Искате да научите как да изгорим въглехидратите? В тази статия ще обясня всичко, което трябва да знаете за упражненията, диетата и въглехидратите.

Кой е най-добрият вид упражнения за изгаряне на въглехидрати?

Ще започна тук, тъй като това е може би най-сложната част за разбиране и все още имаме сила.

Предупреждавам преди нещо: тази статия може да бъде сложна в някои моменти, не се обезсърчавайте, ако трябва да я прочетете няколко пъти, за да я разберете напълно.

Както много от вас ще знаят, най-добрият начин за упражнения, ако искаме да отслабнем, е сърдечно-съдови упражнения. Въпреки това, в него се открива цял набор от възможности пред нас.

Със сигурност през последните месеци сте слушали крос фит повече пъти, отколкото бихте искали.

Защо крос фитът е толкова модерен?

Вярвам, че една от причините е, защото много хора, които искат да отслабнат, го избират като опция и истината е, че за такава задача това е съвсем правилно решение. Обяснявам защо.

Разлики между аеробно и анаеробно обучение

The анаеробно обучение Характеризира се с упражнение с голяма интензивност, тъй като мобилизираме важна част от нашите физиологични ресурси, но с кратка продължителност. Междувременно той аеробни упражнения просто е обратното. Това е упражнение със среден или нисък интензитет, което се извършва по-дълго време.

Пример за анаеробно упражнение може да бъде вдигането на тежести, докато анаеробно упражнение ще се изпълнява на бягащата пътека за 40 минути.

В зависимост от вида упражнения, които практикуваме, тялото преминава към различни Енергиен източник. Когато упражнението продължи няколко секунди, това, което на практика използваме, е фосфокреатин.

Тъй като фосфокреатинът се изчерпва бързо и не може да се регенерира моментално, когато упражнението продължи малко по-дълго (около по-малко от минута), започваме да използваме гликоген какво имаме в кръвта (въглехидрати).

Когато правим аеробни упражнения, тялото ни продължава да консумира въглехидрати, но започва да използва и други източници като мазнини и протеин. Когато гликогенът в кръвта се изчерпи, остават само другите два източника на енергия.

Съвсем друга история е, ако целта ни да постигнем чрез упражнения е свързана с качване на обем, тегло или мускулна маса.

БЕЗПЛАТНИ книги за спортно хранене

Открийте 5 книги, които можете да прочетете безплатно с този трик за спортното хранене

Добавки за изгаряне на въглехидрати?

Има много продукти, които обещават да бъдат ускорители на метаболизма и че като ги приемате, ще отслабнете и блаблабла.

Не вярвайте на нищо от това, в тази статия обяснявам как да ускорим метаболизма за изгаряне на мазнини. Накратко, не им позволявайте да ви разказват милонги или вълшебни рецепти. Това, което ускорява метаболизма и ни кара да „горим повече“, е движението. Седейки на дивана у дома, няма значение какво пием.

Последните проучвания, които прочетох, твърдят, че Ацетил L-карнитин Помага да мобилизираме използването на мазнини, когато спортуваме, тоест да ги харчим. За разлика от обикновения L-карнитин, който би бил полезен само когато имаме много захар в кръвта (в този момент няма смисъл да тренираме).

това което

Вижте продукта на Amazon

Горене на мазнини?

Кремове, ленти, хапчета ... повече от същото. Когато сме отчаяни, е лесно да ни продадат каквото и да било.

Единственият продукт, който винаги препоръчвам на пациентите си, е Хитозан екстра форте. Това е естествен продукт, направен от кожа на ракообразни. Изгаряне на мазнини ли е? Недей.

Това е просто a фибри, той служи така, че когато ядем храна с високо съдържание на мазнини, част от него се абсорбира от фибрите и ние не ги включваме в тялото. (около 40%)

Това не означава, че можем да се храним без контрол, това е просто помощно средство, когато излизаме да ядем, партита и т.н. Това е и начин да се чувствате по-малко виновни и да намалите натиска.

Трябва да се консумира 20 минути преди поглъщане и с пълна чаша вода, така че фибрите да се надуят и да поемат колкото се може повече мазнини.


Вижте продукта на Amazon

Защо тренировките като Cross Fit помагат за изгарянето на въглехидрати?

Просто е, кръстосаното прилягане или производни правят аеробното усилие съжителствено с анареробното, тъй като те предполагат голяма мускулна мобилизация в допълнение към сърдечното съпротивление.

Наистина, ако искаме да отслабнем, най-добрият начин е да направим някакъв вид упражнения, които съчетават прочутото кардио със сила. Органът е експерт в адаптирането към обстоятелствата, и ако се качваме на бягащата пътека ден след ден, ще се случи, че първата изгаряме 100 калории, втората 75, третата 50 ...

В заключение: имаме нужда от насърчение.

Друго предимство на аеробните тренировки, които включват работа с мускулите, е, че подобряваме тяхното развитие, което си заслужава излишъка. Това за отслабване е много важно, тъй като колкото повече мускули изграждаме, толкова повече изгаряме всеки път, когато се движим.

Препоръчително ли е да спрете да консумирате въглехидрати, за да отслабнете?

Досега беше ясно какъв тип тренировка трябва да следваме, ако целта ни е да отслабнем, или се надявам.

Когато се ангажираме с цел отслабване, обикновено има два основни стълба: физически упражнения и хранене.

Вече говорихме за упражнението, така че аз отивам с хранене. Ако искаме да отслабнем, рамката за действие е проста, в края на деня трябва да сме приели по-малко калории, отколкото изразходваме.

