И двата крака са почти в лятото и много хора искат да загубят малко мазнини, за да изглеждат по-добре през следващите месеци. Въпреки че това е легитимна цел като всяка друга, във Vitónica вярваме, че загубата на мазнини трябва да бъде мотивирана преди всичко от здравето и че, разбира се, бързането не е добро, така че по-голямата част от работата трябва да се извършва чрез поддържане на здравословни навици на живот.

тренировките

Предвид времето, което тече, в тази статия искаме да ви покажем как да организирате етапа си на дефиниция у дома.

Факторите, на които трябва да отговаряте, за да губите ефективно мазнините

Що се отнася до загубата на мазнини, наложително е да създадем калориен дефицит или чрез намаляване на обичайния прием на калории, или чрез увеличаване на калорийните разходи, които правим. или и двете.

Уверете се, че вашите стълбове, когато става въпрос за загуба на мазнини, са следните:

  • Намалете поддържащия калориен прием с 10-20%. Не можем да говорим за загуба на мазнини извън контекста на калориен дефицит.
  • Тренирайте сила. Това не подлежи на договаряне. При силовите тренировки се отнасяме към бодибилдинг, тежести или това, което традиционно се нарича анаеробно обучение.
  • Добавете аеробни тренировки с ниска до умерена интензивност (LISS) или HIIT. Това не е задължително, но може да бъде полезен инструмент за увеличаване на калорийните разходи и да не се налага да намалявате толкова много приема, което се препоръчва да се избягва колкото е възможно повече, т.е. ако можете да губите мазнини, като ядете повече, направете го.
  • Дръжте a високо ниво на активност чрез дейности, които не са свързани с упражнения (ЧИСТО). Това означава, че оставате активни или активни. Използвайте по-малко колата и асансьора например.

Как да организирам силовите и кардио тренировките през цялата седмица?

Първо бих започнал с определяне колко дни сила ще направя. Това ще зависи от наличността на всеки човек, но неговото нещо би било, че имаше повече сеанси на сила, отколкото на сърдечно-съдови упражнения (в случай, че решите да ги включите). Добра отправна точка са три или четири силови сесии на седмица. С тази честота идеалното е да изберете рутина на цялото тяло или торса.

След като се зададат силовите сесии, ние избираме сърдечно-съдовите. В идеалния случай, ако можете да си го позволите, е да разделите дните на сърдечно-съдови тренировки от тези на силата. Ако това не е възможно, опитайте се поне да отделите сесиите колкото е възможно повече една от друга. Това ще сведе до минимум интерференционния ефект между адаптациите, които тялото ви прави към един или друг стимул, макар че ако сте начинаещ, това губи значение.

Що се отнася до идеалната честота на сърдечно-съдови сесии, няма такава. Единственото нещо, което трябва да знаете е, че колкото по-интензивни са тези сесии, толкова по-малко сесии и обратно. Точно както пет сесии на седмица от 20 или 30 минути с много ниска интензивност могат да бъдат разумни, пет сесии на HIIT не са.

Как да избера упражненията за силовите дни?

Когато тренираме у дома, трябва да дадем приоритет на упражненията, които ни причиняват висока степен на усилия. Кляканията с телесното ни тегло са от малка или никаква полза, ако сме свикнали да използваме 100, 130 или 200 кг във фитнеса. Алтернатива е да се работи едностранно, като се използват удари, български клекове или дори клекове с пистолет. Друга алтернатива е да изберете упражнения, при които в момента има голяма ръка, която да преодолеете, като клякане на Сиси.

В случая на гръдния кош и трицепса, имаме на разположение много вариации на лицеви опори, като лицеви опори на щука, диамантени лицеви опори или дори тигърни лицеви опори, които представляват голямо предизвикателство за трицепсите.

В случай на гръб и други мускули на гърба, с обикновена лента за съпротива можем да извлечем много сок от тренировката си. Като се има предвид липсата на материал, трябва да дадем приоритет на хоризонталните тяги като греблата. Влизането под масата и задържането на ръбовете може да бъде чудесна алтернатива, ако нямате ластик.