Здраве

Ползите от физическата активност са бързи и очевидни, дори ако започнете през 50-те или 70-те години!

Защо трябва да вдигате тежести, ако сте на 30 или повече години

Важно е да приспособите упражнението към нуждите и физическото състояние на всеки един

започнете

Никога не е късно за започнете да спортувате. Няма без възрастова бариера, нито петдесет, нито шестдесет, нито дори седемдесет или осемдесет ... това пречи на възприятието (почти веднага) Ползи от физическата активност. Дори ако никога не сте спортували. Има все повече индикации и повече разследвания, които потвърждават тази теза, че физическото подобрение е бързо и очевидно (до достигане, например, докосване на земята с ръце, огъване на багажника напред, без да се огъват коленете, или бягане зад деца или внуци, без да бързате), а също и това здраве обикновено става по-силен.

Научно изследване

По-малък шанс за инфаркт

Според проучване, проведено от Катедрата по кардиология в Университета в Осло и координирано от Ерик Престгаард, „мъжете, които започват да спортуват за първи път в живота си след 40 или 50, намаляват изключително високата вероятност за заседналите хора да страдащи от инфаркт по-малко от половината ”. И все още има още по-изненадващи данни: хората, които са били активни, но кои от тридесетгодишна възраст стават заседнали те представиха a 56% по-висок риск от инфаркти при възрастните хора, отколкото тези, които са започнали да тренират от нулата, като възрастни. Бяха на четиридесет, петдесет или повече ...

„Колкото по-късно започнете, толкова повече ограничения трябва да преодолеете“

Фелипе Вилалобос Мартинес
Лекар

Разбира се, че е по-добре да спортувате, независимо от възрастта, не е оправдание да го оставите за по-късно. „Винаги ще бъде по-добре да започнете, отколкото не, но също така е вярно, че не е същото да започнете физическа активност като дете, отколкото като възрастен, тъй като ползите за здравето ще бъдат различни. То идеален е, че дадено лице е физически активно от по-ранна възраст”Обяснява д-р Фелипе Вилалобос Мартинес, преподавател в здравните изследвания на UOC. Той също така предупреждава, че практиката ще трябва да бъде адаптирана към възможностите и условията на всяка една. „Колкото по-късно започнете, толкова по-ограничаващи аспекти могат да възникнат и следователно, колкото по-персонализирана трябва да бъде рутината“, казва той.

Идеята не е да започнете да правите маратони, но е възможно да стигнете до там след прогресивно обучение

Специалистът припомня, че заседнал начин на живот засяга общото здраве на населението: увеличава разпространението на заболявания незаразни болести, като сърдечно-съдови заболявания (очаквано причиняват 30% от исхемична болест на сърцето), рак (приблизително 21-25% от рак на гърдата и дебелото черво) или захарен диабет тип 2 (T2DM) (около 27%) и засяга техните рискови фактори: високо кръвно налягане, дислипидемия, наднормено тегло или затлъстяване.

Затова започването да спортуваш в зряла възраст е перфектно, стига да вземеш предвид кое е добро за теб и кое не. Д-р Вилалобос Мартинес припомня това възрастни над 65г те са група от население уязвим, и с високо разпространение на хронични заболявания. Няколко автори са съгласни, че в тази група и в тази на зрелите възрастни като цяло препоръчителните нива на физическа активност (150 минути/седмица) са трудни за постигане по различни причини.

Загриженост

Заседналият начин на живот увеличава разпространението на сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет.

На първо място, те са изправени определени бариери: умора и болка, свързани с физическа активност, липса на доверие и загриженост поради риск от падания, симптоми и физически ограничения, причинени от наличието на разстройства или заболявания, липса на време поради проблеми в работата или семейни задължения, липса на мотивация и икономически разходи, свързани с някои програми за физическа активност.

Поради тази причина специалистът предупреждава, че „би било препоръчително да се приемат и прилагат различни препоръки за всяка група от населението“. Ключът към успеха би бил фокусът върху упражнения, които са мотивиращи и аеробика. И това не изискват прекомерен материал така че "желанието не е приключило преди започване", обяснява професорът по превантивна медицина и обществено здраве и директор на Института по биомедицински и здравни изследвания към университета в Лас Палмас де Гран Канариас, Хосе Антонио Лопес Калбет.

Бариери

Новобранците трябва да избягват спортове, които изискват много време или оборудване

Обяснете, че например плуване или колоездене, например те биха били упражнения перфектно, но те предполагат, че плюс и нуждата от съоръжения (в първия случай) и материали (във втория), които усложняват усърдието, за което той препоръчва преди всичко ходене, но с интензивно темпо, поне половин час на ден, по-добре все още в три сесии.

Той обаче предупреждава, че ако започнем да правим физически упражнения в зряла възраст след дълго време на заседнал начин на живот или дори без да сте спортували, е напълно препоръчително да погледнете по-прости процедури и най-вече консултирайте се с професионалист.

Колоезденето е перфектен вариант, но изисква време и материали

„Когато започнете на тези възрасти, ползите могат дори да се увеличат много, когато спортувате по адекватен и поддържан начин, но първо трябва да изключите нараняванията и да бъдете внимателни към противопоказания че поради личните условия на всеки по-конкретно може да се установи ”, обяснява той.

Здраве

Не насилвайте машината над 50% или 70% от сърдечната честота

Освен това трябва да внимавате да не насилвате машината. Затова поне в началото би било добре професионалистът да контролира изпълнението на спортната рутина. "Трябва да следете сърдечната честота. Не трябва да се проваляме, но не трябва да прекаляваме “, обяснява Робърт Хераес от DiR, който обяснява, че„ максималният пулс трябва да ни позволява да говорим с партньора си, но упражнението не трябва да е толкова нежно, че да можем пеят; това означава 50% -70% от максималната ни сърдечна честота ".