Тоест, добавяйки нашия основен метаболизъм, ежедневната ни активност и това, което изгаряме чрез спорта, който практикуваме, енергийните нужди, които включваме чрез хранене, трябва да бъдат по-големи.

Лесно вдясно?

Е, това, което обикновено правим в тези случаи, ако не сме добре посъветвани, е да се откажем от консумацията на въглехидрати, защото те са ни казали, казали са ни и блаблаблабла.

Правейки това, в началото може да забележите резултати бързо. The въглехидрати те са доста калоричен макронутриент.

Всеки случай е различен, но следващото нещо, което със сигурност ще се случи, ако направим това, е, че след повече или по-малко изразена загуба на тегло, ние застояваме. И че въпреки че продължаваме да намаляваме консумацията на CH, не отслабваме повече.

Трябва да имаме предвид, че нашият биологичен дизайн не мисли да бъде много тънък, всъщност в много отношения това, което правим, е против природата.

Докато еволюционният смисъл не се променя, мъжът (и жената) ние сме готови да съхраняваме мазнини тъй като това действие е нашата "животозастраховка". В праисторическите времена не сме знаели кога ще ядем, така че съхраняването на мазнини е гарантирало наличното количество енергия, когато пристигнат постните крави.

Какво трябва да ям, за да отслабна тогава?

Нека си представим, че диетата е все едно да започнете месеца и да завършите плащането. Виждаме се с много пари (или добре, отива този, който всеки може да спечели) и си позволяваме да ги харчим свободно. В края на месеца, когато видим какво ни остава, натискаме спирачките и разглеждаме разходите си много повече.

Е, с тялото и мазнините това се случва по същия начин, в началото ни дава поле, но когато сме загубили значително количество мазнини, това ни казва "все още стоим там".

„Ако искаме да отслабнем, рамката за действие е проста: в края на деня трябва да сме приели по-малко калории, отколкото изразходваме. "

Когато спрем да консумираме въглехидрати, ние принуждаваме тялото си да получава енергията, необходима за всеки ден от мазнините и протеините. Ако принудим тялото рязко да губи мазнини, то се страхува. Тялото не може да мисли Ах добре, това докосва операция „бикини, може би смята, че сме в средата на гражданска война или ледена епоха.

Така че ще влезе режим на спестяване. И на всичкото отгоре, тъй като премахнахме въглехидратите, основен източник на енергия, така че няма да изгаряме.

Да, чухте добре. Въглехидратите са като бензин в колата, Ако го вземем, той спира да се представя. Нашето тяло ще намали работата на всички основни функции, включително тези на енергопотреблението и мускулния анаболизъм.

Под 10% или 9% мазнини наистина струва много отслабване и също не би било силно препоръчително. Хей, ако нашата жизненоважна цел е да отбележим корема, това, което трябва да направим, е постепенно да намалим консумацията на въглехидрати, но никога напълно.

Проблемът, който имаме с въглехидратите, е културен. Консумираме дажби доста над необходимото. Адекватна порция ще се състои от около 60 грама, а когато направим Ястие с паста обикновено е около 200 или 300 грама.

Когато се озовем в този момент къде тялото ни вече не ни позволява да отслабваме, трябва да сме много точни. Трябва да му дадем необходимото количество енергия, без да произвеждаме излишък. Това ни позволява да продължим да работим добре и да тренираме, като същевременно продължаваме да изгаряме мазнините внимателно.

Най-добрият начин да губите мазнини е малко по малко. Не забравяйте, не плашете тялото си.

Тренировки и загуба на мазнини

Друг основен аспект и аз мълча, е да се науча да координирам храната, консумацията на въглехидрати и тренировките.

Въглехидратите се трансформират в гликоген. Когато нивата на гликоген (кръвната захар) са високи, се нарича хормон инсулинда се. Когато инсулинът е активен, той инхибира енергията от мазнини и протеини. Причината за това е, че той разбира, че имаме на разположение много енергия и че това трябва да е приоритет, преди да отидем в резервите.

Ето защо, ако искаме нашето обучение да е от полза за отслабване, не трябва да тренираме, когато гликемичните ни индекси са високи. Кост, нищо друго за ядене. Особено ако това е било обилно хранене.

Идеалното време за тренировка би било или средата на сутринта, или средата на следобеда. След като сте приготвили обяд или лека закуска и сте изчакали около час.

Какво да ядем след тренировка?

Ако тренираме в моментите, които съм казал, ще пристигнем след тренировка почти практически за обяд или вечеря.

След тренировка се отваря това, което наричаме анаболен или възстановителен прозорец. С други думи, тялото ни иска „тухла“, за да се възстанови. Това може да е подходящо време за включване на въглехидрати и протеини, без да се прекалява.

Друго важно понятие е да избирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс, както е при всички пълнозърнести храни.

Добре ли е тренировките на гладно за отслабване и изгаряне на мазнини?

Хайде, последно нещо, и да, обещавам, че ще го оставя тук.

Някои хора мислят така влак на гладно това е положително за изгаряне на мазнини, поради това, което вече обясних. При гладуване сме с ниски резерви, следователно, ако спортуваме, ще изразходваме енергийните резерви.

Проучванията обаче пораждат противоречия около тази стратегия. Изглежда, че най-важното в крайна сметка е не толкова когато ядем, а че в края на деня плащаме сметките.

Библиографски справки:

  • Barrios, M. Fát Máx: оптимизиране на изгарянето на мазнини.
  • Del Castillo Molina, J. M. (2015). 24-часово ПРОТОКОЛ ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МАСЛИНИ Научно обучение: Сила I (2/9).
  • Garaulet, М. (2001). Отслабване без чудеса: Метод на Garaulet. Издания на Диас де Сантос.