате, толкова по-вероятно е да закръгнете долната част на гърба, което увеличава натиска върху гръбначните дискове и благоприятства нараняването.
* Задържането на дъх е важно не само за безопасното изпълнение на упражнението, но и за неговата ефективност. Когато дъхът се задържи в началната фаза на изкачването, се генерира повече сила и торсът се стабилизира, което позволява по-голяма ефективност.
»Изхвърлянето на въздуха след преминаване на точката на застой облекчава създаденото налягане и ви подготвя за следващото повторение.
* Можете да поставите краката си по-високо или по-ниско на платформата, за да имате различни усещания, което зависи от вашата гъвкавост и от това колко добре коленете и кръста ви могат да издържат на стрес.
* Много машини за натискане на крака ви позволяват да регулирате наклона на облегалката, но поставянето й твърде хоризонтално може да доведе до откъсване при натискане на платформата. Поддържането на твърда позиция върху апарата е от съществено значение за правилното изпълнение на упражнението и без нараняване.
»В горната част на движението удължете краката си, но не ги заключвайте, защото това може да доведе до свръхекстензия и нараняване.
»В сравнение със свободния клек, пресата за крака ви позволява да използвате много повече тежест, в някои случаи повече от два пъти тази на клека. Това допълнително тегло е необходимо за генериране на по-голяма интензивност, но боравете с него внимателно.
СПОРТНИ ИЗПОЛЗВАНИЯ
Без удължаване на бедрото и коляното би било невъзможно да се вдигат тежки тежести от земята. Тези действия ви позволяват да преместите горната част на тялото право нагоре, което е много важно в клек и мъртва тяга. и грабването и двутактовото повдигане при вдигане на тежести. Културистите използват пресата за крака, за да развият предимно предната част на квадрицепсите.
Удължаване на коляното и бедрото и участващите мускули се използват при скачане, бягане, повдигане и бутане, особено в спортове като лека атлетика (хвърляне, скачане и бягане), баскетбол и волейбол. ръгби (бягане и бутане) и в водни ски и на сняг. Пресата за крака също подобрява разгъването на коляното, като ритане (футбол, ръгби и карате). Удължаването на коляното и бедрата е много важно при плуване (свободен стил, пеперуда и бруст).