Специалистите съветват също да ядете лека вечеря поне два часа преди лягане.

карантина

Нарушенията на съня се увеличават със затвореност.

По време на карантината проблемите със съня се увеличават и се изразяват както в затруднено заспиване, така и в нощни събуждания и сънливост през деня.

Многобройни проучвания потвърждават важността на добрата хигиена на съня, за да се радвате на добро здравословно състояние, дори стигайки дотам, че да приравнявате съня със здравословна диета и физически упражнения като трите решаващи вектора за здравословен начин на живот. В този смисъл изследванията от университета в Мичиган показват това липсата на сън се отразява на паметта и работата; докато други изследвания, ръководени от Харвардското медицинско училище, заключават, че липсата на сън засяга кръвните стволови клетки по начин, който благоприятства натрупването на мастни плаки в артериите, което може да доведе до повишено разпространение на сърдечно-съдови заболявания.

5 симптома на карантина в организма и как да ги облекчим

"Спането по-малко от седем часа е свързано с повишен риск на сърдечно-съдови заболявания, които включват хипертония и хиперхолестеролемия, в допълнение към повишеното възпаление, което обхваща имунната и антиоксидантната система на организма “, обяснява диетологът Силвия Лопес, ръководител на отдел„ Хранене “в клиника„ Логик “. Експертът също така посочва, че „липсата на сън влияе върху емоционалното благополучие, когнитивните функции, физическото здраве и работоспособността през деня“ и припомня, че „лишените от сън животни умират за няколко седмици поради отрицателни промени в имунната, метаболитната и ендокринната функции ".

Има поредица от навици, които могат да ни помогнат да спим по-добре, от леки вечери поне два часа преди сън за да се избегнат стимулиращи дейности в късния следобед. Препоръчително е също така „да избягвате дългите дрямки и да се опитвате да поддържате редовни часове“, казва диетологът, който припомня, че липсата на сън може да доведе и до напълняване. „Хората, които спят малко, изпитват хормонални промени, които могат да повлияят на телесния им състав, което води до увеличаване на мастната телесна маса и намаляване на мускулната маса“.

Консултациите за стомашно-чревни разстройства се увеличиха по време на карантина

Лошият сън може да се превърне и в по-нисък глюкозен толеранс, тъй като за поддържане на нивата на кръвната захар са необходими приблизително 30% повече инсулин. Нивата на лептин (хормон, който генерира чувство на ситост) също се намаляват, а нивата на грелин (хормонът, отговорен за чувството на глад) растат нагоре, в допълнение към факта, че „ако нямаме добра почивка, ние сме най-много вероятно ще бъдем толкова уморени, че ни е трудно да следваме рутинна физическа активност или че имаме енергия и желание да започнем да готвим здравословно ястие “, спомня си Лопес. От друга страна, „психологическите прояви на умора, сън и глад са сходни, така че да можем да се объркаме: ние вярваме, че умората е признак на глад, след това ядем ".

Има и някои храни, които също могат да повлияят отрицателно на качеството на съня и които трябва да избягваме, ако искаме да спим по-добре.

Кафе и шоколад, удоволствие, което през нощта може да усложни съня ви.

Кафе, чай и шоколад

Лопес си спомня, че макар и кофеин не засяга всички по един и същи начин тъй като скоростта на стомашно изпразване, абсорбция и метаболизъм варира при отделните хора, "той е стимулант на централната нервна система, отговорен за контрола на нашите доброволни функции." Това действа по същия начин, както теоброминът в какаото и теофилинът в чая, всички от които принадлежат към областта на метиксалтините, а също така „е диуретично вещество, което също ни боли преди лягане, тъй като може да ни накара да станем многократно до отида до тоалетната ".

Подправки

„Силно пикантните или пикантни храни влошават качеството на съня, тъй като повишават телесната температура и могат да причинят храносмилателен дискомфорт- казва Лопес.

Бобовите растения са много хранителни, но могат да причинят храносмилателен дискомфорт.

