Преглед на част от литературата в мрежата и като се има предвид, че има доста съмнения по отношение на влизането, Колко трябва да ям? Диетичен дизайн, Ще споделя 3 примера за диети, 3000, 4000 и 5000 кило калории съответно.

примери

Ккал. Те са ориентировъчни, тъй като всеки трябва да играе с многото проценти на HC, протеини и мазнини в зависимост от целите си, метаболизма и вида на дейността, която се развива, тъй като това е единственият начин, по който има наблюдаваме месец след месец как теглото и тялото ни се развиват.

Инструментите, от които се нуждаете, за да изчислите kcal и макроелементите на всяка храна, е обяснено в гореспоменатия запис, тази публикация е просто да илюстрира с пример какъв би бил дневният прием, разделен на 5 или 6 приема за хора, които се нуждаят от тези количества kcal.

Тези диети се опитват да бъдат възможно най-балансиран, Но както беше обяснено по-горе, когато се фокусираме върху мускулната печалба, приемът на протеини винаги е малко по-висок от строго препоръчания (50-60% HC, 12-15% протеини и 30-35% мазнини).

Протеини: 261 g (33% от калориите)

Въглехидрати: 440 g (66% от калориите)

Мазнини: 38,3 g (11% от калориите)

Храна 1:

* Чаша варени овесени ядки.

* Два белтъка с едно цяло бъркано яйце.

* Половин чаша портокалов сок.

* Две чаши леко мляко

Храна 2:

* Печен картоф. Кутия тон.

* Зелена салата с дресинг с ниско съдържание на мазнини.

Храна 3:

* Чаша варени овесени ядки.

* Два белтъка с едно цяло бъркано яйце.

* Половин чаша портокалов сок.

* Две чаши леко мляко

Храна 2:

* Печен картоф. Кутия тон.

* Зелена салата с дресинг с ниско съдържание на мазнини.

Храна 3:

* Две пилешки гърди на скара.

* 2 филийки пълнозърнест хляб.

Храна 4:

* Две чаши варен ориз

* 100 г риба на скара

* Пуешки гърди на половин скара

* Чаша броколи на пара.

Храна 5:

* Протеинов шейк (за допълване на липсващите макронутриенти)

Тази диета се състои от:

240g протеин.

6O0 g въглехидрати.

ХРАНА No1

* 10 яйчни белтъци.

* 3 чаши овесени ядки.

Храна No2

* 240г пилешко или пуешко

* 3 чаши морков

ХРАНА No3

* 1 кутия тон

* 2 чаши боб.

* 1 чаша ориз.

ХРАНА No4

* 240 гр. на пилешко.

* 2 чаши соя.

* 2 чаши броколи.

ХРАНА No5

* 240 гр. на риба.

* 3 големи картофа.

* 2 чаши аспержи.

ХРАНА No6

* 10 бебешки яйца.

* 2 чаши ориз.

* 1 чаша зелен фасул.

Тази диета се състои от:

ХРАНА No1

* 2 чаши овесени ядки.

* 1 чаша обезмаслено мляко.

* 1 кутия стафиди.

* 5 хапчета аминокиселини.

ХРАНА No2

* 20 белтъка с лук.

* 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

ХРАНА No3

* 350 гр. пилешки гърди.

* 1 печен картоф.

ХРАНА No4

* 1 чаша овесени ядки.

* 1 чаша обезмаслено мляко.

ХРАНА No5

* 350 гр. червено месо.

* 1 чаша броколи.

ХРАНА No6

* 2 обезмаслено кисело мляко.

Някои от тези диети виждам, че някои храни се повтарят в излишък, като могат да станат еднообразни, дори може да има нещо, което не обичате да ядете, мога да го модифицирам чрез храни, които осигуряват сходни количества хранителни вещества, това правите с калкулаторите, които са в мрежата, готово ако не искате да полудеете, бих използвал уебсайта на Dietasan.