Със сигурност се чувствате малко разочаровани, защото сте започнали диетична промяна, за да отслабнете, да се чувствате добре със себе си, точно когато карантината започна. И може би, както мнозина във вашата ситуация, сте загубили хода на целите, които сте искали да постигнете. Е, нека се опитаме да пренасочим ситуацията и да се възползваме от това свободно време, което имаме, с това ръководство за отслабване по време на карантина.

време

КАКВО ЩЕ НАМЕРИТЕ ТУК?

ПОДГОТОВКА НА ОСНОВАТА

Какво бихте могли да направите първо? За да отслабнете по време на карантина, можете да подготвите всичко необходимо, за да продължите с целите си и да размишлявате. Може би това ограничение е означавало за вас a прекъсване на цялата ви рутина че нещо ви е оставило погрешно.

Ето защо трябва да преструктурирате начина си на живот в наши дни и да се върнете към не забравяйте защо сте искали да отслабнете по това време. Как да подготвим почвата? Помислете и се върнете към активирайте мозъка си за да може с всичко:

  • Какво не означава, че не можеш да излезеш навън? Наистина ли ви пречи да продължите със здравните си цели?
  • Можете ли да можете да оцените положителната част от това да сте у дома? Или да работите по-малко?
  • Как да направя така, че тези седмици да не предполагат пълна парализа в живота ви? Можете ли да се възползвате от тази карантина, за да продължите да се грижите за тялото си и да го направите нещо полезно за вас?

ФИЗИЧНА ДЕЙНОСТ ЗА ОТСЛАБВАНЕ ПО ВРЕМЕ НА КАРАНТИНАТА

След като спрете да мислите за всички въпроси, които ви зададох преди, и сте емоционално подготвени да се възползвате от тези седмици, можете да намерите начин да разрешите един от основните проблеми при отслабване в тази карантина: практикувайте някаква физическа активност.

Може би и вие, подобно на мнозина, смятате, че няма забавление да спортувате у дома и че, ако не го правим, няма да положи никакви други усилия за отслабване. Вярно е, че не се занимавате със спорт, както досега това не помага на мотивацията ви. Но също така е вярно, че можете да продължите да спортувате и можете да продължите да работите върху процента на телесните мазнини.

Или може би вие сте от тези Нямах време да тренирам малко физическа активност и сега е моментът да опитате. Това може да е начин да опитате нещо различно и временно да се предизвикате да промените малко.

Как да продължа да правя? Мога да ви дам тези съвети, за да можете да се опитате да ги приложите и да отслабнете по време на останалата част от карантината.

# 1 ГРАФИК

Задайте график, в който можете да практикувате физически упражнения и да ги уважавате. Няма нищо по-добро за бъдете постоянни да зададете график и да се придържате към него. Помислете за дейностите, които правите през тези седмици, и кое може да е най-доброто време да го направите.

# 2 РЕАЛИСТИЧНИ ЦЕЛИ

Ако това е вашето начало в света на фитнеса, препоръчвам ви да предложите кратки упражнения няколко дни една седмица, за да започнете тази рутина. Можете да разширите сесиите си, ако искате по-късно. Не става въпрос да правите колкото повече, толкова по-добре, а за поставяне на реалистични фитнес цели, които можете да правите последователно, без да се разпадате. Какво ще кажете за три сесии на седмица от около 15 минути?

Напротив, ако трябва да спрете да спортувате, защото сте обичали да бягате на улицата или във фитнеса и се виждате затворени и немотивирани у дома, потърсете по-дълги и по-чести сесии, които ви карат да се чувствате така активен Както преди. Не забравяйте, че е времеви период че можете да се възползвате, за да тествате как се чувстват другите видове физическа активност върху тялото ви. Бихте ли предпочели да не правите нищо?

# 3 ВИД ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

Що се отнася до това какви упражнения да правя, това не е моята сфера на работа, но мога да ви предложа да включите в тази рутина, че ще започнете и двете упражнения тонизиране или сила (упражнения, които работят с определена мускулна група), с аеробни или кардио упражнения (упражнения, които работят върху цялото тяло и стимулират изгарянето на мазнини).

