Казваме ви какво представлява растителният протеин, в какви храни можете да го намерите и как да извлечете максимума от него, за да имате здравословна и балансирана диета.

Актуализирано на 8 септември 2020 г., 12:04 ч.

списък

Има ли растителен протеин?

Да, въпреки че много хора вярват, че само храни от животински произход имат протеин, повечето храни ги имат в по-голяма или по-малка степен, и тези от растителен произход (зърнени култури, бобови растения, ядки ...) не са изключение, както обяснява диетологът-диетолог Лусия Мартинес, автор на блога Кажи ми какво ядеш, в книгата си Вегетарианци с наука.

Растителни протеинови храни

Както можете да видите в този списък, има храни от растителен произход с високо съдържание на протеини, като текстурираната соя, която виждате на снимката.

Количество протеин в растителните храни

  • Текстурирана соя: 50 гр
  • Фъстъци: 23,7 g
  • Бадеми: 21,2 g
  • Сейтан: 21,2 g
  • Овесена каша:16,8 g
  • Варени соя: 16,6 g
  • Орехи: 15,2 g
  • Лешници: 15 g
  • Хляб: 9-13 g
  • Тофу: 8-12 g
  • Варена леща: 9 g
  • Варен нахут: 8,9 g
  • Варени зърна: 8,5 g
  • Варени макарони: 5,3 g
  • Соево кисело мляко: 4.6 g
  • Варена киноа: 4,4 g
  • Приготвен амарант: 4 g
  • Соево мляко: 3 g
  • Сготвен ориз: 2,3 g

Необходимо количество растителни протеини

В случай, че не се яде животински протеин (нито яйца, нито млечни продукти), Lucía Martínez казва това добре планираната диета, която включва ежедневни дажби бобови и производни, ядки, семена и пълнозърнести храни, може напълно да отговори на нашите нужди протеин.

И не е нужно да сме наясно с добавянето на грамовете протеини, които ядем: „Достатъчно е да включите порция качествена протеинова храна при всеки прием, или поне в основните прием. "Това означава, че във всички ястия включваме порция качествен растителен протеин.

Препоръчителни порции

Приблизителни порции растителен протеин за възрастни.

  • Бобови растения: Пълна чиния.
  • Бобови растения + зърнени култури: Плоча, пълна с половината от всяка, или малко повече бобови растения от зърнени култури.
  • Тофу, сейтан и темпе: Порция с размер на длан.
  • Текстурирана соя: Половин чаша (хидратирана).
  • Ядки: Куп.

Но дали растителният протеин е „добър“ като животинския протеин?

Разбира се. Често, често се казва, че само животинските протеини са пълноценни. Това означава, че в състава си те имат всички незаменими аминокиселини и в достатъчно количество. Lucía Martínez обаче предупреждава, че това не е вярно: „Соята, нахутът, някои видове боб, шам-фъстъци, киноа, конопени семена, амарант или спанак също ги съдържат“.

  • Сега той признава, че „въпреки че протеините им са с добро качество, количеството, което те съдържат, е ниско, така че ще трябва да ядем голямо количество, за да получим забележителна протеинова дажба "; и той също обяснява това някои растителни храни са малко по-малко от някои от основните аминокиселини.

Как да си набавим пълноценни растителни протеини

Както обяснява Лусия Мартинес, трикът за компенсиране на липсата или недостига на аминокиселина в определена храна от растителен произход е да се комбинира с друга, която я има. Например, растителният протеин в бобовите растения е беден на аминокиселина, която зърнените храни имат. Чрез присъединяването на двете храни „те се допълват и ние получаваме пълноценни протеини, с всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества“, обяснява той.

  • Въпреки това, противно на общоприетото схващане, не е задължително да ги комбинирате в едно и също хранене: "Яденето на леща с ориз е също толкова ефективно, колкото яденето на ориз и вечерята с леща", продължава да обяснява. Нашето тяло съхранява аминокиселини и ги използва при необходимост. „Поради тази причина не е необходимо да се правят комбинации от храни в една и съща чиния, дори и в едно и също хранене, за да се осигурят пълноценни протеини“, заключава той.

Добри комбинации от растителен протеин

Ако все пак искате да сте сигурни, че комбинирате растителен протеин, така че да е пълноценен в едно и също хранене, ето трите основни начина да го комбинирате.

  • Бобови растения със зърнени култури: леща с ориз, хумус с хляб, царевичен фахитас с боб, бургери с боб с овесени ядки ...
  • Бобови растения с ядки: Салата от нахут със сушени плодове, бургери от грах и бадемово брашно, пастета от леща и макадамия ...
  • Зърнени храни с ядки:ориз с бадеми, орехов хляб, бадемови сладки, овесени ядки със сушени плодове ...

И усвоява ли се растителният протеин същото като животинския?

Не точно. Нашето тяло е по-трудно да смила и да се възползва от растителния протеин защото трябва да счупите стената на растителните клетки, за да я достигнете и освен това тя съдържа съединения, наречени антинутриенти, които затрудняват усвояването на други елементи.

  • Как да го решим? Накисването, готвенето и поникването увеличават смилаемостта и ефективно противодействат на антинутриентите. Което например е направено през целия му живот с бобови растения, оставяйки ги да се накиснат и да ги готвят по-късно.