Препоръките относно водата, която трябва да пием на ден, са широко разпространени. Препоръки като „пийте 2 литра вода на ден“ или „пийте 8 чаши вода на ден“. Тези препоръки са твърде общи и в много случаи спазването им докрай може да ви докара здравословни проблеми, защото понякога те са явно недостатъчни и можем да се дехидратираме или, напротив, да претоварим прекалено бъбреците ви. За да започнете, трябва да имате следните много ясни идеи:

водата която

  • Вашето тяло няма резерви от вода, следователно, за да поддържа здравето, вашата диета трябва да може да осигури цялата вода, която ще загубите през целия ден.
  • Препоръчителният прием на вода в ежедневната ви диета не е равен на водата, която пиете на ден. Водата, съдържаща се в храната, намалява количеството вода, от което се нуждаете
  • Хидратирането е не просто пиене на 2 литра вода на ден. Освен това хидратирате с храните, които избирате в диетата си
  • Когато усещането за жажда е налице, това е така, защото тялото ви спешно се нуждае някъде от вода и тази вода може да пристигне твърде късно. Затова не трябва да чакате да се хидратирате, когато жаждата ви предупреждава
  • Дехидратацията (неизпълнението на необходимия прием на вода) е причина за смърт при деца в развиващите се страни и възрастни хора, също и при хоспитализирани хора

дневният прием на вода е целия прием на вода, от който се нуждае тялото ви

Колко вода се нуждае от тялото ми на ден? Това е общият прием на вода (IHT)

Този въпрос няма затворен отговор, зависи от всеки човек. Ние ви го обясняваме, за да можете да изчислите собствените си нужди от вода. В действителност нуждата ви от вода варира в зависимост от много фактори: вашият ИТМ (индекс на телесна маса), температура и влажност, вашата активност през целия ден, както и храните, които сте избрали в диетата си

При нормални условия това препоръчително дневно количество вода може лесно да бъде изчислено спрямо препоръчителния калориен прием и би било 1 ml/Kcal за възрастни и 1,5 ml/kcal за кърмачета. Тоест, ако например препоръчителният ви калориен прием е 2500 калории, тогава ще ви трябват 2,5 литра вода на ден (ако сте бебе и четете това, умножете препоръчителните дневни калории по 1,5)

За да можете да го изчислите още по-лесно, независимо от препоръчителния калориен прием (за който са ви необходими данните от вашия ИТМ -изчислете своя ИТМ, като щракнете тук - и той варира ежедневно в зависимост от физическата активност), някои съотношения на обем вода/кг се предлагат за различни етапи:

  • Ако сте възрастен, нуждата ви от вода е 35 ml/kg тегло. Например, ако теглото ви е 65 кг, имате нужда от приблизително 2,3 литра вода
  • При децата дневният прием на вода е пропорционално по-висок и може да се изчисли със скорост 55 ml/kg. С това, едно 30-килограмово дете ще се нуждае от 1,8 литра вода на ден, за да поддържа добро здраве и баланс както във физическото, така и в интелектуалното развитие.
  • При кърмачетата приемът на вода трябва да бъде много по-висок. Приемът на вода за новородено е 150 мл/кг.

Децата, кърмачетата и възрастните хора са склонни към дехидратация

Колко вода осигурява храната спрямо ежедневните ми нужди?

Трябва да имате предвид, че общият прием на вода, от който се нуждаете, се осигурява не само от питейната вода, която пиете, но трябва да се вземат предвид и други хранителни източници на вода, като други течности или напитки, различни от питейната вода и водата, която напитка.съдържат храна. Взема се предвид и водата, която допринася за окислителния метаболизъм:

  • Твърдите храни, които консумирате в ежедневната си диета, осигуряват приблизително 20% от общия прием на вода. Така че можете да добиете представа, средно храните в ежедневната ви диета осигуряват между 2 и 3 чаши вода (между 600 - 700 мл)
  • Окислителният метаболизъм на тялото ви осигурява още една чаша вода (около 200 - 300 ml)

Колко чаши вода на ден ми трябват?

Колко вода трябва да пия на ден? Изчислете водата, която трябва да пиете, на две стъпки

  • За да изчислите водата, която трябва да пиете през целия ден, умножете теглото си по коефициента (35 за възрастни, 55 деца и 150 бебета)
  • В предишния пример, ако приемем, че теглото ви е 65 кг, имаме 2,3 литра след умножаване на 65 х35 и разделяне на резултата на 1000 (65 кг х 35 мл/кг/1000 мл/л)
  • Ако спазвате нормална диета без ограничения, извадете 800 ml, ако сте жена, и 1000 ml (1 литър), ако сте мъж

В този пример, ако сте жена с неограничена диета, дневните ви нужди от вода при нормални условия са 1,5 литра (2,3 - 0,8). Това е еквивалентно на приблизително 6 чаши вода

Ако направим същото изчисление за възрастен мъж с тегло 85 килограма, получаваме резултат от 2 литра вода. Тоест приблизително 8 чаши вода

Понякога 8 чаши вода не са достатъчни. Допълнете приема на вода, като използвате овлажняващи храни със здравен и козметичен ефект

Горното изчисление е ориентация, отчитаща вашето тегло и благоприятни условия на околната среда при нормална физическа активност. Но в много ситуации тези условия се различават, така че количеството вода, което трябва да пиете на ден, трябва да се коригира нагоре:

  • Още 2 чаши (около половин литър) през лятото
  • Още 2-4 чаши, ако също се излагате на слънце и спортувате или физическата ви активност през деня ви е интензивна

За да се избегне това увеличаване на чашите вода, много добър вариант при специални условия е да коригирате диетата си, като включите естествени храни с висок процент вода, като плодове, зеленчукови смутита и други напитки, различни от вода като билкови чайове и Натурални сокове, приготвени от вас, които освен че помагат за хидратирането, осигуряват фибри и витамини, които подобряват вашето здраве и красота на кожата и косата, сред много други предимства

Изборът на храна добре помага за хидратирането и поддържането на здравето на тялото ви

Клиничен подход към дневния прием на вода. Вземете под внимание следните съвети за хидратация

  • Ако сте кърмеща жена, вашите нужди от вода са по-големи, за да можете да приемете производството на мляко. Тоест вашите нужди са по-големи около 700 мл, почти три чаши.
  • Кърмачетата поради незрялостта на бъбреците се нуждаят от повече вода (150 ml/kg телесно тегло). При бебетата рискът от дехидратация е много висок
  • Всяко лице, хоспитализирано със състояние с достатъчна тежест, независимо от диагнозата му, е изложено на висок риск от дисбаланс на течности и електролити.
  • Възрастните хора са много склонни към дехидратация, тъй като бъбречните им функции са нарушени. В допълнение, метличките също имат намален механизъм, който активира жаждата, така че е много важно при възрастните хора да пият редовно вода, без да чакат усещането за жажда, защото дехидратацията може да дойде по-рано
  • Ако практикувате спорт, имайте предвид, че при стресови ситуации механизмът за жажда е променен и сигналът за жажда е слаб или забавен, което компрометира тялото ви. Поради тази причина е препоръчително да се хидратира добре преди и по време на тренировка.

Изчислете личния си ИТМ (индекс на телесна маса)