индекс

Днес ще видим списък с храни с високи и ниски гликемични (или гликемични) индекси, тъй като знанието как да изберем тези, които са ни най-полезни, ще бъде от голяма помощ за поддържането на нашето здраве, предотвратяване на определени симптоми и заболявания и по-добър контрол здравословното състояние в случаите на диабет, преддиабет, затлъстяване и др.

Много хора ядат големи количества високогликемични въглехидрати, без да знаят, че са нездравословни. Например, те започват деня със зърнени храни, портокалов сок и препечен хляб от бял хляб със сладко, приготвено с бяла захар. Много по-добър вариант би бил да се консумират същите тези храни, но цели, с всичките им фибри и без добавена бяла захар.

Проблемът е, че "ниско съдържание на мазнини" не винаги е същото като "нисък гликемичен индекс" и ние по някакъв начин приемаме, че "ниско съдържание на мазнини" се равнява на малко мазнини в тялото.

Въглехидрати в храната, някои повече от други, стимулират производството на инсулин, и следователно според някои автори, съществува риск от напълняване и заболяване от диабет.

Намаляването (не елиминирането) на храни с гликемичен индекс над 50 и несъчетаването им с храни, богати на мазнини, ни помага да отслабнем и да предотвратим и контролираме диабета. Също така, разбира се, не забравяйте ежедневните упражнения.

Според авторите на книгата „Диетата срещу захарта“: „Инсулинът е една от основните спирачки за разграждането на мазнините и един от най-големите стимуланти за съхранение на мазнини".

Следователно в някои случаи ще е необходимо да се избягват или намаляват въглехидратите с високи гликемични индекси. През 1981 г. д-р Дейвид Дж. Дженкинс публикува статия за гликемичния индекс на храните в American Journal of Clinical Nutrition. Оттогава той и други, включително Мишел Монтиняк, са направили много повече измервания на гликемичните индекси на някои въглехидрати.

Тези списъци (по скала от 0 до 100) се основават на това колко бързо въглехидратите се разграждат до глюкоза и навлизат в кръвта. Храните, които се разграждат по-бавно, имат нисък гликемичен индекс, а храните, които се разграждат по-бързо, имат висок гликемичен индекс.

  • Висок гликемичен индекс: повече от 50
  • Умерен гликемичен индекс: 35 до 50
  • Нисък гликемичен индекс: 0 до 35

Ако търсите информация за гликемичните индекси, защото имате диабет, тази книга ще отговори на много от вашите въпроси за диабета като цяло и различните начини да подобрите здравето си или дори да можете да го обърнете в зависимост от случаите.

От следните връзки можете директно да получите достъп до съответните таблици на гликемичния индекс на различни групи храни.

Плодове

Диня 70
Зелен банан 70
Дата 70
Жълт пъпеш 65
Стафиди 65
Папая 58
Консервирани плодове 55
Японска мушмула 55
Манго петдесет
Киви петдесет
Каки-Каки петдесет
Прясно личи петдесет
Пресен ананас Четири пет
Гроздов Четири пет
Круша Четири пет
Суров банан Четири пет
Кисела червена боровинка Четири пет
Суха смокиня 40
Сушени сливи 40
Праскова 40
Apple 40
Оранжево 35
Прясно изцеден портокалов сок 40
Пресен нар 35
Пресни сливи 35
Пресен нектарин 35
Кремообразна ябълка 35
Дюля 35
Кокосов орех 35
Сушена кайсия 30
Грейпфрут 30
Череша 25
Домати петнадесет
Пържен домат Четири пет
Сухи домати 35
Кетчуп 55
Прясна кайсия 10
Прясна смокиня 35
Орехи 15-30
Фъстък петнадесет

Зеленчуци

Пащърнак 85
Варени моркови 85
Варена ряпа 85
Тиква 75
Швед 70
червено цвекло 65
Царевичен боб за салати 65
кестен 60
Юка 55
Ям петдесет
Зелен грах Четири пет
Сушен боб 40
Леща за готвене 40
Зелен боб 40
Варен боб 65
Нахут 35
Черен боб 30
Боб 30
Сурови моркови 30
Соя петнадесет
Броколи петнадесет
червено зеле петнадесет
Патладжан петнадесет
Тиквички петнадесет
Зелени зеленчуци 0-15

Картофи

Сотирани картофи 95
Печени картофи с кожа 90
Чипс 95
Ньоки 70
Картофено пюре 80
Варени картофи 70
Картофи, приготвени с кожа 70
Сладък картоф 55

Ориз и тестени изделия

Ризото 113
Супа ориз 90
Моментален ориз 85
Оризови люспи 80
Яйце юфка 70
бял ориз 70
Обща паста 65
Китайска оризова юфка 65
Басмати ориз 60
Бели спагети 60
Кус-кус 60
Равиоли от твърда пшеница 60
Грис от твърда пшеница 60
Див ориз 55
кафяв ориз 55
Оризова зърнена култура 55
Неразделна ориз петдесет
Пшенични тестени изделия Четири пет
Спагети от пълнозърнеста пшеница 40
Див ориз 35

