Всъщност даването на точната тежест в състезанието е нещо много лесно, ако планирате правилно с необходимото време.
Математиката не лъже, спортист с голямо тегло трябва да направи адекватна диета, намалявайки приема на калории, поддържайки или увеличавайки нивото на консумация на калории в усилията (тренировка), за да пристигне с оптималните килограми по време на състезанието, без да има да се прибегне до нежеланите техники в последния момент, споменати по-горе.
Диетата трябва да се планира в рамките на макроцикъла; Понякога обаче е необходимо да се постави специален акцент върху аспекта на отслабването за по-кратък период от време. Всяка диета, насочена към намаляване на теглото, трябва да зачита чистата мускулна маса на спортиста; драстичното намаляване на приема на калории ще го постави в условия на ниска енергийна ефективност, като също така ще причини възможни промени и дефицити на важни микроелементи.
Основните концепции за успешно справяне с диета за контрол на теглото са следните:
1. ОТСЛАБВАЙТЕ ПРОГРЕСИВНО: За това ще започнем с умерено намаляване на калориите (от 10 до 20% от нормалната калорийна дажба), като също така умерено ще повишим нивото на аеробни упражнения. Това ще доведе до прогресивна загуба на тегло, без да се намалява чистата мускулна маса на спортиста, а напротив, при загуба на мазнини чистата мускулна маса ще се увеличи като процент.
2. СЛЕДВАЙТЕ БАЛАНСИРАНА ДИЕТА: От съществено значение е да се поддържа процентът на принос на различните хранителни вещества в рамките на общото намаляване на калориите; Не намалявайте калориите за сметка на един от тях. В миналото диетите с нулеви въглехидрати или без мазнини или други видове откровени нарушения на хранителната логика взеха побой в света на спорта. Не можем да забравим, че небалансираното хранене води до неблагоприятни ефекти в повече или по-дългосрочен план върху организма. Така например нулевата въглехидратна диета, когато се провежда в периоди от повече от 3 или 4 дни, води до пълното изчерпване на запасите от гликоген и появата на кетоза, метаболитна ситуация, която причинява сериозни промени във физическите и спортните постижения.
3. ПОВИШЕТЕ ИНТЕНЗИТЕТА НА УПРАЖНЕНИЕТО: Увеличаването на аеробните упражнения ще увеличи основния метаболизъм и ще улесни изгарянето на мастните натрупвания; По същия начин адекватната работа с тежести ще доведе до подобен ефект и допълнително повишаване на мускулния тонус.
4. ПОДДЪРЖАЙТЕ ВИСОКО БРОЙ ЯСТИЯ ЕЖЕДНЕВНО: Въпреки че намаляваме калориите, не бива да намаляваме броя на препоръчителните хранения на ден (5).
5. ПРОЧЕТЕТЕ ВНИМАТЕЛНО ЕТИКЕТИТЕ НА ХРАНИТЕ: Пазете се от прекомерно преработени храни с празни калории, излишни елементарни захари и др.
6. КОНСУМИРАТЕ НИСКИ ГЛИКЕМИЧНИ И СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ .
7. ПИЙТЕ МНОГО ВОДА: От съществено значение е да се поддържа адекватна хидратация с висока производителност. Пиенето на вода преди основните хранения може естествено да помогне за контролиране на излишния апетит.
8. ЕЖЕДНЕВЕН КОНТРОЛ НА ТЕГЛО И АДИПОЗЕН ПАНИКУЛ: Тези две измервания трябва да се правят винаги по едно и също време при еднакви физически и метаболитни условия.
9. ПОДДЪРЖАЙТЕ ПОСТОЯННО ПЛАНИРАНЕ НА ХРАНИТЕ И ОБУЧЕНИЕТО.
10. ВКЛЮЧЕТЕ АДЕКВАТНИ ДОБАВКИ: В този смисъл приложението към добавката включва списък с най-ефективните продукти за подпомагане на отслабването.
ТАБЛИЦА VII
Основна концепция: гладуването е безполезно
Типична диета за намаляване на теглото и мазнините:
Хипокалорична умереност
Хиперпротеин (2 g протеин/kg тегло/ден)
Ниско съдържание на мазнини
Изобилен в нискогликемични сложни въглехидрати
Богат на витамини и минерали и микроелементи
Използвайте високоефективни натурални добавки в процесите на метаболизъм и отслабване