Възползвайки се от затвореното пространство, където хората не знаят много добре как да тренират у дома, за да губят мазнини или да поддържат форма, или как да се хранят, споделям МОЯ опит как рутината трябва да бъде както в тренировките, така и в храненето.

дома

* Моят подход към диетата, когато става въпрос за загуба на мазнини, НЕ е традиционен при яденето на 5 хранения на ден или броенето на калории, а подходът ми към тренировките при загуба на мазнини НЕ се основава на кардио, дори и на HIIT, въпреки че препоръчвам последно веднъж седмично. Това е МОЯТ подход според МОЯТ опит, всеки ще има свой собствен.

* Започвам с диетата, защото я считам за най-важното. Повече от диетата, тя свиква да се храни по различен начин, за да може да я поддържа с течение на времето, без да включва изтезания.

-Като цяло ще ядем само следните храни, от по-рядко до по-рядко: Плодове и зеленчуци/месо, риба, яйца, бобови растения/ядки, кисело мляко, сирена, масла, естествени мазнини, грудки, семена/мляко, зърнени храни, черен шоколад.

-Елиминирайте ВСИЧКО, което съдържа захар, включително газирани напитки и подвеждащи 0% продукти, които съдържат други подсладители.

-Елиминирайте всички продукти 0% -0%, яжте само цели продукти.

-Елиминирайте преработените храни като студени разфасовки или готови ястия, с изключение на сирена и кисели млека или здравословни храни, като консервирани бобови растения или консерви от сардини/риба тон в зехтин.

-Елиминирайте алкохола.

-Елиминирайте рафинираните въглехидрати: хляб, тестени изделия, всичко, което е рафинирано брашно и сладкиши.

-Умерени въглехидрати: Единствените въглехидрати, които ще се консумират в 3-те дневни хранения, ще бъдат плодовете и зеленчуците. Останалите, които са разрешени, могат да се консумират с тази честота: ориз (веднъж седмично), бобови растения (4 пъти седмично, дори веднъж дневно, ако се понасят добре), картофи или сладки картофи (3 пъти седмично и варени или ал пещ).

* Моят фокус върху храненето е да се основавам на „истинска“ храна, в този случай умерена във въглехидрати за насърчаване на загуба на тегло, както и богата на хранителни вещества и богата на протеини, за да се избегне загуба на мускули.

* По отношение на количествата, не препоръчвам да си разбивате много главата: зеленчуци, колкото искате, плодове по 1 парче на хранене с приоритет червени плодове, месо и риба 2 филета, бобови растения или ориз 1 чиния, 1 или 2 яйца на ден, картофи празнината, която остава на гарнитурата. С мазнините трябва да бъдете по-внимателни, защото те са по-калорични: намажете струя, без да ни подминавате, сирене клин, без да ни подминавате, ядки шепа, без да ни подминавате, тъмен шоколад малко квадрат.

* Относно какъв вид месо/риба/зеленчуци да се яде повече: според мен е най-добре да се променят всички храни, тъй като те съдържат хранителни вещества, те също съдържат антинутриенти и трябва да се циклират, но като се дава приоритет на бяло месо и риба с по-малка концентрация живак.

* Начинът за коригиране на сумите ще се основава на резултатите: искате да свалите 1,5 до 3 килограма на месец, ако загубите повече или по-малко ще трябва да увеличите или намалите сумите. С протеините е по-лесно да се справят добре, така че мазнините и въглехидратите ще бъдат увеличени или намалени пропорционално.

* СЕНЗАЦИИ И ОГЛЕДАЛОТО ПО-ВАЖНО ОТ ТЕГЛО: Ако гладуваме, просто ще увеличим пропорциите пропорционално. Не е нужно да гладувате, но и не се оправяйте. Теглото също не трябва да се спазва стриктно. В някои случаи ще загубите мазнини и тегло, а в други ще загубите малко мазнини и ще качите мускули, така че теглото може да бъде същото или дори да се увеличи. По-добре е да обърнем внимание дали напредваме в упражненията и се чувстваме добре емоционално или се чувстваме гладни и без енергия, отколкото на кантара. Ако след два месеца сме в състояние да направим двойно повече повторения, чувстваме се по-добре емоционално и пред огледалото виждаме добро подобрение, няма значение дали кантарът казва, че сме свалили само един килограм. По-различен случай би бил човек с много наднормено тегло, тук може би диетата трябва да се коригира, тъй като в началото трябва да загуби повече от 1 килограм. Всеки човек е свят и има твърде много променливи, за да се направи първо статична рутина и това работи, трябва да започнете от точка и да коригирате.