И за най-подготвените, които отиват с пулсиметър, Как трябва да изчислят сърдечната честота? Е, 220 се изважда от нашата възраст, така че за 50-годишен човек максимумът трябва да бъде 170 удара; и да знаем кога правим умерено упражнение (70% от максималната производителност), изчислението (170 х 70/100) ще установи 119 удара в минута.

Тези, които трябва да имат внимателни са тези, които преминават от нула до сто. Тези, които изведнъж, на 50, решават да правят триатлон, маратон или много взискателни спортове. Бързо се оправяте и ползите са очевидни, но да станете шампион за една нощ не е най-често срещаното или препоръчително нещо, което трябва да направите. По тази причина д-р Сера предупреждава, че тези, които избират тези по-строги дейности, трябва да „обърнат внимание на сърдечно-съдовата и дихателната функция, както и на остеоартикуларната система. И най-вече да адаптираме вида спортна дейност към физическата форма, която имаме, като започнем с подходящите професионални съвети. В противен случай е много опасно ".

Практиката

Плюсове и минуси да започнете твърде късно

Специалистът уверява, че започването на практикуване на упражнения основно предлага предимства пред здравето и жизнените функции. Подобрява физическото и психическото здраве, а също и качеството на живот. Така че „ако спортувате с нужния напредък и повишено внимание, няма съществени минуси“, въпреки че възрастта също има значение.

Можете ли да достигнете същото ниво, ако започнете на 50 като тези, които са започнали да практикуват спорт като деца? Д-р Сера обяснява, че „ максимално ниво на фитнес (което се изчислява от максималната консумация на кислород) от 15 до 25 години. От тази възраст започва да намалява. Но това, което е ясно е, че човек на 70 или 75 години в отлична физическа форма може да има същата максимална консумация на кислород като 20 или 25-годишен човек с много лоша физическа форма. ".

Резултати

70-годишният мъж в добра форма може да има същата консумация на кислород като 20-25

Всичко това, разбира се, трябва да бъде свързано с изключване на токсичните навици като пушене или злоупотреба с алкохол и спазване на здравословна диета, което не означава поставяне на цялото население на диета или предлагане на утопии или невъзможна храна. „Храната винаги има гастрономически, културен, обществен и развлекателен компонент. Нека помислим за споделени и приятни подобрения. Нищо срещу населението и да в хармония с употребите и обичаите на нашия традиционен средиземноморски модел ”, казва Хавиер Арансета, президент на Научния комитет на Испанското общество за хранене в общността (SENC).

Той подчертава, че „най-добрият начин за постигане на адекватно хранително състояние е включват голямо разнообразие от храни, предимно пресни, сезонни и местни”. Това сочат хранителната пирамида на SENC и Ръководството за здравословно хранене, които наскоро бяха актуализирани от споменатото научно общество и одобрени от всички основни общества за първична грижа и наскоро публикувани в научното списание Nutrients3.

Навици

Храната също се брои

Той дори поддържа консумацията на ферментирали напитки, като Бира, в контекста на средиземноморската диета, стига да е с умерена консумация, която "не трябва да надвишава 400-600 ml/ден при мъжете и между тях 200-300 ml/ден при жени”, Посочва експертът. Повече биха се намесили по напълно негативен начин (като небалансирана диета, ниско съдържание на хранителни вещества или прекомерно съдържание на мазнини) в практиката на физически упражнения. Особено когато започне късно.

Ако всичко се комбинира - диета и здравословни навици - резултатът е, че „ни прави по-умни и подобрява паметта и ученето, това е положително за увеличаване на труда и интелектуалната производителност, това е от полза за самочувствието ни и допринася за нашето щастие ”, поддържа Аранцета.

Ползите са по-бързи, ако се комбинират с добра диета и избягване на токсични навици

Д-р Вилалобос Мартинес добавя, че „в зависимост от продължителността и вида на физическата активност, храната трябва да се има предвид преди, по време и след това. Храненето преди трябва да се основава на времето между приема и спорта, като се дава приоритет на бавно усвояващите се въглехидрати. Храненето по време трябва да отчита времето, продължителността и интензивността на активността, а храненето след това е предназначено да помогне за възстановяване. За изпълнението на тези хранителни стратегии ще е необходимо да се консултирате с диетолог ”. И винаги препоръчва да се прави пет приема на ден.

Препоръчителни минимуми за активност

Понастоящем глобалните препоръки за физическа активност за здраве предлагат възрастните над 18-годишна възраст да натрупват минимум 150 минути на седмица на умерена аеробна физическа активност или минимум 75 минути на седмица на енергична аеробна физическа активност. Или еквивалентна комбинация от умерена и енергична дейност.

Освен това се препоръчва аеробна физическа активност да се извършва през сесии от поне 10 минути. И се препоръчва, за по-големи ползи, възрастните да увеличат тези нива до 300 минути на седмица с умерена аеробна физическа активност или до 150 минути енергична аеробна физическа активност всяка седмица, или еквивалентна комбинация от умерена и енергична активност.

Също така се препоръчва да се изпълняват упражнения укрепване на мускулите от големите мускулни групи два или повече дни в седмицата.

Наблюдения за възрастни над 65 години

А за тези над 65 години СЗО добавя две наблюдения, които да вземе предвид. Тези възрастни с трудности с мобилността трябва да прекарват три или повече дни в седмицата, правейки физически дейности, за да подобрете баланса си и избягвайте паданията.

И когато поради здравето си не могат да изпълняват препоръчаната физическа активност, съветът е да останете активен, доколкото е възможно и позволете здравето си.