Целта е да ядете 5 хранения на ден (три основни хранения и две закуски) и преди всичко да намалите количествата, които ядете, с напредването на деня. Тези два добри хранителни навика помагат за понижаване на нивата на кръвната захар.

От Соледад Лопес, журналист, специализиран в здравеопазването

графика

27 януари 2020 г., 15:54

Ако това, което ядете, е решаващо да контролирате някои променени нива на глюкоза, то е също в момента, в който го изядете. Ето защо, освен да се грижите за диетата си, е важно да положите усилия и за това планирайте и следвайте времето на хранене.

Може да изглежда много просто, но всичко зависи от вашите навици: Ако вечерята е основното ви хранене или не закусвате, нивата на глюкозата ви също могат да скочат рязко, дори ако ядете ръжен хляб или кафяв ориз.

Яжте няколко пъти и умерено

„Идеалното е да се храните 5 пъти на ден (3 основни хранения и 2 закуски) и да не оставяте повече от 3 часа между едно хранене и друго“, казва Д-р Клотилде Васкес, ръководител на отдел по ендокринология и хранене на фондация „Хименес Диас“. И този съвет е валиден за всеки, въпреки че ако страдате от преддиабет или диабет тип 2, той е още по-задължителен. По този начин получавате:

  • Избягвайте да идвате на масата с ненаситен глад. Причините за преяждане скокове на кръвната захар, докато останете малко гладни (ограничение на калориите) се оказа защитен фактор на организма, също и в превенцията на този диабет.

7 жеста, които "забавят" метаболизма ви и ви пречат да контролирате теглото си

  • Активирайте метаболизма си и изгорете повече калории. Това означава, че като ядете по-често, тялото ви остава постоянно активно (сякаш правите умерени упражнения), като по този начин изгаряте калории по-бързо и отслабвате по-лесно.

Намалете порциите с течение на деня

Яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк, гласи популярната поговорка. Фраза, която всъщност има научна основа:

  • Ние сме проектирани да бъдем по-активни през деня и да почиваме през нощта. Нашият биологичен часовник благоприятства отделянето на химични вещества, така че това да е така.
  • По този начин естественото и здравословно нещо е, че намалявате калорийния си прием с напредването на деня.„Проблемът е, че ритъмът на градовете обърна този процес: все повече хора почти не закусват, ядат малко по обяд и ядат много вечеря. нашите хормони са готови да деактивират и спестят, е когато започнем да ядем повече. Поради тази причина, дори ако това струва, е удобно да се пренасочи тази ситуация “, казва д-р Васкес.

Трябва да закусим силно и по-лека вечеря

  • Закуската трябва да бъде основното хранене Или поне последователен. По този начин панкреасът започва да отделя инсулин сутрин и подобрява контрола на глюкозата през целия ден.
  • И вечеря, лека и не по-късно от 8.„Трябва да започнете да деактивирате с настъпването на нощта, също с храна“, съветва Клотилде Васкес.

Установете режим на сън

В допълнение към спазването на графиците за хранене, правилната хигиена на съня е много важна. Добри навици за лягане (лягайте по едно и също време всеки ден, избягвайте екраните преди сън.) насърчават секрецията на мелатонин, хормонът на съня.

  • Този хормон помага правилно производство на инсулин от панкреаса и следователно намалява нивата на глюкозата, както показват изследователи от университета в Гранада.

Грижата за флората също така държи диабета далеч

Една от възможните причини за увеличаване на случаите на диабет 2 е небалансирана бактериална флора, главно поради диета, богата на ултрапреработени продукти и прием на антибиотици.

8 причини да се грижите и защитавате чревната си флора

Д-р Васкес е направил проучвания в това отношение, които потвърждават подозрението: „Наблюдавахме това хората с диабет и затлъстяване имат флора, богата на бактериални видове, които насърчават възпалението и предотвратяват правилното функциониране на панкреаса. В тези случаи открихме, че даването на пробиотик с лактобацили, бифидобактерии и стрептококи значително подобрява контрола на глюкозата ".

За да имате балансирана флора е от съществено значение да се храните здравословно, но също така е препоръчително да приемате ежедневно:

  • Ферментиралите храни, които естествено осигуряват добри бактерии, тоест пробиотици.„В червата имаме два килограма микроби, всъщност 90% от клетките ни са микроби, но в тази екосистема лошите са все по-разпространени от добрите и това е нещо, което можем да коригираме“, казва лекарят.
  • Пребиотици, които са необходимият спътник на пробиотиците защото те служат като храна за бактериите. Най-добрият пребиотик е фибрите на зеленчуци като артишок, ябълка, чесън, лук или слива.