* Относно солта и водата: Според мен солта не е толкова лоша, колкото казват, ако се използва умерено, освен ако нямате някаква патология, въпреки че хвърлям повече подправки. По отношение на водата, не харесвам препоръките да пия X литра на ден, предпочитам да пия, когато съм жаден.

* Относно закуската и периодичното гладуване: В моя случай работя по-добре, без да закусвам, оставяйки 5 часа от ставането до първото ми хранене. Що се отнася до гладуването, за мен е много добре да правя дълги от време на време, точно както много предпочитам да тренирам на гладно, но и това, и закуската е да изживея всеки, който работи най-добре за него.

* Трикове, които правя, за да спестя време/усилия: Купувам консерви със зеленчуци, които са около 600 грама, правя ги цели и ги разпределям в 3 кутии за обяд и така знам, че имам своите порции от 200 грама, без да се налага да броя. Същото и с пилето, правя 8 или 10 бутчета във фурната с картофи, черен пипер и лук и имам за 4 или 5 дни. Сварете твърде много яйца. Купете асортирани замразени зеленчуци (броколи, карфиол и моркови). Просто трябва да поставите чиния в микро 5 минути, подправки и зехтин и за момент готови. Нито бъркотия, нито изрязване или нещо друго. Купете замразени плодове, супер практично, за да добавите шепа към кисело мляко или кефир.

* Пример за ден на хранене: две печени пилешки бутчета с картофи и зеленчуци, плоча с банан/леща със зеленчуци, френски омлет, салата от ябълка/агнешка салата, авокадо, домат, риба тон, лук, сирене и кефир със замразени плодове шепа бадеми.

* Тук също не съм съгласен с това, кой препоръчва да се разчита на кардио за отслабване, не защото правенето на кардио е погрешно, а защото не препоръчва това, което наистина работи. Според мен от моя собствен опит и от доказателствата, които вече съществуват, най-доброто обучение е, без съмнение, обучението за СИЛА. Тренировката, базирана на сила, активира нашите хормони да губят мазнини и в същото време изпраща сигнали за запазване на мускулите, докато при кардио базирана има голяма опасност да загубим мускулна маса заедно с мазнините, което е най-лошото нещо, което може да се случи за нас. Също така харесвам един от HIIT на седмица поради страхотната активация, която има.

Проста рутинна сила у дома:

* Рутината, която ще изпълняваме, ще се основава на основни многоставни упражнения и ще бъде рутинна програма, при която ще работим цялото тяло 3 дни в седмицата последователно, като можем да увеличаваме/намаляваме според нивото ни.

* Упражненията, които ще изпълняваме, ще имат своите вариации за повече или по-малко затруднения: Например, ако не сме в състояние да правим лицеви опори на пода, можем да ги правим като опираме ръцете си на маса или ако ги правим много лесно можем да ги направим с повдигнати крака за добавяне на трудност или с тежка раница.

* Упражненията, които бих избрал за обикновена рутина: лицеви опори и техните вариации, лицеви опори на стойката на ръка и техните вариации, брадички/гребане (гърбът е много сложен за работа вкъщи без екипировка, можем да носим раница и ред, ред с карафи с вода, обърнато гребане с пръчка, поддържана между два стола или доминирана на пода - вижте YT - въпреки че не ги харесвам), клекове и техните вариации. HIIT, който правя, е да се изкача бързо по стълби с претеглена жилетка, но там всеки, който търси рутината, която му харесва най-много.

