истини

По-добре от хляба ... Това е често повтаряна фраза от десетилетия, но през последните години всичко, свързано с брашното, получи известно съмнение. Първият, по-възрастен, е свързан с историческата си вражда с тънкост. Когато мислим за думата "брашно", думата "угояване" автоматично идва на ум. И в последно време разширяването на анти-брашното движение сред бойците от книгата „Мозък от хляб“ и много други.

Но диетолозите като цяло казват, че лошата репутация няма причина да бъде. Напротив: реалността е, че тази храна е силно включена в диетата и в навиците на повечето хора, а въглехидратите са едни от ключовите хранителни вещества за правилното развитие на тялото.

Брашно: ключова храна в средиземноморската диета

  • Брашното е фин прах, получен от смилането на зърнени култури и други храни, богати на нишесте, което е общият знаменател на всички зеленчукови брашна. В допълнение към пшеницата, тя може да бъде получена от ръж, ечемик, овес, царевица и бобови растения като нахут. Нишестето е сложен въглехидрат, който се съхранява като гранули в грудки, зърнени храни и семена, като е най-важният въглехидрат в човешката диета.
  • Когато консумираме храни, богати на това хранително вещество, то се усвоява и трансформира в глюкоза, която преминава в кръвта през тънките черва и се използва там според нуждите на организма. Всички излишъци, от които клетките не се нуждаят като енергия, се трансформират в мазнини, които се съхраняват в тялото ни.
  • Не всички храни се усвояват по един и същ начин или имат еднакъв ефект върху кръвната глюкоза (наличието на глюкоза в кръвта). Някои произвеждат освобождаването на глюкоза в кръвта по-бързо от други. Най-препоръчваното е да се освобождава малко по малко и постепенно в кръвта, за да даде на нашите клетки време да го заловят и използват, така че да няма излишъци, като по този начин се избягва трансформацията на излишната глюкоза в мазнини. Тази концепция е известна като гликемичен индекс и тя категоризира храните според способността им да повишават кръвната захар по скорост и величина. Знанието за това е много важно за контрола на апетита, спортното хранене и за тези, които страдат от диабет, както и за избора на какви видове брашно и храни ще консумираме.

Пшенично брашно VS рафинирано или обикновено брашно

Пълнозърнестото брашно се получава от смилането на пълнозърнесто зърно, тоест с зародиша, богат на незаменими мастни киселини, витамин Е, витамини от комплекс В, магнезий и цинк, а също и с триците, които съдържат много фибри, и желязо.

Това е брашно с кафеникав цвят, не хомогенно, което осигурява всички хранителни вещества, споменати по-горе, а също така има нисък гликемичен индекс, така че когато се консумира, бавно се включва в кръвта, което е много важно за постигане на усещане за по-дълго ситост и избягвайте излишната глюкоза в кръвта. Тъй като наличието на трици намалява развитието на глутен, 100% пълнозърнести продукти могат да бъдат малко по-плътни или по-тежки. Освен това пълнозърнестото брашно има по-кратък живот от рафинираното, поради съдържанието на масло, което благоприятства гранясването. Това се удължава, като се държи в хладилник.

Важното при фибрите, богати на пълнозърнесто брашно, е, че подобряват чревния транзит, спомагат за намаляване на нивата на кръвната глюкоза и холестерола и предотвратяват заболявания като рак

За да се получи рафинирано брашно, зародишите и триците се отстраняват и се смила само ендоспермът на зърното, който е много богат на нишесте и има някои протеини. Оттук се получава бяло, фино и хомогенно брашно, с по-голяма трайност от пълнозърнесто, но което при поглъщане причинява по-бързо повишаване на кръвната глюкоза. Освен това му липсват всички хранителни вещества, осигурени от зародиша и триците. Хранително е почти чисто нишесте: тоест въглехидрат с много калории и с ниско съдържание на микроелементи и фибри.

Тогава…

  • Целите храни имат повече фибри, защото пшеничният зародиш се запазва.
  • Целите храни обикновено изискват повече време за дъвчене, така че те ще ви помогнат да се почувствате сити.
  • Целите храни имат повече хранителни вещества от тези, приготвени с рафинирани брашна.

С храната получаваме енергията и хранителните вещества, необходими на тялото ни, за да поддържа структурата си, тоест те са нашето гориво. Въглехидратите и мазнините са основните доставчици на енергия: те трябва да допринасят между 50 и 55% от общата калорична стойност.

Съществува погрешно убеждение, че въглехидратите се угояват, когато всъщност те осигуряват 4 калории на грам храна, което е по-малко от половината от това, което мазнините осигуряват.

Трябва да консумираме брашно, но винаги спазвайки подходящото количество, въз основа на нивото на активност

Брашното е необходимо при всяка балансирана диета, но трябва да се обърне специално внимание на консумираното количество, което трябва да е съобразено с енергийните нужди на хората: това не е същата енергия, която се изисква от спортист с висока производителност, отколкото тази, която изисква офис работник.

Когато консумираме брашно и глюкозата в кръвта се повиши, инсулинът автоматично се освобождава, за да се опита да контролира кръвната захар. Този хормон действа върху централната нервна система и стимулира апетита. Следователно, ако човек винаги дава на тялото високо количество въглехидрати, ние винаги ще искаме да ги консумираме, това ги прави пристрастяващи.

В рамките на брашното е по-здравословно да се избират тези с интегрален произход или храни, направени с тях, тъй като те осигуряват повече фибри, отколкото рафинираните, но при същото тегло те осигуряват същите калории. Важното при фибрите е, че подобряват чревния транзит, спомагат за намаляване на нивата на глюкоза и холестерол в кръвта и предотвратяват заболявания като рак. Препоръчително е да включите пълнозърнести продукти в диетата по тези причини, но не като метод за намаляване на калориите. Трябва да консумираме брашна, но винаги спазвайки подходящото количество, въз основа на нивото ни на активност, и винаги да предпочитаме пълнозърнести храни и брашна, за да подобрим приема на фибри и да можем да се възползваме от допълнителните му предимства.

Източник: Diego Sívori. Степен в храненето.