Калцият е макроминерал, необходим за правилното развитие и поддържане на костите и зъбите. въпреки това, Има определени митове около калция, които можем да разкрием в тази статия, като например дали приемането на калций ви напълнява или може да се приема продължително.

Този минерал участва и в други основни за нашето тяло процеси като съсирването на кръвта. Следователно, Това е необходимо през целия ни живот, особено в детството, юношеството, бременността, лактацията и при възрастните хора. Където неговият дефицит може да доведе до много тежко заболяване като остеопороза.

Функции на калция

Калцият участва пряко в здравето на зъбите и костите. Но също участва в съсирването на кръвта, предаването на нервния импулс, свиването на мускулите, хормоналната секреция.

На клетъчно ниво калцият си сътрудничи в пропускливостта на клетъчните мембрани, така че обменът на кислород и хранителни вещества се осъществява по ефективен начин.

Храни, които съдържат калций

Основният източник на калций е млякото и всички негови производни. Но се среща и в рибите, които могат да се ядат с кости и всичко, като сардини, аншоа, сьомга и т.н.

Морските дарове, богати на калций, включват скариди, скампи и скариди. Зелените зеленчуци, слънчогледовите семки, ядките и бобовите растения също съдържат калций.

Важното е да запомните, че само 20% до 40% от общия консумиран калций се абсорбира от тялото. За да се подобри усвояването му, е необходимо да се придружава с витамин D, лактоза, мазнини, протеини, витамин С и киселинна среда.

Ето защо млечните продукти са храната с най-добра бионаличност на калций и решава мита за това дали приемането на калций ви напълнява или не.

всички
Храни, богати на калций

Дневна доза калций

Според US INS, средният дневен прием, от който човек се нуждае според възрастта си, е следният:

Етап на живот Препоръчителна сума
До 6 месеца 200 mg
7 до 12 месеца 260 mg
1 до 3 години700 mg
4 до 8 години1000 mg
9 до 13 години 1300 mg
14 до 18 години 1300 mg
19 до 50 години 1 000 mg
Мъже на възраст от 51 до 70 1 000 mg
Жени от 51 до 70 години 1200 mg
71 или повече години 1200 mg
Бременни или кърмещи тийнейджъри1300 mg
Бременни или кърмещи възрастни жени1 000 mg

Ако забележите, че с дневния прием на храна или диета получавате по-малко количество калций от препоръчаното, консултирайте се с лекар, в случай че трябва да добавите добавка, която съдържа калций към вашата диета.

Недостиг на калций

Сега знаем нивото на калций, необходимо според нашата възраст, но какво се случва, ако не постигнем това количество? Освен дали приемането на калций ви прави дебели или не, трябва да знаем риска, на който е подложено тялото ни, когато има дефицит на калций. Като увеличаване на риска от заразяване с болести като:

Остеопороза

Остеопорозата е заболяване, при което костите стават чупливи и лесно се чупят. Атакува предимно тазобедрената става, гръбначния стълб и китката.

Рахит

Липсата на някои витамини като D причинява, че консумираните калций и други минерали не се усвояват добре от тялото ни. Какво може да причини омекотяване и отслабване на детските кости.

Тетания

Тетания произвежда болезнени контракции на мускулите на крайниците, причинени от намаляване на калция в кръвта.

Добавки или храни с калций

Калциева токсичност

Какви усложнения ни носи, ако преувеличим дозата на калция? Може би след като научите истината за това дали приемането на калций ви прави дебели или слаби, искате да прекалите с калция. Моля, не го правете, в никакъв случай не се препоръчва. Защото Може да причини запек, повишаване на калция в кръвта и урината, както и образуването на извънкостни отлагания на калцийс.

Калциевата токсичност се проявява, когато надвишава 2500 mg калций дневно.

Приемът на калций прави мазнини и други митове

Сега е време да се разкрият някои митове, които обграждат калция, като например дали приемането на калций ви напълнява или отслабва, кога да го приемате или коя е най-добрата добавка.

Приемам мултивитамини.Дали трябва да приемам хранителни добавки?

Трябва да проверите етикета на мултивитамините и да видите колко калций съдържа. Те обикновено са по-малко от 200 mg. Така че, ако имате нужда от повече, ще трябва да приемате калциева добавка с витамин D.

Защо витамин D е важен?

Витамин D помага за по-доброто усвояване на калция, затова се препоръчва прием от 400 до 800 единици дневно.

Всички добавки еднакви ли са?

Калцият се предлага като добавка и се предлага в различни формати за представяне. Сред най-често срещаните е цитратът, който е малко по-скъп и може да се приема с храна или самостоятелно. Абсорбцията му е 2,5 пъти по-бионалична от карбоната и трябва да се приема по време на хранене за по-добро усвояване.

Увеличава ли калция вероятността от инфаркти?

През 2002 г. водещото британско медицинско списание публикува проучване, в което се казва, че добавките са под сериозен контрол. Защото, когато калцият се набавя чрез диетата, той се поглъща в малки количества през целия ден. Докато ако е чрез добавка, има внезапно повишаване на нивата на калций в кръвта увеличаване на вероятността от инфаркти и инсулти.

Млечните продукти и техните производни са препоръчителните храни

Мога ли да приемам калций, ако имам камъни в бъбреците?

Образуването на камъни в бъбреците обикновено се дължи на натрупването на оксалати. Така че може да си помислите, че трябва да елиминирате калция от диетата си, за да не увеличите вероятността от генериране на повече камъни.

Ами не, това е мит и всъщност калцият, получен от храната, ще помогне за изхвърлянето на оксалатите, намалявайки вероятността от образуване на нови камъни. Калциевият цитрат, присъстващ в добавките, има защитен и превантивен ефект при това състояние, тъй като цитратът инхибира кристализацията на калциевите соли на ниво бъбреци. Не забравяйте винаги да го приемате с много вода.

Приемът на калциева добавка може да увеличи вероятността от камъни в бъбреците само при използване на много високи дози. Приемайте повече от 2500 mg дневно и за дълго време.

Ако диетата ми съдържа достатъчно калций, нямам нужда от добавка

Хранителната диета трябва да отговаря на ежедневните нужди на всички хранителни вещества в тялото ни. Но реалността е, че повече от 50% от населението не отговаря на минималните нужди от калций с ежедневната си диета.

Можете ли да приемате калций непрекъснато и постоянно или трябва да приемате периоди на почивка?

Има хора, които се нуждаят от ежедневно приложение на калций и трябва да го правят без прекъсване. Както е в случая с остеопоозата и други състояния.

Приемът на калций ви напълнява

Напротив, калцият ви кара да отслабвате. Калцият, придобит чрез млечни продукти и неговите производни, инхибира образуването на мазнини. Освен това насърчава липолизата или разрушаването на мастните клетки.

Открийте мита за това дали калцият ви прави дебели или слаби

Калцият трябва да се приема през нощта, за да бъде по-ефективен

Калциевата добавка може да бъде закупена по всяко време на деня. Само калциевият карбонат трябва да се доставя с храна, за да се усвоят по-добре и да не генерират газове.