Ако от преди карантина, не сте били постоянно физически активни, възможно е с повече от 70 дни задължително задържане загубили сте нивото на сърдечно-съдовата издръжливост и чувствате, че метаболизмът ви е по-бавен.

обучение

Може би сте по-уязвими от заразяване с болест, защото чрез намаляване на всичко по-горе защитните сили, които имунната система укрепва, също намаляват. Ще забележите, че сте загубили мускулна маса, защото не упражнявате мускулите си и сте имали повишаване на теглото, защото сме намалили калорийните си разходи. Тази драстична промяна, която тялото ни преживява поради COVID-19, е проблем, тъй като ни направи по-заседнали.

В тази бележка ще споделя рутинни тренировки, които да приложите на практика само за 10 минути по лесен начин и от дома си.

ВАЖНО: Не забравяйте 8-10 минути загряване и разтягане преди и след вашата рутина.

ПОНЕДЕЛНИК

Отделете необходимото време на тази област на тялото, тя е отговорна за поддържането на пози. Прекарвате часове пред компютъра си или в легнало положение, гледайки телевизия и не е достатъчно да правите кардио всеки ден, ядрото трябва да бъде укрепено или с допълнително тегло, или с телесното си тегло.

Комбинирайте го с изометрични упражнения. Вземете около 20 минути. да упражнявате корема си. Използвайте хронометър, за да направите толкова повторения, колкото можете за 40 секунди. 6 сета, с 1 минутна почивка между сетовете.

Ето пример за коремна рутина.

ВТОРНИК

РЪЦЕ И КАРДИО

Правете странични, фронтални екстензии, лицеви опори, военна преса за раменете. Бицепсови къдрици и удължения за трицепс. 30 до 40 повторения, 5 серии.

И го комбинирате с полихинели или скокове на сайта, с 1 минута почивка между сериалите. Използвайте кутии с мляко или бутилки с вода, за да добавите интензивност към тренировката си.

Ето пример за рутинни и кардио тренировки.

СРЯДА

Включва за долната част на тялото, царят на упражненията ... клекове. И не само за крака, но работи и задните части.

Правете скокове при клякане, изпадания, мъртва тяга, изометрични клякания на стени, повдигане на прасеца на прасеца, сумо клекове на вътрешния крак.

Можете да повдигнете единия крак и да го спуснете, нагоре и надолу крак по крак и само с помощта на телесното си тегло. Ако имате ластици, гири или гири, още по-добре. Можете да използвате таймер, за да направите толкова повторения, колкото можете за 1 минута, или серии от 20 до 25 повторения. Ще видите как след тренировка ще забележите краката си много по-силни и по-оформени!

Ето пример за упражнения за крака.

ЧЕТВЪРТЪК

Ако гърбът не се работи редовно, има риск от мускулен дисбаланс.

Силният и обработен гръб помага на гръбначния стълб да не загуби естествената си кривина и по този начин избягваме отклонения или патологични позиции като сколиоза или хиперлордоза.

За това нека да изпълним, седнал, наклонен, трион, полет назад в легнало положение и легнало положение на гърба и пуловер, легнал на земята. За това се нуждаем от бутилки или гири.

Изпълнете 4-5 серии от 25-30 повторения за всяко упражнение. Ето пример.

ПЕТЪК

Този тип тренировка не само елиминира калориите, но е и чудесен съюзник за тези, които искат да спечелят издръжливост и да оптимизират енергийния метаболизъм.

Тренировките на HIIT се считат за много по-ефективни от нормалното кардио, тъй като интензивността е по-висока и тъй като те са способни да увеличат както нашата аеробна, така и анаеробната издръжливост, докато „изгарянето на мазнини“ става лесна задача.

Запомнете: Погрижете се за позите, за да изпълните правилната техника на всяко упражнение, за да избегнете наранявания. Придружете го с хранителен план според вашите цели и вашите калорични разходи.