Едно от нещата, които трябва да имаме предвид, когато планираме диета, в допълнение към калории, от които се нуждаем и това, което поглъщаме, е начинът, по който трябва да ги приемаме. Тоест, не само калориите са важни, но и техният произход или какво е същото, на макронутриенти, от които идват калориите в диетите ни: въглехидрати, протеини и мазнини.

макроелементите

Делът на макронутриентите в нашата диета е толкова важен, колкото и приема на калории.

Ето защо в TengoAgudamientos решихме да създадем един вид ръководство за макронутриентите, необходими за натрупване на мускулна маса, дефиниране или поддържане, които не са еднакви във всички случаи.

На първо място, кажете, че всеки човек е различен и не всички от нас реагират еднакво на едни и същи диети, така че ако искате лична оценка, трябва да отидете на диетолог.

Съотношения на макроелементи за увеличаване на обема

В случай, че трябва да планирате a диета за качване на мускулна маса, трябва да имаме предвид, че макронутриенти трябва да следва следното пропорции:

  • 55% въглехидрати.
  • 20-25% мазнини.
  • 20-25% протеин.

При мазнините и протеините ние поставяме вариация, тъй като това зависи малко от теглото ви, тъй като в допълнение към тези пропорции трябва да се съобразите, че вашата диета включва поне 2 грама протеин всеки ден за всеки килограм телесно тегло. Ето защо човек с по-голямо тегло трябва да слага 20% мазнини и 25% протеини и един с нисък процент мазнини обратно. Процентът на СН е неподвижен, тъй като той е този, който ще позволи на протеините да изпълняват своята функция, да създават мускули.

Съотношения на макроелементи за определяне

В случай на необходимост да се разработи a дефиниция диета, трябва да имате предвид, че това трябва да има следното проценти на макроелементи:

  • 40% въглехидрати.
  • 40% протеин.
  • 20% мазнини.

В този случай е важно също така да поддържаме приема на 2g протеин за всеки килограм телесно тегло, ако не искаме да губим мускулна маса поради дефицита на калории, който дефиниционната диета ще има.

Имайте предвид, че процентът на протеин е много по-висок в дефиниция, отколкото в обем, но приемът на протеин е същият, което означава, разбира се, че в дефиницията количеството на общите калории, които трябва да погълнем, е по-малко, отколкото в обема.

Проценти на макроелементи за поддържане на теглото

Може да стигне дотам, че не искаме повече обем и не искаме да дефинираме повече, че виждаме, че тялото ни е там, където сме искали и искаме само поддържаме нашата мускулна маса и процент мазнини. Така че това са пропорции, които трябва да има нашата диета:

  • 45% въглехидрати.
  • 35% протеин.
  • 25% мазнини.

С това разпределение и изяждането на точните калории, от които се нуждае тялото ни, ще можем да поддържаме тялото си по отношение на мускулната маса и мазнините.

Това е всичко за пропорции на макронутриенти в диетите. Имайте предвид, че в тази статия не обясняваме количеството калории, необходимо за всеки отделен случай, тъй като това зависи от много фактори, които можете да намерите в тази друга статия.