Ако сте предложили кратки упражнения, можете да редувате кардио дни с дни за силови упражнения. И ако сте предложили по-дълги сесии, можете да започнете с няколко кардио упражнения и да завършите със силови и тонизиращи упражнения.

Имате много онлайн платформи на ваше разположение с предложени упражнения, ръководени или не, които можете да използвате за правене у дома. Но също така предлагам да забравите за всичко това и ако сте от тези, които обичат да танцуват, носете танцова сесия в тази рутина, която сте предложили. Може да ви е по-забавно, ще научите нови стъпки и има всичко: салса, хип-хоп, бачата, зумба ...

КОНТРОЛ НА ЕМОЦИОНАЛНИЯ ГЛАД

Друг от сложните моменти за отслабване по време на карантина е, без съмнение, желанието да кълве между отделните хранения. Исках да започна с разговор с вас за физическата активност именно защото това е първата точка, която помага да се задържи емоционалният глад. Така че не подценявайте силата на доброто сесия за пот и ендорфин.

И все пак препоръчвам да внимавате с това и да прилагате тези съвети, които ви давам тук. Не става въпрос да не ядем, тъй като ни е дадена възможността, която се случва рядко, да сме вкъщи, без да мислим за задълженията си. Е за яжте умно.

Какво можем да направим, за да контролираме емоционалния глад? Да го видим.

# 1 ПРИГОТВЕТЕ ВСИЧКИ 5 ХРАНИ

Не спирайте да се храните редовно, спазвайте 5-те хранения за деня и се опитайте закуската ви да не е твърде късно. Това е от съществено значение. Ако преди тези дни сте се разминали малко и сте се пуснали, сега е моментът да започнете отново.

  • Закуска: не закусвайте почти в средата на сутринта. Закусете с достатъчно време, за да можете да направите малка закуска в средата на сутринта и закуска по достатъчен и адекватен начин. Ако имате късмета да имате хранителен план, разработен от диетолог, ще знаете какво да правите, но ако не, ви съветвам да избягвате закуски от типа „мляко с бисквитки“. Положете повече усилия, включете натурален сок или парче плод и по-скоро пълнозърнести храни или пълнозърнест хляб или се възползвайте и направете домашни бисквитки. Ако обичате хляб, придружете го с авокадо, олио и домат, хумус, прясно сирене ...
  • Обяд: Ако сте пропуснали плодовете за закуска, включете ги сега. Или може би инфузия или кисело мляко с ядки. Ще ви засити, без да добавяте твърде много калории.

# 2 ПРИГОТВЕТЕ СЕБЕ СИ ДОСТАТЪЧНА ГРЪЗКА

Защо го казвам? Тъй като по време на следобед емоционалният глад обикновено се проявява по-често. Ако можете, подгответе се всеки ден по-лека версия на вашите закуски. Например купа мляко с няколко зърнени храни, парче плод, парче пълнозърнест хляб с лек акомпанимент, кисело мляко с 2 домашни бисквитки ...

Сега, ако преживявате няколко дни „жажда“ за сладки храни или други, съветвам ви да предвидите събитията и преди да се оставите да се увлечете от импулса, подгответе сладка, но здравословна закуска в по-подходящо време. Ето няколко примера:

  • Плодова купа (киви, пъпеш и ягоди) с унция черен шоколад, разтопен в микровълновата и поръсен отгоре.
  • Неподсладен какаов пандишпан с пресни парченца киви и запарка.
  • Филийка хляб с фъстъчено масло и унция натрошен шоколад отгоре.
  • Овесени палачинки с мед и запарка.

# 3 ДЪРЖАЙТЕ ЕМОЦИИТЕ СИ В РЕД

Трябва да сте наясно, че ако преди сте били гладни емоционално и ви е било трудно да държите емоциите си настрани, сега това може да е още по-трудно. Първият? Не се притеснявайте и приемете това. За да можете да се озовете по-добре, без да се наказвате.