Зеленчуци

Всъщност не е съвсем правилно, че бобовите растения могат да попречат на съня, тъй като много хора ги консумират през нощта без големи проблеми. Това, което се случва, е, че „те са метеоризни храни, това може да доведе до трудно храносмилане, което може да ни накара да спим по-лошо ", обяснява диетологът Оскар Пикацо, който вярва, че в действителност" повече от специфични храни, които ни карат да спим по-лоши, това, което имаме, в много случаи са лоши навици, като като концентриране на значителния прием на деня по време на вечеря, които причиняват храносмилането да бъде по-бавно и по-тежко и следователно може да доведе до по-лошо качество на съня ".

За да можете да ядете бобови растения, без да имате дискомфорт в храносмилането, трикът е „варете ги във вода за пет минути, пренебрегвайте тази вода и след това ги оставете да киснат между 4 и 6 часа в хладилника ", обяснява Лопес, който припомня, че" бобовите растения съдържат въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от човешкото тяло, които ферментират в червата и произвеждат газове и метеоризъм ". Това са водоразтворими захари, които след като се сварят бобовите растения, се усвояват без големи проблеми.

Пиенето на алкохол също може да попречи на съня.

Алкохол

Друг мит, който трябва да бъде прогонен, е, че алкохолът може да ни помогне в борбата с безсънието. Въпреки че е вярно, че отначало изглежда, че ни приспива, реалността е, че ни води до не възстановителен сън. Освен това, както при кафето, той причинява хиперсекреция на стомашния сок, което може да затрудни съня “, казва Лопес.

Коронавирус: 5-те най-токсични навика на карантината и как да ги избегнете

Пъпеш

Поговорката гласи, че „пъпешът сутрин е злато, следобед сребро и през нощта убива“. Не е съвсем вярно, тъй като много хора могат да ядат пъпеш през нощта, без това да влияе върху качеството на съня. „Вярно е, че някои хора се чувстват зле както от пъпеш, така и от някои плодове, зеленчуци и зърнени храни, които съдържат ферментиращи въглехидрати, така наречените FODMAP въглехидрати ”, обяснява Пиказо.

Това са въглехидрати с къса верига (олигозахариди, дизахариди, монозахариди и ферментиращи полиоли), които се абсорбират слабо от тънките черва, "които в някои случаи могат да причинят газове, лошо храносмилане и подуване на корема", обяснява експертът, който обаче посочва, че "това се случва, ако те се консумират по всяко време на деня, а не само през нощта." За тези, които са склонни да имат тежко храносмилане, Лопес препоръчва не само да вечеря поне два часа преди да заспи, но „да лежи или да спи в позиция, която поддържа повдигнат горен багажник, така че киселината да не се повръща ".

Карантинно хранене: кои храни да се избягват и кои да се включват

Ами въглехидратите?

Мит за съня и храненето е, че въглехидратите не трябва да се консумират през нощта не само защото те могат да ни накарат да наддават на тегло, но защото затрудняват храносмилането и следователно могат да повлияят на съня. Picazo посочва, че въпреки че "е убеждението, че досега е било широко разпространено, то е отричано от различни проучвания, тъй като е доказано, че хората, които ядат въглехидрати през нощта, могат да имат още по-добра хормонална ситуация и загуба на тегло". Едно от тези изследвания, публикувано в списание Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, гарантира, че може да ви помогне да отслабнете, да намалите чувството на глад през деня и да загубите коремните мазнини.

Проведените досега изследвания по този въпрос не могат да разберат дали консумацията на рафинирани въглехидрати е отговорна за безсънието. От друга страна, връзката между рафинираните въглехидрати и връзката им с безсънието също е проучвана на няколко пъти без категорични резултати. Според преглед на изследването, публикуван в The American Journal of Clinical Nutrition, проведените досега изследвания по темата не са в състояние да разберат дали консумацията на рафинирани въглехидрати е отговорна за безсънието или, напротив, фактът, че не спи, тласка ни към по-голяма консумация на този вид храна.

Тези, които помагат

Сред старите вярвания, които не са митове, намираме, че а чаша мляко преди лягане може да ни помогне да спим по-добре. „Млечните продукти, като млякото, съдържат триптофан, аминокиселинен предшественик на мелатонина, участващ в цикъла събуждане и сън, който допринася за установяването и поддържането на съня. По-добре е обаче да не го придружавате с какао, тъй като съдържа стимулант, наречен теобромин “, обяснява Лопес. Пиказо от своя страна добавя това банани Те също са добри източници на триптофан, така че е препоръчително да ги включите в нашата диета, ако имаме проблеми със съня.