Известно е на всички. Случаите на диабет тип 2 са се увеличили неудържимо през последните десетилетия, като в момента засягат 13,8% от испанците на възраст над 18 години. Освен това вече има многобройни случаи на този тип диабет и при деца, нещо необичайно до преди няколко години.

чрез

Добрата новина е, че за профилактика на този тип диабет, лекарството е в нашите ръце. Рецептата се основава на признаването на важността на поддържането на правилна диета и практикуването на физически упражнения редовно. Това ще бъде формулата за профилактика на диабет тип 2.

Тук представям диалог с въпроси и отговори, които могат да изяснят как да предотвратим диабета само с някои промени в диетата и с включване на малко упражнения в нашата рутина.

Физически упражнения за профилактика на диабет тип 2:

Редовното упражняване на физически упражнения има много предимства: подобрява нивата на холестерола, кръвното налягане, помага за контрол на телесното тегло и особено подобрява инсулиновата резистентност, ключов фактор за развитието на диабет. Осигурява ни и психологически ползи като намаляване на нивата на тревожност или повишаване на самочувствието и самочувствието.

В продължение на години много изследвания показват, че тези хора, които редовно правят физически упражнения, развиват по-малко случаи на диабет тип 2, отколкото тези, които остават заседнали, особено при тези, които вече са изложени на висок риск от диабет.

Какъв тип упражнения са най-препоръчителни?

Основната цел е да увеличим глобалните си енергийни разходи. Следователно всяко физическо упражнение ще осигури интересни ползи за здравето. Трябва да се опитваме да бъдем по-активни в ежедневието си, тоест да увеличаваме обичайната си физическа активност у дома или на работа и тя ще бъде допълнена с някои аеробни упражнения, като бързо ходене, колоездене, плуване или екскурзии. Това са упражненията, които консумират най-много глюкоза, докато се изпълняват и следователно имат по-голям превантивен ефект при диабет тип 2.

Колко физически упражнения са необходими?

Упражненията не само консумират глюкоза, но също така стимулират мускулните влакна, като им дават способността да транспортират глюкоза в клетките. Той произвежда същия ефект като инсулина. Тези ефекти се проявяват, когато изпълняваното физическо упражнение продължава повече от 30-60 минути.

Освен това този ефект може да продължи до повече от 12-24 часа след приключване на дейността. Ето защо се препоръчва да се извършват физически упражнения всеки ден или поне през ден, за да се възползвате максимално от този ефект от упражненията в часовете след това.

Как да изпълним упражнението?

Физическите упражнения трябва да бъдат включени като още едно занимание в седмичния ни график. В идеалния случай това ще бъде приятна дейност, която също помага да се отпуснете и да премахнете тревожността или напрежението, придобити през деня.

Сега обаче знаем, че най-голямата профилактика на диабета се случва, когато упражненията се извършват с умерена интензивност. Ако ходим или правим велоергометър с много нежно темпо, ще получим някои ползи за здравето, но ефектът върху консумацията на глюкоза няма да е твърде важен. Един от методите за контролиране на интензивността, с която тренирате, е измерването на сърдечната честота. Можем да направим това по много прост начин чрез измерване на радиалния пулс (в китката) или каротидната (в областта на шията) или по-точно с помощта на устройства, наречени пулсомери. Те могат да бъдат намерени в спортните магазини на все по-достъпни цени.

За да тренирате с умерена интензивност, трябва да се поддържат стойности, близки до 70% от максималния пулс на всеки човек. Този максимален пулс зависи основно от възрастта на всеки човек.

По-долу можете да намерите такъв таблица, показваща препоръчителния пулс според възрастта към които трябва да се извършват физически упражнения:

Възраст
(в години)

Сърдечен ритъм
(удара в минута)

Възраст
(в години)

Сърдечен ритъм
(удара в минута)

В случай, че не искате или можете да контролирате сърдечната честота, има по-лесна система за адаптиране към всеки.

Нарича се "Тест на речта". Въпросът е, че когато правите аеробни дейности като ходене или колоездене, трябва да поддържате ритъм, в който забелязвате, че започвате леко да губите дъх. Разбира се, без да се чувствате удавени или затруднени с дишането. Нарича се речев тест, тъй като с тази интензивност можете да говорите едновременно с упражнението, но ще трябва да направите пауза, докато говорите, за да си поемете дъх.

Поддържането на тази интензивност на упражненията е много важно за профилактиката на диабета, тъй като именно с тази интензивност тялото започва да използва повече глюкоза за извършване на мускулна дейност. По този начин, когато започнете да губите дъх, това е знакът, че тялото ни казва, че започва да изгаря добро количество глюкоза, за да извърши тази дейност.

Трябва ли да избягвате всякакви физически упражнения?

Особено при тези хора, които в момента са заседнали и искат да започнат да практикуват физически упражнения, първоначално те трябва да избягват тези упражнения с висока интензивност (над препоръчаната сърдечна честота).