  • Изразете себе си и извадете това, което чувствате: Може да е полезно да говорите с друг човек за това как се чувствате, когато сте гладни или когато сте у дома или да пишете в дневник. Понякога тези моменти на глад могат да означават потискане на това, което чувствате.
  • Бъдете заети: друг път сме гладни, защото ни е скучно или не можем да намерим цели, които да си поставим. Ако след тренировка все още имате свободно време, направете списък със задачи, които можете да изпълните през оставащите седмици на карантина, или на неща, които някога сте искали да опитате и сега можете.
  • Дишайте: несигурността не е удобна и създава стрес. Но опитайте се да отделите проблемите, които имате сега, от храната. Е, със сигурност храненето извън графика ви или компулсивно няма да ги реши.

Продължавайте да готвите

Ако искате да отслабнете по време на тази карантина, разбира се какво подготвяте за обяд и вечеря е важен въпрос. Може би изведнъж се озовавате без вдъхновение, без желание или дори без съставките, които искате в килера си. Но трябва само да разработите a седмичен план за хранене и вечеря за да ви помогне да ги поддържате организирани.

Ето защо тук проблемът не е самата храна или вечеря, а да се организирате и да помислите какво ще готвите. Какво можем да направим?

  • Решете ден, в който искате да седнете със семейството си, за да планирате менюто и пазаруването за следващата седмица. Предложи адекватни обяди и вечери За да продължите да отслабвате, редувайте по-прости и бързи ястия и по-сложни ястия. Включете поне едно хранене всяка седмица, което смятате за „специално“.
  • Независимо дали сте решили да преминете през карантина за готвене на прости ястия или по друг начин, можете да планирате това меню възползвайки се от гарнитурите от едно ястие на друго или да направите още една порция, за да имате още един ден.
  • Не злоупотребявайте със сложните ястия с много мазни храни. Това са моменти на малко активност и стрес, които могат да причинят храносмилателни разстройства и да накарат да натрупате малко тегло.

# 1 ИДЕИ ЗА ХРАНА

Ето няколко идеи за леки и прости ястия, които прилагам сама вкъщи.

  • Пълнозърнест хляб с пълнеж от маруля, царевица, домати, нарязан лук и прясно сирене.
  • Задушена леща със зеленчуци и твърдо сварено яйце (рецепта без месо).
  • Пуешко филе с чесън, гарнирано с лук, патладжан, аспержи и печен картоф с лимон.
  • Нахут (остатъчна яхния), задушен със зеленчуци и яйце на скара отгоре.
  • Ориз със зеленчуков бульон и сос къри със сотирани зеленчуци (гъби, лук, тиквички).
  • Dorada al papillote с тако печени сладки картофи и купичка кълнове с краставица.

# 2 ИДЕИ ЗА ВЕЧЕРЯ

  • Консервиран грах с нарязани на кубчета серано шунка и натрошен домат, гарниран с яйце на скара.
  • Салата от киноа с кайма от чушки и лук, прясно сирене, разнообразни марули.
  • Мини пица с домашно пълнозърнесто тесто, натрошен домат, прясна моцарела, резенчета домати, риган и стъбла спанак.
  • Спагети от тиквички със сос болонезе.
  • Императорска пържола на скара с купа гаспачо с кайма лук, черен пипер или яйце.
  • Гретен от варен карфиол със сос бешамел и пилешко филе на скара

ДО КРАЯ

Седнете за няколко минути, за да размислите върху това, което току-що сте прочели, да организирате мислите си и да зададете дата, от която да започнете отначало за карантинните си цели за отслабване. Не забравяйте, че можете да се свържете с мен по-долу в коментарите или в социалните мрежи.

Аз съм член на Официалния колеж по диетолози и диетолози на Валенсийската общност повече от 5 години и оттогава помагам на хората да организират хранителните си навици, за да създадат здравословно ежедневие, което да се вписва в начина им на живот и с което те постигат чувствайте се комфортно със себе си и тялото си. Ако и вие искате да ви помогна, поискайте първоначално посещение при мен тук.