Хляб, кифлички, брашна и зърнени храни

Картофено нишесте-нишесте 95
Оризово брашно 95
Бяло пшенично брашно 85
Тапиока 85
Геврек 85
Хамбургер кок 85
бял хляб 85
Пуканки 85
Корнфлейкс 85
Надут ориз 85
Галета за покриване 80
Царевица 75
Хляб 75
Бели кифлички 75
Багет-бял френски хляб 70
гевреци 70
Кроасани 70
Бриош 70
Полумесец 70
Царевично брашно 70
Сине 70
Полента 70
Рафинирани зърнени култури 70
Захарно мюсли 70
Брашно от лимец 65
Пълнозърнест хляб 65
Полу-пълнозърнест хляб 65
Черен хляб 65
Пълнозърнеста торта 65
Смесени зърнени култури 65
Пшенични крекери 65
Пълнозърнесто брашно 60
Пица 60
Млечен хляб 60
Овесена каша 60
Питка 55
Ръжена мая 55
Овесена каша 55
Оризова зърнена култура 55
Мусли без захар 55
Пшеничен ръжен хляб петдесет
Хляб булгур петдесет
Хляб с висок процент настърган пшеница петдесет
Овесени ядки и хляб с трици петдесет
Препечен пълнозърнест хляб Четири пет
Овесена каша 40
Торта Четири пет
Пшеница в зърно Четири пет
Ечемичено зърно Четири пет
Пшенично ръжено брашно Четири пет
Пълнозърнести тестени изделия 40
Киноа брашно 40
Пълнозърнести крепове 40
Амарант 35
Брашно от нахут 35
Ръжено зърно 35
Пълнозърнест хляб 35
Горчица 35
Ленено семе (семена) 35

Сладкиши и закуски

Царевичен сироп 110
Глюкоза 100
Картофен чипс 98
Гевреци 85
Желирани бонбони 80
Корнет сладолед 80
Понички (понички) 75
Оризов пудинг 75
Рафинирана захар 70
кафява захар 70
Пчелен мед 75
Общи бисквитки 75
Грекери Греъм 75
Бяла нишка 75
Тестени изделия с мая 72
Croisant 70
Шоколад 70
Млечен шоколад 70
Пълнозърнести бисквити 65
Пшенични крекери 65
Конфитюр (със захар) 65
Сорбет/сладолед 65
Сладка дюля със захар 65
кленов сироп 65
Панела 65
кифла 62
Сладолед със захар или подсладител 60
Плодове в саксия със захар 60
Бисквитки с масло 55
Polvorón със захар 55
Нутела 55
Неподсладено ябълково пюре 35
Сушени ябълки 35

Напитки

Бира 110
Плодов сок със захар 90
Изотонични напитки 80
Лимонада 70
Кола напитки 70
Неподсладен ананасов сок петдесет
Неподсладен ябълков сок петдесет
Неподсладен сок от червена боровинка петдесет
Неподсладен портокалов сок Четири пет
Сух сайдер 40
Доматен сок 35
Лимонов сок без захар двайсет

Млечни продукти

Сладолед 60
Кокосово мляко 40
Кисело мляко с плодове 35
Крем 30
Пълномаслено мляко 30
Обезмаслено мляко 30
Овесено мляко 30
Соево мляко 30
Бадемово мляко 30
Извара 30
Кисело мляко без добавяне, без захар петнадесет

Нисък гликемичен индекс

Индустриална Махонеса 60
Зехтин 0
Яйце 0
Домашна майонеза 0
Сирена 0
гъши дроб 0
Риба, сьомга, риба тон и др. 0
месо 0
Наденички 0
Черупчести 0
Майонеза у дома, яйце, олио 0
Кафе, чай 0
Птици, пилета, пуйка и др. 0
Соев сос 0
Ракообразни 5
Ароматни билки 5
Подправки подправки 5
Оцет 5
Балсамов оцет 5
Авокадо 10
Маслини петнадесет
Бадеми петнадесет
Лешници петнадесет
Лук петнадесет
Карфиол петнадесет
Броколи петнадесет
Зеле петнадесет
Маруля петнадесет
Чард петнадесет
Спанак петнадесет
Аспержи петнадесет
Краставици петнадесет
Гъби, шампиньони петнадесет
Соя петнадесет
тофу петнадесет
Джинджифил петнадесет
Fisalis-alquejenje петнадесет
Репичка петнадесет
Зелен боб петнадесет
брюкселско зеле петнадесет
Ендивия петнадесет
Копър петнадесет
Целина петнадесет
Семенни кълнове петнадесет
Чили, люта чушка петнадесет
Шам фъстък петнадесет
Кашу петнадесет
Орехи петнадесет
Пиньон петнадесет
Фъстъци петнадесет
Пшенични трици, овесени трици петнадесет
червени чушки петнадесет
Тиквички петнадесет
Праз петнадесет
Кисело зеле-кисело зеле петнадесет
Касис петнадесет
Туршия петнадесет
Темпе петнадесет
Гарофин (семена от рожков) петнадесет
Патладжан двайсет
Артишок двайсет
Ацерола двайсет
Сос тамари без сладко двайсет
Суров морков двайсет
Неподсладено какао на прах двайсет
80% тъмен шоколад двайсет
Черен шоколад 85% двайсет
70% тъмен шоколад 25
Сушен грах 25
Прясна малина 25
Неподсладено бадемово пюре 25
Хумус - пюре от нахут 25
Къпини 25
Пресни боровинки 25
Бяло касис 25
френско грозде 25
Ягоди 25
Тиквени семена 25
Череши 25
Изсушен грах 25
Годжи Бери 25
Мандарини-клементини 30
Домати 30
Нахут 30
Чесън 30
Пресни кайсии 30
Мармалад без захар 30

Повече информация

Повече информация за гликемичните индекси в Wikipedia