Миналата седмица говорих за важността на увеличаването на консумацията на пълноценни храни, тоест тези, които се намират в магазина или на пазара, както се срещат в природата: органични, непреработени, нерафинирани и без добавени съставки (сол, захар, оцветители, консерванти и др.).

стъпка

Нека си припомним какво представляват пълноценните храни: Био зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки (има и морски зеленчуци).

Стъпка 2. Яжте пълнозърнести храни

Зърнените култури, които трябва да бъдат част от здравословната диета, са: кафяв ориз, елда, просо, киноа, полента, амарант и сертифициран овес без глутен.

Как да ги добавите към вашата диета?

  1. Започнете, като замените кафявия ориз с бял ориз.
  2. Добавете други пълнозърнести храни към вашата диета (копирайте рецептите от моя блог или направете свои собствени версии, ако искате). Опит.
  3. Прочетете цялата информация, която ви давам по-долу, и приложете това, което ви подхожда най-добре, чувства се или отговаря на вашите нужди. Не превръщайте пропорциите, които посочвам за всеки вид храна, в нещо строго (и по-малко, ако току-що сте започнали прехода към здравословна диета), това е просто да ви даде представа какво означава да се храните здравословно, но без да го обсебвате.

Закуска

В допълнение към пиенето, на закуска имате нужда от хранене, което ви дава стабилна енергия, за да прекъснете гладуването си. Тогава пълнозърнестите зърнени храни и кремовете от зърнени храни са най-добрият вариант.

  • Можете да вземете приготвената зърнена закуска, която вече имате от предния ден, и да добавите растително мляко (не прекалено, защото трябва да е последователно), портокалова или лимонова кора, канела ... и малко протеин под формата на ядки, семена или сушени плодове.
  • Можете също така да направите зърнен крем, с 1 част зърнени храни за 6 вода, варени в продължение на 1 час и ½. Можете да добавите растително мляко, ако искате сладко, или просто зеленчуци, сервирайте с магданоз и т.н.
  • Би било идеално, ако го придружите с малко зеленчуци, по-добре зелени или водорасли.
  • Ако е зима и ви е много студено можете да приготвите мисо супа, това ще ви даде много енергия и топлина.
  • От друга страна, не препоръчвам вече обработените зърнени храни, под формата на мюсли или хляб, защото не дават толкова много енергия.
  • Не препоръчвам сушени плодове (като стафиди) първо нещо сутрин, тъй като не е добре да смесвате плодовете със зърнените култури.
  • Ако искате да пречистите, детоксикирате, да отслабнете или е лято, можете да започнете деня със зелен сок или смути.

Втора закуска

1-ва ОПЦИЯ: ХЛЯБ + ПРОТЕИНИ + ЗЕЛЕНЧУЦИ + КОРОБКИ

  • Хляб: със закваска. Може да бъде: немски хляб, пълнозърнест пита, чапати, камут, спелта ... Но за отслабване по-добре избягвайте сандвича.
  • Протеини: рибен пастет (риба тон или сардини) или зеленчук (настърган морков и лимон), пушена сьомга (с авокадо), омлет (ако сте млади и слаби ... само веднъж седмично), пастет от бобови растения (леща, хумус). . със сотирани зеленчуци), пастет от тофу, пушено тофу, сетан или темпе на скара, маслини, маслинов пастет, сирене тофу или темпе ...
  • Зеленчуци: за да направи сандвича по-смилаем. С маруля, ендивия, краставица, кълнове ...
  • Туршии или кисело зеле: те също служат за смилане.

2-ри ВАРИАНТ: Ако сте с наднормено тегло, в средата на сутринта би било много добре да имате плод, смути или някакъв зеленчуков пастет с оризови или царевични палачинки, които ви придават суха текстура (но те също не ви хранят много).

Обедно меню

  • 1º Добре е да започнете със сметана или супа, ако имате много апетит или ако имате деликатен стомах или е трудно за храносмилане. Въпреки че не е задължително.
  • 2-ро комбинирано ястие.

В случай, че сте вегетарианец или веган:

  • Тип концентрирана храна: пълнозърнести храни, бобови растения, дива риба, органично месо, яйца, картофи, тестени изделия без глутен
  • Много здравословни сурови или варени зеленчуци и/или салата (повече количество зелени и/или горчиви листа, ако концентрираната храна е от животински произход, за да компенсира по-подкисляващия ефект на този вид храна)
  • 5 до 10% семена и/или ядки (ядките са по-концентрирани и трудно смилаеми)
  • Малко количество ферментирало, като кисели краставички (кисело зеле или маслини)

Колкото повече сте с наднормено тегло, толкова повече трябва да увеличавате зеленчуците и да намалявате протеините и/или зърнените храни - в зависимост от вашите предпочитания.

Следобед и вечери

Ако сте гладни в шест следобед, по-добре вечеряйте. По-добре си лягайте на празен стомах, защото ако заспите с пълен стомах, вашите храносмилателни ензими ще трябва да работят усилено и на следващата сутрин няма да имате енергия.
Защо тогава обикновено имате късни и големи вечери? Късно, защото или се прибирате много късно, или сте се наситили с твърде щедра закуска и не сте гладни чак до късно; в изобилие, защото се прибирате с много напрежение, натрупано през целия ден и искате да се отпуснете, и се оказва, че ако ядете много, това ви оставя в пасивно състояние, очевидно отпуснато и депресирано. Но има и други начини да се отпуснете, без да ядете много и да наддавате.

По този начин вашата вечеря може да се състои от:

  • Зеленчукова супа или сметана (Те имат много повече фибри, отколкото салата, за да избегнат запек и да ви отпуснат, да ви придадат сладост, да премахнете стреса и да спите по-добре). Можете да добавите сусам, коноп, слънчоглед или тиквени семки и винаги много кълнове.
  • Чиния със зеленчуци (с малко от зърнените култури, които са останали по обяд или покълнали зърнени храни по желание, в зависимост от вашите нужди и индивидуални характеристики).
  • Малко растителен протеин (по избор за вас и винаги за деца). Например, добавете нахут, грах, гъби, хранителна мая, семена или ядки, киноа или просо. (За вашите деца, когато напуснат урока, нещо леко и релаксиращо е добро за тях (плод например) и след това правите вечеря, така че да ядат около шест и половина, защото ако ядат твърде късно, сутрин те няма да има концентрация).