* Вариации на упражнения: можете да търсите в YT и аз бих го направил особено, за да изпълнявам упражненията правилно, но горе-долу това са вариантите, за които назовавам според трудността:

-Нормални лицеви опори (под), лесни лицеви опори (опирайки ръцете на масата), трудни лицеви опори (повдигане на краката, които ги поддържат някъде). Те също могат да се променят на пода чрез отваряне или затваряне на ръцете или поставяне на ръцете в диамант сред много други.

-Лицеви опори на стойка на ръка: те винаги са ми били любими, въпреки че са по-сложни. Лесната версия е да клякате с ръце на земята и да правите лицеви опори, преструвайки се, че правите стойка на ръка, но с крака на земята. Те могат да се правят и с крака върху нещо, за да се даде наклон и да не са напълно вертикални, както е версията с трудно огъване по-горе.

-Гръб: ако нямаме решетка, на която да висим, е трудно да се работи добре, бих гребел с кани или повече или по-малко натоварена раница зависи от нивото.

-Нормални клекове (спускане докрай), трудни клекове (с баласт или на един крак), леки клекове (помагайки ни, като се подкрепяме някъде). Така или иначе, трябва да направите пълния обхват на движение.

-Упражненията могат да бъдат добавени много, но с тях за започване има достатъчно, тъй като работим по цялото тяло по прост начин.

* Трябва да загреете цялото тяло, тук ако можем да сложим въже например, но всяко от тях търси как да го направи по-добре.

* На корема, лумбалната част, врата, предмишниците и т.н.: засега не бих правил нищо от това рутинно, за да губя мазнини, а само би усложнило и удължило, благоприятствайки изоставянето му с времето. Търсите бърза и „опростена“ рутина, която дава добри резултати, а не мързел само като мислите за това.

* За броя упражнения, повторения и почивка: Схемата ще бъде да направите 3 упражнения (едно дръпване, едно натискане, един крак) × 6 повторения и повторете веригата 3 пъти. Това е много проста схема, но за начало има много. Ще коригираме трудността, за да можем да правим над 6 повторения, макар че ако правим 5, 8 или 10 нищо не се случва, въпросът е да опитаме всичко възможно. Прекъсванията между сериите ще бъдат около 2 минути, въпреки че те могат да се регулират според нивото на почивка +3 минути или -2 минути и почивките между веригите около 5 минути (почивката не е легнала на дивана, трябва да продължите да се движите ).

* ВАЖНО: Упражненията, които ние избираме, трябва да се правят ДОБРЕ и да се излагат напред. Може да направите 20 лицеви опори, но може би ако прилепите лакти към тялото си и направите пълния обхват на движението, не можете да направите толкова много. Тялото разбира само от работа и неправилното изпълнение на упражнения е забавяне/нараняване.

-Понеделник: Диамантени лицеви опори 7 повторения (почивка 90 секунди) нормални клекове 8 повторения (почивка 90 секунди) гребане на раница с две ръце. Почивайте 5 минути и повторете веригата още два пъти.

-Сряда: Лесни лицеви опори на ръка 6 повторения (почивка 90 секунди) претеглени клекове 5 повторения (почивка 90 секунди) ред с една ръка 6 повторения на ръка. Почивайте 5 минути и повторете веригата още два пъти.

-Петък: Повтаряме понеделник, а на следващата седмица започваме веригата обратно. Имам предвид, че една седмица ще бъде A-B-A, а следващата B-A-B.

* Към веригата могат да се добавят упражнения или могат да се правят по-трудни версии, докато ги овладяваме, както и намаляване или увеличаване на времето за почивка или тренировъчните дни. Най-важното е да слушаме тялото в случай, че предаваме интензивност/честота или не пристигаме и се притесняваме да го направим добре, по-добре е малко и добро, отколкото много и лошо.

Накрая оставям някои препратки към страници или канали на YT, които според мен са много добри, ако не можете да го изтриете: революционна фитнес, по-силна от желязото, тренировка на улицата и тренирайте със Серджо Пейнадо.

Сигурен съм, че оставям нещата след себе си, но като начало съм сигурен, че е добре, поздрави!