От друга страна е препоръчително да се избягват онези дейности, наречени силно въздействие, като бягане, скачане и т.н. при тези със значително наднормено тегло или които вече страдат от остеоартикуларни проблеми. В тези случаи ще бъде по-добре да извършвате дейности с много по-малко въздействие, като тези, които се извършват във водата, като аквагима, или други като гимнастика или работа с тежести.

Диета за профилактика на диабет тип 2:

Друг основен момент в превенцията на диабета е грижата за вашата диета. Добрият хранителен контрол намалява вероятността от диабет, като същевременно помага за предотвратяване на други разстройства като хипертония или повишаване на холестерола, често свързани с диабет и които увеличават възможността за сърдечно-съдови заболявания.

Наднорменото тегло увеличава ли риска от диабет тип 2?

Очевидно да. Наднорменото тегло, особено когато се разпределя в коремната област, увеличава риска от развитие на диабет тип 2. Следователно диетата, заедно с физическите упражнения, е един от основните инструменти.

Важно е да се вземе предвид голямата трудност при отслабване и особено поддържането на загубеното тегло в дългосрочен план. Въпреки че препоръчителното намаляване е около 5-10% от телесното тегло, в скорошно проучване по-малко от 10% от изследваните субекти са успели да поддържат загуби от 5-10% в теглото само след една година проследяване.

Какъв тип диета е най-препоръчителна?

Традиционно препоръчителната диета за профилактика на диабет тип 2 е класическата така наречената хипокалорична диета. Това се опитва да намали общите калории в диетата, главно чрез ограничаване на количеството мазнини и протеинови храни в диетата и поддържане на по-висок дял храни, богати на въглехидрати.

През последните години няколко разследвания предоставят данни, които показват, че други видове хранителен режим могат да бъдат по-полезни от този традиционен хипокалоричен модел.

Наскоро беше установено, че Средиземноморска диета намалява броя на новите случаи на диабет с 50% повече от традиционната хипокалорична диета. Внимание, спазването на хипокалорична диета все още се счита за добър вариант за предотвратяване на диабет тип 2, но изглежда, че средиземноморският стил на хранене, или със зехтин, или с ядки, би бил още по-полезен.

Други изследвания, публикувани през последните години, предоставят друга възможност. Става въпрос за следване диети с по-ниско съдържание на въглехидрати от традиционните. Състои се от модели на балансирано и здравословно хранене, но при които количеството и честотата на тези храни, по-богати на въглехидрати като захари и сладкиши, но също така и брашна като ориз, тестени изделия, картофи, бобови растения, хляб и зърнени храни. Напротив, има тенденция към увеличаване на количеството протеинови храни (като месо, риба или яйца) и мазни храни, особено зехтин или други здравословни за сърцето мазнини. С тези диетични системи с по-ниско съдържание на въглехидрати, загубите на телесно тегло настъпват малко по-високи от тези, постигнати при традиционните хипокалорични диети, така че те могат да се използват за намаляване на телесното тегло и по този начин за намаляване на риска от диабет тип 2.

Трябва ли да избягвам консумацията на захар?

От дълго време основният съвет за избягване или лечение на диабет тип 2 е намаляването или избягването на консумацията на захари. изток това е много важен съвет, но недостатъчен за предотвратяване на диабет. Захарта или храните, богати на захар, обикновено са храни с нисък хранителен интерес, с малко количество полезни хранителни вещества и голямо количество нежелани хранителни вещества като наситени мазнини, холестерол и сол.

Но простото премахване на захарите от вашата диета може да не е достатъчно. Днес знаем, че тези храни, които съдържат голямо количество рафинирани брашна, като бял хляб, зърнени храни, бял ориз или сладкиши, се усвояват и преминават в кръвта почти толкова бързо, колкото захарите. Това допринася за по-голямо търсене на инсулин, поради което те биха били нежелани храни за профилактика на диабет тип 2. Вместо това те трябва да бъдат избор на храни, които са по-малко рафинирани и с по-високо съдържание на фибри, като кафяв ориз или по-малко рафинирани зърнени хлябове като овесени ядки, ръж или киноа. Този вид брашно се усвоява по-бавно, причинявайки по-малък ефект върху стойностите на кръвната захар, като същевременно спомага за успокояване на апетита, тъй като те произвеждат по-голямо чувство за ситост.

Колко пъти на ден трябва да ям?

Една от обичайните препоръки за профилактика или лечение на диабет е яжте 5 или 6 пъти на ден. Това се основава на факта, че ако храната е разделена на няколко приема през целия ден, въздействието върху нивата на глюкозата в кръвта е много по-ниско, докато в същото време е възможно апетитът да бъде умерен малко повече.

Трябва обаче да се подчертае, че става въпрос за ядене 5 или 6 пъти на ден, а по-скоро за разделяне на вече изяденото за закуска, обяд и вечеря на 5 дневни хранения.